Exercices pour renforcer et détendre les muscles paravertébraux et lombaires

Principaux muscles touchés

• Arrière
• Fesses

Difficulté d'entraînement

Très facile

Les muscles paravertébraux et lombaires sont des muscles très forts qui entourent la colonne vertébrale ; ils ont pour fonction d'étendre, de fléchir, d'incliner et de tordre le tronc et de maintenir une posture correcte car ils sont fréquemment impliqués dans les activités quotidiennes. L'étirement, le renforcement et le maintien de l'élasticité de ces groupes musculaires sont importants pour prévenir les blessures et maintenir une posture correcte. Dans la vidéo, un programme d'entraînement est proposé qui comprend des exercices de renforcement musculaire qui impliquent également les muscles antagonistes et certains exercices d'étirement. Effectuez 1 tour tous les jours ou 2 tous les deux jours. REMARQUE:

• Équipement : tapis, balle molle de pilates
• 8 exercices (1 tour) + étirement final
• 20 pause "entraînement 10"
• De 40" à 60" de pause entre un tour et le suivant
• Effectuez 2 tours tous les deux jours ou 1 tour tous les jours

1. CHIEN OISEAU STATIQUE
2. PONT FESSIER AVEC 1 JAMBE STATIQUE
3. BRIDGE FESSES AVEC BOULE ENTRE LES GENOUX
4. PULL VERTICAL AVEC BOULE ENTRE LES CHEVILLES
5. SUPERMAN TRAVERSÉ
6. ÉTIREMENT DU BASSIN
7. EXTENSION DOS AVEC LES BRAS DERRIÈRE LA HANCHE (ÉLÉVATEUR POITRINE)
8. RELAXATION DU BAS DU DOS AIDE
9. ÉTIREMENT - RELAXATION