PullOver : À quoi sert-il et comment est-il exécuté

- selon la variante ou le moment articulaire - cet exercice peut être réalisé avec haltère, barre ou câble.

Cependant, c'est un mouvement assez délicat, c'est pourquoi il est bon de bien considérer la condition physique individuelle avant de l'inclure dans la routine d'entraînement.

Entrons dans le détail.

, utile pour renforcer les gros muscles situés à la fois dans le dos et dans la poitrine.

Il est basé sur "l'extension de l'humérus" à ROM incomplète, c'est-à-dire de 180° (bras au dessus de la tête) à 90° (bras devant la poitrine) - donc, 90° au total.

Les pull-overs trouvent également une certaine application dans la gymnastique corrective et préventive-rééducationnelle.

Il est généralement classé comme un exercice monoarticulaire et complémentaire, car il implique principalement l'articulation de l'épaule (glénohumérale) - même si, comme nous le verrons, il nécessite toujours une stabilisation isométrique du coude.

L'alter ego du pull est le bras tendu rabattable, qui, cependant, par rapport à "l'objet de l'article" présente à la fois des avantages posturaux - il réduit les difficultés liées à la mobilité des épaules et des éventuels maux de dos - et fonctionnel - il vous permet pour travailler en ROM complète 180°.

En revanche, ayant la possibilité d'être réalisé avec des poids libres (haltères ou haltères), le pull permet une plus grande tension musculaire au moment de l'extension maximale.

sur un banc plat et reposez votre poids sur votre poitrine. La nuque sera au bord. Les pieds doivent normalement reposer sur le sol, sur les côtés du banc, avec les genoux naturellement fléchis à 90 degrés. D'autre part, ceux qui souffrent de douleurs lombaires peuvent fléchir les cuisses et les genoux, les laissant suspendus ;
  • Tenir la poignée du guidon avec les deux mains (qui se croisent), placer les paumes ouvertes sur le disque, effectuer un étirement et amener la surcharge perpendiculairement à la poitrine ;
  • Avec les coudes non hypertendus, mais fléchis de quelques degrés, inspirez ou en tout cas commencez l'inspiration lors de la phase excentrique (inspiration juste avant), qui consiste à laisser descendre le guidon éventuellement jusqu'à une extension de 180° (derrière la tête) ). Ceux qui se plaignent d'une mauvaise mobilité de la gléno-humérale s'arrêteront juste avant le point critique (en prenant soin de ne pas créer de compensation avec le dos) ;
  • À ce stade commence la phase concentrique, en expiration, qui consiste en un mouvement inverse et ascendant pour revenir à une position perpendiculaire à la poitrine (pas plus loin).
  • et grand rond), pour les faisceaux sterno-costaux du grand pectoral et ceux qui le recommandent pour le grand dentelé antérieur.

    La vérité, comme toujours, se situe quelque part entre les deux ; en ce sens que tous les muscles que nous avons mentionnés participent au mouvement.

    Cela dit, certaines études montrent une plus grande activation du grand pectoral lorsque le poids est derrière la tête et devant le front (plus grand ROM), et du grand pectoral lorsqu'il est au contraire dans l'espace entre le visage et devant le la poitrine (ROM mineur).

    En effectuant plutôt le pullover sur le câble, le grand dorsal profite tandis que le grand pectoral est pénalisé.

    Ce qui est sûr c'est que si d'une part la subjectivité reste un aspect crucial, d'autre part la plus grande efficacité du pull sur l'un ou l'autre quartier peut être modifiée en agissant sur la posture et la technique, en choisissant différents outils et réglages.

    Le pull-over est principalement utilisé dans le but d'augmenter le stimulus d'entraînement de manière sélective et ciblée, sur les muscles qui nécessitent une plus grande "stress d'entraînement" sous plusieurs angles. Du point de vue esthétique, on pourrait dire qu'il est utile pour augmenter la qualité esthétique musculaire.

