Aujourd'hui, nous allons parler de GLUCIDES. Évidemment, la vidéo ne sera pas une leçon didactique mais plutôt informative, c'est pourquoi elle peut sembler assez GÉNÉRIQUE aux plus expérimentés. En revanche, pour ceux qui n'ont pas de bases de connaissances chimico-nutritionnelles, je suggère fortement de faire attention à bien comprendre le sujet !
Les glucides, également appelés GLUCIDES, GLICIDES, SUCRES et HYDRATES DE CARBONE, sont des MACRO-NUTRIMENTS à fonction majoritairement ÉNERGÉTIQUE. Chaque gramme de glucides DISPONIBLES fournit environ 3,75 kilocalories (kcal), tandis que ceux NON AGRÉABLES par le système digestif sont appelés glucides NON DISPONIBLES. Nous vous rappelons que LES SUCRES NE SONT PAS DISPONIBLES NE PAS ce sont des molécules nutritionnelles INUTILE! Il est vrai qu'ils ne sont pas absorbés et utilisés à des fins énergétiques par l'organisme, cependant, ils représentent un support valable pour la FLORE BACTÉRIENNE PHYSIOLOGIQUE (appelée fonction prébiotique) et aident à garder notre intestin PROPRE et SAIN.
La différence SUBSTANTIELLE entre les glucides disponibles et NON disponibles (y compris certaines fibres ALIMENTAIRES) est le lien CHIMIQUE entre les différents monomères. Le système digestif humain n'est capable de décomposer que celles appelées ALPHA, tandis que les enzymes de certains animaux HERBIVORIQUES et de certains MICROORGANISMES sont également capables de digérer les molécules pour nous totalement indigestes.
Les glucides peuvent être SIMPLE ou COMPLEXE. Les simples, ou MONOSACCHARIDES, représentent les UNITÉS FONCTIONNELLES (c'est-à-dire les "BRIQUES") avec lesquelles les COMPLEXE sont construits. Les plus simples sont : le glucose (unité fonctionnelle de l'AMIDON et du GLYCOGÈNE, ainsi que le principal substrat énergétique des cellules humaines), le fructose (contenu dans les fruits et légumes) et le galactose (qui constitue le lactose du lait).
De leur combinaison, des molécules de 2, 3, 10 ou CENTAINES d'unités sont obtenues.
Ceux des 2 unités sont appelés DI-saccharides et, bien qu'étant "chimiquement LIENS, donc complexes", leurs caractéristiques nutritionnelles SONT BEAUCOUP PLUS SIMILAIRES à celles des SIMPLES. Les DI-saccharides les plus connus sont le SUCROSE (ou sucre de table, issu de la transformation de la betterave et de la canne à sucre), le MALTOSE (obtenu à partir de "l'hydrolyse de" l'amidon) et le LACTOSE (naturellement présent dans le lait).
Généralement, jusqu'à vingt unités (y compris les DI-saccharides), les glucides COMPLEXES sont grossièrement définis comme des OLIGOSACCHARIDES. Au contraire, lorsqu'elles atteignent une taille considérable, elles prennent le nom de POLYSACCHARIDES.
Comme prévu, les polysaccharides les plus importants dans la nutrition humaine sont : L'AMIDON, qui est le glucide complexe de réserve des plantes qui est le nutriment énergétique alimentaire le plus important pour l'homme ; et le GLYCOGÈNE, qui est le glycide de réserve complexe des animaux que le corps humain synthétise indépendamment et STOCK dans le foie et les muscles.
Les hydrates de carbone se retrouvent aussi bien dans les aliments d'origine VÉGÉTALE que dans ceux d'origine ANIMALE mais, dans la NUTRITION HUMAINE, les glucides contenus dans les céréales, les légumineuses, les tubercules, les fruits et légumes prévalent certainement.
Cependant, il existe des aliments ARTIFICIELLEMENT RAFFINÉS à base de GLUCIDES (comme la farine de blé blanc, la fécule de pomme de terre, etc.) ).
L'apport de glucides dans l'alimentation fait souvent l'objet de discussions. Beaucoup considèrent les glucides comme des nutriments potentiellement NOCIFS et en introduisent donc le moins possible. De toute évidence c'est un comportement INAPPROPRIÉ.
