Pour cette raison, selon la condition objective et subjective, certains exercices peuvent être recommandés plutôt que d'autres.
D'autre part, les deux variables recèlent de nombreuses facettes, qui nécessitent à leur tour une évaluation rigoureuse et une rédaction tout aussi précise du protocole : âge, sexe, conditions ou pathologies inconfortables, niveau de performance, état nutritionnel, antécédents sportifs, etc. facteurs discriminants essentiels dans la planification annuelle et dans la planification des entraînements.
En toute objectivité, on pourrait cependant dire que les deux éléments les plus épais sont la fonction basale (c'est-à-dire la fonction potentielle, qui doit tenir compte des limites personnelles, mais aussi la marge d'amélioration) et les objectifs (si liés à la santé, à la prévention , rééducation, sports, etc.).
Dans cet article nous allons essayer de mieux comprendre comment choisir le type d'entraînement et surtout comment le gérer, globalement, pour optimiser la santé de l'appareil locomoteur.
histoire du sujet. De là, avant tout, le point de vue du patient ; ou des symptômes et des impressions.
Bref, si nous devions faire une évaluation fonctionnelle se référant à un échantillon d'hommes et de femmes de plus de 60 ans, sans aucune formation sportive, la première étape serait de demander / oui :
« Avez-vous de la difficulté à » effectuer des activités quotidiennes normales ? Si oui, lesquels? "
Sur la base de la réponse, nous pouvons alors commencer à insérer un point de vue externe, avec des évaluations objectives.
Par exemple, pour comprendre le degré de force des membres inférieurs, on pourrait effectuer/demander un exercice simple :
"Asseyez-vous et levez-vous consécutivement de votre chaise autant de fois que possible sans utiliser vos mains."
Ou:
"Touchez vos orteils en pliant votre torse en avant, pieds nus."
Ou encore :
"Effectuer des cercles d'armes".
Dans le cas où des problèmes importants persistent dans une ou plusieurs fonctions de l'appareil locomoteur, il faudra choisir "si" et "comment" intervenir - se référer à un professionnel de la pathologie, ou restaurer la force, la souplesse, l'élasticité ou la mobilité avec des entraînements spécifiques.
Pour donner un autre exemple concret, s'il y a une douleur aiguë au niveau coxo-fémoral (articulation de la hanche sur le fémur), il peut être judicieux de recommander une visite orthopédique pour écarter la présence d'arthrose, d'arthrite, etc.
Dans ce cas, il serait judicieux d'adapter le programme en ne consacrant que quelques exercices - et exclusivement pour la mobilité - à cette articulation spécifique, dans l'attente d'investigations complémentaires.
En parallèle, les muscles de soutien tels que le quadriceps fémoral et les ischio-jambiers doivent toujours être maintenus trophiques ; des machines isotoniques telles que leg-extension et leg-curl viendront à notre aide.
Constatant une difficulté marquée à fléchir le torse, il convient plutôt de privilégier la compréhension du muscle ou de l'articulation limitant, essayant ainsi de construire un entraînement spécifique.
La mobilité de l'épaule peut également nécessiter une intervention similaire, à moins que le problème ne soit une limitation due à des symptômes douloureux ; dans ce cas, les possibilités sont plus probables 2 : atteinte tendineuse d'un ou plusieurs éléments de la coiffe des rotateurs, arthrose ou calcifications. Dans les deux cas, l'orthopédiste devra s'exprimer à cet égard.
Si, en revanche, l'évaluation fonctionnelle était réalisée sur des sujets sportifs, il deviendrait presque indispensable d'appliquer des tests d'aptitude sur la discipline en question.
et donc utile pour prévenir la sarcopénie chez les plus de 60 ans ;Tout cela, en plus de promouvoir la santé, augmente considérablement la qualité de vie.
Les exercices de musculation doivent être répartis en fonction des muscles impliqués.
- Cuisses et fesses : squat libre (éventuellement squat avec haltères), fentes (éventuellement avec haltères ou haltères), extension des jambes, leg-curl, leg press. Moins applicable, même s'il est extrêmement efficace pour l'implication du dos, le soulevé de terre à la barre - également des variantes utiles avec les jambes droites, ou le bonjour (alternative);
- Pectoraux : push-ups (appelés aussi « pushups »), développé couché plat/incliné avec haltères/haltères, haltères/câbles croisés, diverses machines de musculation (pectoral-machine, peck-deck, bench press, etc.) ;
- Dos : tractions (ou tractions) éventuellement facilitées avec élastique (toutes poignées), rameur avec haltères/haltères (toutes poignées), poulie-machine, rameur etc.