    En réduisant massivement le travail sur les bras - qui, en raison du "stress excessif dans les exercices multi-articulaires, ont tendance à s'user prématurément - le pull peut être utilisé à la fois dans la pré-fatigue des entraînements à haute intensité et à faible volume, et comme agent de remplissage dans les entraînements à volume et densité plus élevés (en cas d'échec du travail).

    , à la fois pendant l'exécution et dans le chronique et le froid.

    Une autre condition discriminante concerne la présence d'une hernie hiatale cliniquement pertinente, par exemple lorsqu'elle est responsable d'un reflux gastro-œsophagien persistant, dont on se souvient qu'elle est la cause principale du (RGO).En cas de pertinence douteuse, il est de bonne règle de moduler l'expiration en phase excentrique évitant la Valsalva. Nous vous rappelons qu'il est toujours nécessaire de suivre les instructions du médecin traitant.

    Revenant à l'épaule, pour comprendre si le sujet a ou non toutes les références pour réaliser le pull, il faut tout d'abord évaluer le degré de mobilité. Dans ce cas, toutes les recommandations citées dans l'article spécifique pour les tractions lat-machine s'appliquent, exercices avec lesquels le pull partage l'essentiel du recrutement musculaire - à l'exception des fléchisseurs de l'avant-bras.

    Pour en savoir plus : Lat Machine : Types de tractions et différences

    L'abdomen effectue une composante stabilisatrice isométrique massive, résistant à la traction excentrique due au déplacement du centre de gravité.Les fléchisseurs de la hanche, quant à eux, tentent de fermer la chaîne cinétique sur la surface d'appui.

    Attention! Il n'est pas conseillé de "verrouiller le corps" au banc. Cela ne permettrait pas aux fléchisseurs de la hanche de fonctionner correctement.

    Ce qui mérite une attention particulière, c'est la présence éventuelle de rétractions sur les extenseurs de l'épaule ou surtout sur les rotateurs internes du bras qui, lors de l'exécution du pull, créent une courbe de compensation le long de toute la colonne vertébrale et jusqu'au tractus lombaire.

    Pour ceux qui se plaignent de douleurs à ce dernier endroit, il est conseillé d'effectuer le pull avec les cuisses et les genoux fléchis, en réduisant la courbure de cette partie de la colonne vertébrale.

    Il faut aussi rappeler que, chez tous les sujets qui ont une attitude en cyphose dorsale, lorsque la personne prend une position assise (si c'est une machine) ou avec ses genoux sur le banc, il y aura une annulation de la courbure lombaire qui masquera sa compensation. , tirant encore plus sur la chaîne postérieure et créant une plus grande limitation de mouvement, qui de toute façon sera complétée mais uniquement grâce à cette compensation qui impliquera toute la colonne.

    Dans de telles conditions, il est conseillé de raccourcir le mouvement dans la phase excentrique, en abaissant lentement le poids vers l'arrière et en limitant l'excursion maximale où la lordose commence à s'accentuer.

    Encore une fois, le choix le plus judicieux serait d'acquérir la bonne flexibilité avant de pratiquer cet exercice. Il faudra donc faire attention à l'étirement des muscles extenseurs de l'épaule tels que le grand dorsal, le deltoïde postérieur, le triceps, ainsi que les muscles abdominaux qui sont soumis à de forts étirements.

    L'élasticité des muscles intra-rotateurs de l'humérus devrait également être améliorée, donc, en plus du grand dorsal, le grand pectoral, le grand rond et le sous-scapulaire (peut-être le plus important dans ce groupe) ; s'ils ne sont pas suffisamment flexibles, ils compromettront la rotation latérale du bras.

    L'utilisation de la barre ou du guidon dans la pratique du pull ne doit pas être accidentelle, il est en effet crucial de considérer la possibilité de garder les bras proches l'un de l'autre sans créer de tension ailleurs.

    Mots Clés:  fièvre épilation physiologie