REMèDES POUR LE CATABOLISME MUSCULAIRE

Que faire

Tout d'abord il faut comprendre s'il s'agit bien du catabolisme musculaire. Comme prévu, pour être défini comme tel, il faut qu'il possède au moins les exigences de :

Réduction de la circonférence.
Réduction de masse.
Réduction de la force.

De nombreux sportifs, ou plutôt de nombreux bodybuilders, pensent souffrir de catabolisme musculaire ; cependant, ce n'est presque jamais correct. La réduction de la section et de la masse dans certaines limites, sans perte de force (surtout chez les sportifs qui entraînent leurs muscles), exclut la possibilité d'un catabolisme. Au contraire, il est fort probable :

Perte de masse grasse intramusculaire : due à une perte de poids efficace (coupe ou définition).
Perte de trophisme : diminution du glycogène, des solutés (créatine phosphate, sels minéraux, etc.) et « de l'eau intracellulaire. Elle est principalement due à :

Interruption de l'activité : lorsque cela est possible, la solution est de ne pas interrompre les entraînements et d'effectuer ce qu'on appelle l'entretien.
Déshydratation : un sportif doit prendre une quantité d'eau égale à 1 millilitre par calorie de régime et ajouter ce qui est perdu avec l'activité spécifique (variable d'un sujet à l'autre).
Malnutrition ou alimentation inadaptée.
Mauvaise récupération et manque de sommeil.
Activité aérobie excessive.
Surentraînement.

Les cas de catabolisme musculaire « correct » chez les athlètes sont assez rares, mais pas impossibles. Résumons les raisons les plus fréquentes et le remède à prendre :

Malnutrition généralisée : il est conseillé de suivre un régime normocalorique, varié et éventuellement soutenu par des compléments alimentaires.
Carence énergétique : absolue et se réfère principalement à une carence en glucides. Elle survient principalement chez les athlètes qui suivent un régime pauvre en glucides. Il oblige l'organisme à décomposer les protéines musculaires pour produire de l'énergie.Il est nécessaire de consommer au moins 45% de l'énergie sous forme de glucides.
Carence générale en protéines ou peptides à haute valeur biologique : fréquentes chez les sportifs végétaliens (encore plus chez les crudivores) qui n'adaptent pas leur alimentation à leurs besoins ; elle est causée par la carence en acides aminés essentiels et a les mêmes effets mentionnés dans la carence énergétique. Il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments à haute valeur biologique en protéines ou, au moins, de combiner différentes sources de protéines végétales pour que l'une compense les carences de l'autre.
Entraînements aérobiques fréquents avec épuisement total : en plus d'être inutiles, ils sont déconseillés, car ils ont une durée et une intensité telles qu'ils initient significativement le catabolisme (en éliminant le glycogène), mais ils augmentent excessivement le taux de cortisol. planifier rationnellement des séances avec des objectifs périodiques bien définis.
Récupération et sommeil insuffisants : ils ne permettent pas de restaurer l'état basal, ni de progresser physiquement. Il est essentiel d'augmenter la récupération (ou de réduire l'intensité des entraînements) et d'essayer d'améliorer le sommeil.
Surentraînement : voir Remèdes au surentraînement.

Il existe de nombreuses autres raisons au catabolisme musculaire. Certaines sont graves et nécessitent un traitement médical important (médicaments, chirurgie, etc.). Ci-dessous, nous allons énumérer les principaux. Nous ne préciserons pas le traitement médical car il sortirait du cadre de cet article.

Malnutrition:

Généralisé : y compris les vitamines et les minéraux.
Carence en protéines et Kwashiorkor
Insuffisance en glucides et cétogenèse prolongée.

S'il est associé à une carence en graisse, il peut donner lieu à une « inanition chez le lapin ».

Malnutrition associée à des troubles psychiatriques (anorexie).
Maladies infectieuses graves :

SIDA.
Hépatite virale.
Pancréatite infectieuse.
Pneumonie etc...

Brulûres sévères.
Défauts de l'axe hormonal.