- Abdominaux : crunch, crunch alterné, crunch inversé, sit-up, planche avant (régulière ou sur les coudes) planche latérale, side-bridge, vide ;
- Lombaire : hyperextension du torse, en position debout ou sur un banc spécifique (également avec des haltères ou autre lest), ou au sol avec corps libre en isométrie ;
- Deltoïdes : élévations latérales avec haltères/câbles, élévations avant avec haltères/câbles, élévations à 90° avec haltères/câbles, développé militaire ou développé des épaules, tractions au menton (utile pour impliquer les trapèzes) ;
- Biceps et autres fléchisseurs de l'avant-bras : boucles haltères/barres/câbles, assis ou debout, alternés ou bilatéraux, avec rotation de l'avant-bras et différentes prises ;
- Triceps : dip parallèle éventuellement facilité avec élastique, French-press avec haltères, kick-back avec haltères, câble push-down etc.
- Mollets : flexions plantaires, mono-culasse ou bilatérales, corps libre ou sur mollet-machine (ou à la presse).
Exercices d'endurance
Ils dépendent du type d'activité pratiquée ou accordée.
Généralement, on part de la marche ou du pédalage, en extérieur ou sur des appareils de fitness (tapis roulant ou vélo d'appartement). Plus rarement de la natation de base ou d'autres activités telles que le canoë ou l'aviron.
La résistance de longue durée implique l'activation du seul métabolisme aérobie ; il suffira donc de partir d'un faible volume et " intensité " (par exemple, 3 entraînements hebdomadaires de 30 " à allure lente), en les augmentant progressivement et surtout en termes de durée.
Même en augmentant la vitesse - ou en insérant, par exemple, de la course à pied - l'intensité sera toujours inférieure au seuil anaérobie, c'est-à-dire à un rythme soutenable jusqu'à et au-delà d'une heure.
La résistance à court terme, d'autre part, nécessite l'implication de la production d'acide lactique. Cela fait beaucoup augmenter votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.
Si vous souhaitez utiliser les moyens de résistance durable, il est possible de vous orienter vers cet objectif en alternant des répétitions rapides avec des récupérations passives ou actives. Ceci provoque un dépassement du seuil anaérobie avec une augmentation du lactate et une augmentation progressive de la capacité d'élimination.
Si, en revanche, vous souhaitez développer ce type de résistance axée sur la force, vous pouvez utiliser à la fois les exercices décrits ci-dessus, et d'autres exécutions différentes (comme les burpees ou divers exercices de kettlebell) organisées en circuits spéciaux.
Flexibilité, élasticité et mobilité articulaire
Il serait impensable de décrire ce genre d'exercice de manière satisfaisante en quelques lignes.
C'est pourquoi nous nous limiterons à décrire les critères généraux à respecter pour s'assurer que la formation est rentable.
Tout d'abord, les protocoles de souplesse et d'élasticité, ainsi que ceux de mobilité, ne doivent jamais être effectués à froid ou même lorsque les muscles sont épuisés.
Deuxièmement, les stimuli doivent être suffisamment rapprochés ; environ 3 séances par semaine, peut-être à combiner avec d'autres séances, sont la solution moyenne recommandée.
Chaque exercice devra être répété d'une à trois fois, en prenant soin de prolonger les tensions musculaires et de soigner l'amplitude des mouvements pendant un temps suffisant (de 10-30"" pour les néophytes, voire plus).
Capacités de coordination
Souvent négligés, ils sont très importants.
La formation n'est pas facile, car elle nécessite souvent des exercices assez compliqués qui nécessitent la supervision d'un technicien.
C'est pourquoi beaucoup préfèrent faire « d'une pierre deux coups » en se concentrant sur l'entraînement fonctionnel.
Ce type d'entraînement nécessite (ou doit) s'engager dans des gestes proches de ceux de la vie quotidienne, complexes, multi-articulaires, dans lesquels la complexité des schémas moteurs développe les réflexes, l'agilité et l'équilibre.
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