Nutrition et sport : Intégration énergétique

Retour à la première partie : Nutrition et sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg de poids) plus des protéines de poisson et végétales.

Les glucides 50-60 %

45-65 % indice glycémique bas, plus légumes et fruits.

Gros 30 % 28-35% tant qu'ils sont monoinsaturés, avec des quantités réduites de saturés et polyinsaturés. et foie), sans élever les concentrations d'insuline dans le sang;

Pendant l'effort : prévenir l'épuisement du glycogène musculaire ;

Après l'effort : reconstruire le glycogène musculaire.

Glucides à indice glycémique élevé

Les glucides qui augmentent significativement la glycémie (= taux de glycémie) sont "à index glycémique élevé".

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

C'est un indice « global » d'absorption des glucides.

Techniquement, c'est "l'aire sous la courbe" de la glycémie suite à l'administration d'une dose d'un aliment qui contient une quantité prédéfinie de glucides.

Plus un glucide est digéré et assimilé rapidement, plus son index glycémique est élevé.

Index glycémique haut ou bas : que se passe-t-il dans l'organisme ?

Si vous consommez des glucides à indice glycémique élevé avant la compétition :

1. Votre glycémie augmente de plus en plus vite;
2. La réponse insulinique est plus marquée ;
3. Pour produire de l'énergie, le corps préfère utiliser des sucres plutôt que des graisses ;
4. Le glycogène musculaire est épuisé plus tôt.

Si vous consommez des glucides à faible indice glycémique avant la compétition :

1. Votre glycémie augmente de moins en moins vite ;
2. La réponse insulinique est moins marquée ;
3. Le corps est capable d'utiliser un bon pourcentage de graisse comme source d'énergie ;
4. Les réserves de glycogène s'épuisent plus lentement.

Glucides avant la performance

Jusqu'à 3-4 heures avant, en particulier pour des performances prolongées, vous pouvez consommer une certaine quantité (pas élevée) de glucides.

Dans les 3 heures qui précèdent la performance, il est bon d'utiliser des glucides à index glycémique bas pour éviter d'atteindre la course avec des valeurs d'insulinémie élevées et risquer d'avoir une faible consommation de FFA.

Collations avant l'entraînement (CHO x portion)

Fruit 20 - 25g Yaourt 7 - 16g Craquelins 20 grammes Produits de boulangerie sucrés 20 - 50g "Bars sportifs" ***

Glucides après la performance

Si dans les jours qui suivent il y a « une autre » compétition ou un autre entraînement exigeant, il est bon d'essayer de récupérer du glycogène musculaire.

Immédiatement après la course, il est donc utile de prendre des glucides à index glycémique élevé : grâce à cela, la resynthèse du glycogène est favorisée. Mieux que les protéines avec les glucides (Costill et Ivy, Texas University).

Glucides pendant l'activité physique

Fructose

1. Vidange gastrique rapide;
2. Faible taux de glucose et d'insuline dans le sang ;
3. Meilleure utilisation de FFA ;
4. Absorption modulée.

Maltodextrine

1. Approvisionnement énergétique efficace ;
2. Moins d'osmolarité avec le même apport calorique ;
3. Excellente absorption intestinale.

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