Hyperthyroïdie : surtout lorsqu'elle n'est pas compensée pharmacologiquement et en présence d'une alimentation insuffisante.
Maladies de l'axe hypothalamus-hypophyse : altération de la libération de l'hormone somatotrope.
Hypoinsulinémie chronique et/ou hyperglucagonémie : la première est typique du diabète sucré de type 1 insulinodépendant et la seconde d'une carence permanente en glycogène (troubles hépatiques comme la cirrhose).
Hypercortisolémie et syndrome de Cushing.
Hypogonadisme et déficit en testostérone.

Immobilisation:

Factures d'os.
Coma.

Troubles neurologiques :

Syndrome de Déjerine-Sottas
Neuropathie diabétique.
La sclérose latérale amyotrophique.
Le syndrome de Guillain Barre.
Lésion de la moelle épinière.
Poliomyélite.

Insuffisance d'un ou plusieurs organes : hépatique, rénal, respiratoire (BPCO) et cardiaque (surtout congestif).
Maladies du système digestif :

Pathologies buccales.
Dysphagie du sujet âgé.
Sécrétion exocrine gastrique et/ou biliaire et/ou pancréatique insuffisante.
Altération de l'absorption intestinale (par exemple par résection chirurgicale).
Toxinfections intestinales ou parasites.

Ce qu'il ne faut pas faire

Ces attitudes sont contre-indiquées car elles favorisent à la fois la perte du trophisme et le catabolisme musculaire :

Arrêtez l'activité sportive.

Déshydratez-vous.

Suite à une mauvaise alimentation :

Manque d'énergie totale.
Faible en glucides.
Manque de protéines à haute valeur biologique.

Récupération insuffisante.

Dormez peu et mal.

Excès avec le volume et l'intensité de l'activité aérobie.

Ne traitez pas le surentraînement.

Négliger des pathologies plus ou moins graves pouvant provoquer ou contribuer au catabolisme musculaire.

Ce qu'il faut manger

Les principes diététiques pour éviter le catabolisme musculaire, quel que soit le type d'activité sportive (mais en ajustant la portion), sont :

Régime calorique normal : l'« énergie » doit être suffisante pour maintenir le poids constant. C'est la somme de toutes les dépenses caloriques (métabolisme de base, activité physique normale et exercice physique).

Alimentation convenablement répartie entre les macronutriments énergétiques : la bonne répartition est à peu près la suivante :

Protéines : autant que possible à haute valeur biologique. Ils doivent être présents en quantités de 1,2 à 1,7 g par kilogramme de poids normal. Au-dessus de 1,8 g/kg de poids total, il y a une augmentation excessive de l'oxydation des acides aminés.
Lipides : de préférence majoritairement d'origine végétale, comme les huiles de première pression à froid. Le cholestérol et les graisses saturées doivent rester dans les limites normales. Il faut faire attention à satisfaire la demande en lipides essentiels (oméga 3 et oméga 6, soit 2,5% des calories totales) Au total, les matières grasses doivent correspondre à 30% de l'énergie. NB. Les sources de bons lipides permettent également d'atteindre le quota de vitamines liposolubles ; ils fournissent également des phytostérols et des lécithines végétales.
Glucides : ils absorbent toutes les calories restantes (environ 55-60%). Les monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et les disaccharides (maltose, saccharose et lactose) ne doivent pas dépasser 12-16% des calories, mais en consommant beaucoup de fruits, légumes, lait et yaourt, il est courant d'atteindre jusqu'à 20%. Dans ce cas, il est conseillé de ne pas consommer d'aliments sucrés.

Régime alimentaire convenablement réparti entre les repas : les repas (ou suppléments) qui précèdent et suivent les entraînements doivent avoir la juste importance ; pour les activités d'endurance il est conseillé de s'alimenter/se supplémenter également pendant la séance. Si la séance a un engagement de 1000kcal et provoque une perte de sueur égale à 2 litres (eau et minéraux), ce qui est introduit avant, pendant et après doit être adéquat.