En supposant que certains tissus du corps humain, dans des conditions normales, "FONCTIONNENT" UNIQUEMENT avec le glucose (par exemple, le tissu nerveux, la médullosurrénale et les globules rouges), ce nutriment NE PEUT PAS être introduit EN PERENNEMENT en quantités INSUFFISANTES. Le corps adulte a besoin d'environ 180g de glucose par jour et, grâce à l'extraordinaire efficacité de la NEO-GLUCOGENESIS, s'il n'est PAS alimenté en nourriture, le foie est capable de le produire à l'aide d'acides aminés, de glycérol et d'acide lactique ou pyruvique. Malheureusement, ce mécanisme de « défense » contre le DÉFICIT glucidique a une limite d'efficacité ; en effet, le manque de glucides dans l'alimentation détermine : une diminution de l'efficacité mentale et physique due à l'HYPOGLYCEMIE, et une intoxication par les CORPS CÉTONIQUES, ou une sorte de DÉCHET libéré en production d'énergie lors d'une carence en glucose. Les glucides ne sont donc PAS des nutriments ESSENTIELS, mais plutôt NÉCESSAIRES (puisque le corps n'est capable de les produire que partiellement malgré leur extrême importance) ! En fin de compte, c'est une sorte de SEMI-ESSENTIALITÉ !
En respectant l'apport en protéines et lipides, celui des glucides pourrait représenter environ 55-65 % de l'énergie totale ; non pas que, par exemple, SEULEMENT 45% puissent être NOCIFS mais (si les mathématiques ne sont PAS une opinion) cela conduirait à un excès de protéines ou de lipides. Rappelons que, dans des conditions PHYSIOLOGIQUES, le pourcentage de fluctuation de certains points ne représente pas un facteur de risque nutritionnel ; au contraire, suivre une mauvaise alimentation en cas de maladies métaboliques, hépatiques ou rénales peut fortement aggraver l'état général.
Conformément aux recommandations des organismes de recherche nutritionnelle, SEULE une PETITE partie de l'énergie totale doit provenir des sucres simples, soit environ 10-12%. Cette recommandation découle du fait que les sucres simples (considérés comme mono- et disaccharides) proviennent SURTOUT d'aliments édulcorés au SUCROSE ; ce sucre raffiné, en plus d'augmenter le risque de carie dentaire, SI en EXCES a un impact métabolique plutôt négatif. En revanche, si les sucres simples étaient entièrement constitués de fructose de légumes et de fruits, leur pourcentage dans l'alimentation pourrait être encore moins sévère.
Il est important de rappeler que pour les sportifs d'ENDURANCE, c'est-à-dire ceux qui pratiquent une activité physique prolongée, les glucides jouent un rôle irremplaçable d'énergie et de réserve ! Leur BONNE contribution à l'alimentation du sportif favorise : le maintien des prouesses sportives et la préservation du tissu musculaire en réduisant le phénomène d'OXYDATION des ACIDES AMINÉS musculaires.
Le corps humain, tout en digérant et en absorbant différents monoscaccharides, les convertit en grande partie en le substrat le plus utilisé par l'organisme, à savoir le GLUCOSE.
Les glucides alimentaires ne sont PAS TOUS les mêmes ; ils se distinguent par le TYPE de molécule et par toute LIAISON chimique en son sein ou dans le polymère. Ces deux caractéristiques, associées à la composition nutritionnelle GÉNÉRALE et à la QUANTITÉ de l'ensemble du repas, DÉFINISSENT l'IMPACT MÉTABOLIQUE des glucides sur le corps humain.
AUJOURD'HUI, les sucres (simples et complexes) sont considérés à tort comme les nutriments les plus responsables du surpoids et de l'obésité. En fait, ce n'est que partiellement vrai.
Cela peut se produire UNIQUEMENT si les repas sont consommés FRÉQUEMMENT :
- avec des QUANTITÉS EXCESSIVES de glucides...
- avec un INDICE GLYCÉMIQUE tout aussi EXCESSIF.
Pour consommer TRANQUILLEMENT des glucides dans les repas, il faut : CHOISIR LES BONNES PORTIONS (pour éviter une CHARGE GLYCÉMIQUE EXCESSIVE) et obtenir un INDICE GLYCÉMIQUE TOTAL contenu. Pour cette dernière mesure, il suffit de PREDILIGER les produits BRUTS HORS ALIMENTS RAFFINÉS (comme les farines blanches) et encore plus les GLUCIDES RAFFINÉS (comme le sucre de table). Cela se justifie par le fait que la FIBRE diététique contenue dans les aliments non transformés (comme le son de céréales et la pectine de fruits) favorise le confinement de l'index glycémique du repas et augmente la sensation de satiété !
