Échauffement en musculation

Edité par le Dr Dario Mirra

L'échauffement est une pratique physiologique et/ou psychologique qui vise à créer les conditions optimales pour réaliser une performance, aussi bien en compétition qu'à l'entraînement.

Le chauffage vise à :

• Facilite l'utilisation de l'oxygène par les muscles.
• Augmenter la ventilation pulmonaire.
• Augmentez votre fréquence cardiaque.
• Créer plus d'apport sanguin aux muscles impliqués dans le travail.
• Ouvrir les capillaires normalement fermés au repos.
• Éliminez plus efficacement les déchets métaboliques de la séance d'entraînement.
• Permet d'atteindre une température optimale pour la performance.
• Diminuer les viscosités internes des structures responsables du mouvement.
• Optimiser la sensibilité du récepteur.
• Créer une « excitation optimale du système nerveux.

Ce sont évidemment des considérations générales, en fait, il est facile de déduire que chaque sport a des types de chauffage particuliers.

Plus précisément, la musculation est un sport anaérobie à l'acide lactique, qui utilise généralement trois ou quatre exercices par groupe musculaire lors d'une séance d'entraînement, avec des surcharges moyennes à élevées.
Il existe plusieurs méthodes que divers athlètes utilisent avant leur entraînement pour obtenir un échauffement optimal.
Les méthodologies peuvent être les plus variées et disparates, mais en principe il faut qu'elles exploitent trois règles principales :

• Utilisation de charges progressives jusqu'à ce que la charge d'entraînement cible soit atteinte.

Exemple : prenons par exemple les croix avec des haltères sur un banc plat, et supposons que je dois m'essayer au 4x10 et que mon poids d'entraînement soit de 100 kg. Je vais effectuer plusieurs séries avec un nombre de répétitions moyen-élevé qui habitue progressivement ma structure et mon système nerveux à supporter cette charge de manière optimale.

• Excursion plus large que celle d'entraînement. Profitant du principe précédent, c'est-à-dire d'utiliser des charges progressives, il serait bon de travailler avec des excursions articulaires plus larges que celles utilisées lors de l'utilisation de la charge cible, et qui diminuent jusqu'à ce que l'excursion de travail optimale soit atteinte lorsque la charge augmente. , et l'approche utilisée dans notre série de formation.

Exemple : profitant toujours des croix sur banc plat, avec mes 100 kg et avec une excursion à "90° (par hypothèse), dans ma série d'échauffement progressif j'utiliserai des amplitudes légèrement supérieures à celle d'entraînement, 100° ( toujours par hypothèse) et au fur et à mesure que la charge monte, l'excursion diminue progressivement jusqu'à 90° de ma série d'entraînement, afin d'abaisser les frictions et habituer mon système nerveux à cette gamme de travail.

• Diminuer la viscosité et les frictions articulaires et musculaires. En exploitant les principes précédents, optimisant ainsi les performances d'un point de vue nerveux, biochimique et mécanique.

Quant aux "activations avec des machines" cardio ", elles ont une "utilité limitée car une simple activation aérobie ne prépare pas le système à travailler avec des charges élevées et des tensions importantes; de plus, le geste de course à pied, de vélo ou de tout outil utilisé pour l'activation aérobie implique des mouvements qui ne reproduisent pas le geste qui sera fait avec le guidon, la machine isotonique ou la barre, et là encore l'aérobic utilise le glycogène comme source d'énergie musculaire très importante pour notre séance d'entraînement de musculation.