1h30 avant l'activité : prévoir des aliments digestes mais à index glycémique bas ou moyen.Pour les raisons que nous avons déjà décrites, il est nécessaire de garantir le "carburant", suffisant pour l'effort en consommant des aliments et des compléments. n'est pas Il est possible de trop remplir l'estomac et les réserves de glycogène (muscles et foie) prendront en charge les besoins restants. Quelques exemples : des fruits pas trop sucrés, des pâtes et du pain complet.

Alternativement, il est possible de choisir des aliments à index glycémique élevé juste avant et pendant l'activité : quelques exemples sont le miel, le sirop d'érable, les fruits sucrés (épluchés si nécessaire), le riz blanc bouilli et les pommes de terre bouillies.

Aliments à index glycémique élevé immédiatement après l'activité : les mêmes que nous venons de citer.

Aliments frais, majoritairement crus : pour maintenir la concentration en sels minéraux (surtout le potassium) et en vitamines (surtout vitamine C et acide folique. Une attention particulière doit être portée à la quantité de légumes et de fruits. Pour éviter l'excès de fibres, il est conseillé de les éplucher. tous types de fruits (aubergines, pommes, poires, concombres, etc.).

Sources de protéines à haute valeur biologique : œufs, viande, produits de la pêche, lait et dérivés. Il existe des alternatives végétaliennes comme l'association de soja (également fermenté), de graines diverses (huileuses comme les fruits secs et féculentes comme les céréales, les légumineuses et les pseudo-céréales) et les algues.

Ce qu'il ne faut PAS manger

Alcoolique.

Aliments emballés : ils sont pauvres en vitamines, minéraux, antioxydants polyphénoliques, etc.

La malbouffe (snacks, boissons sucrées, milkshakes, fast-food) : elles apportent plus de molécules nocives et ne satisfont pas les besoins nutritionnels d'un sportif.

Régimes à enjeu unique (carnivore, végétalien, etc.) : ils manquent toujours de certains nutriments.

Les aliments secs : ils sont carencés en eau et riches en sodium. Ils rendent plus difficile de rester hydraté.

NB. Il est conseillé d'éviter les jeûnes prolongés.

Remèdes et remèdes naturels

Suppléments :

Protéines : à prendre principalement comme substitut de repas avec de la nourriture. Ils ont l'avantage d'être plus stockables et transportables que les aliments protéinés.
Maltodextrine ou vitargo : elles ont une fonction anti-catabolique et soutiennent l'entraînement. Elles doivent être diluées dans de l'eau et parfois accompagnées de vitamines et de sels minéraux. Elles représentent une source d'énergie quasi instantanée.
Acides gras à chaîne ramifiée (BCAA) : à prendre à raison de 1g pour 10kg de poids normal. Ils ont une fonction anti-catabolique et doivent être pris (en les divisant) avant, pendant et après la séance. La quantité varie en fonction des collations avant et après l'entraînement.
Acides aminés essentiels : utiles pour les végétaliens, ils peuvent également être retirés de l'entraînement.
Acides aminés arginine et glutamine : d'efficacité douteuse. Ils devraient favoriser la récupération musculaire et soutenir diverses fonctions cellulaires/métaboliques.
Créatine : disponible sous diverses formes (monohydrate, alcaline, etc.). C'est un substrat énergétique intramusculaire (créatine phosphate) qui soutient l'exercice anaérobie alactacide. Plus il y en a dans les muscles, moins de glucides sont consommés et moins d'acide lactique est libéré lors d'efforts très courts et intenses, voire répétés.Plusieurs études suggèrent que certaines personnes ne sont pas capables de l'absorber/métaboliser correctement.La dose est environ 2-3g/jour pour chaque 36kg de masse maigre pour un apport constant et 6-9g/jour pour chaque 36kg de masse maigre pour le chargement-décharge.Il doit être pris seul, dilué, à jeun et éventuellement avec quelques glucides purs pour améliorer le métabolisme.

La prévention

La prévention du catabolisme musculaire peut être brièvement résumée dans les conseils suivants :