Edité par le Dr Filippo Casini
Souvent quand on parle de gym, un peu "sous toutes les latitudes, la première chose qui vient à l'esprit c'est un gars plutôt musclé allongé sur un banc qui soulève avec aisance une barre chargée de fonte, se levant à la fin de la série avec une poitrine qui explose presque...
Surtout pour les personnes de plus de 180 cm et avec des bras donc assez longs, déplacer de grosses charges avec une technique correcte, stimulant ainsi au mieux le muscle grand pectoral, est très difficile.
La course de la barre est longue, l'énergie potentielle qui est générée dans la phase négative de la descente est très difficile à convertir en énergie cinétique du mouvement de poussée à la montée, et tout cela fait que la majeure partie du travail pèse sur les triceps et les jambes, les deltoïdes antérieurs, ne stimulant pas correctement les pectoraux.
Vous pouvez essayer de garder une technique parfaite, mais dans la plupart des cas, un peu "pour l'envie d'augmenter le poids quand même, un peu" pour l'impossibilité d'avoir les bras qui poussent de manière isolée (c'est-à-dire chacun de son côté), il y a toujours une zone du corps, selon notre prédisposition naturelle à être plus forte à gauche ou à droite, pour entreprendre une grande partie du travail ; de plus, le balancier rend la contraction maximale et l'approche des aiguilles du sommet du mouvement presque impossible.
La meilleure solution s'avère donc être pour de nombreuses personnes, dont moi-même que je dépasse un mètre quatre-vingt-cinq centimètres, de changer totalement d'approche. Depuis que j'ai adopté ce que je vais vous montrer sous peu, j'ai obtenu plus de résultats en développement pectoral qu'au cours des trois années d'entraînement précédentes.
L'idée de ce programme de 12 semaines est de se concentrer essentiellement sur les pectoraux inférieurs, pour améliorer le premier impact visuel, sans négliger la poitrine haute, dans la conscience réaliste que le développement de pectoraux supérieurs vraiment imposants, qui sont placés pour couvrir les clavicules , c'est très difficile et prend très longtemps, alors qu'au cas où le développement général ferait défaut, un regain d'intensité avec une approche légèrement différente peut certainement améliorer l'apparence générale, et même s'il y aura une petite disparité entre ci-dessus et ci-dessous. , la prise de masse plus faible donnera une meilleure image globale de votre poitrine.
Avant de commencer tout type d'entraînement, il est conseillé de bien s'échauffer sur une machine cardio, jusqu'à générer une légère transpiration, et d'effectuer quelques séries très légères du premier exercice : dans notre cas, vous pouvez effectuer des séries de 10 ou 12 répétitions de pompes sur les bras.
Ce type d'entraînement n'est pas adapté aux débutants, mais à tous ceux qui se retrouvent, après quelques années d'expérience d'entraînement, dans une impasse dans le développement pectoral que l'on pourrait donc définir des athlètes intermédiaires.
LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME : le premier mois se concentre sur le bas de la poitrine, en gardant à la fois le volume et l'intensité modérés ; 10 sets d'entraînement, avec un booster pour générer un afflux de sang le vendredi, sont largement suffisants pour donner le premier choc à la poitrine.
Le deuxième mois, les choses deviennent plus intenses, les supersets prennent le dessus, mais le total des séries (supersets inclus) est toujours de 10 car nous ne voulons pas exagérer avec des volumes d'athlètes non naturels et surentraîner la poitrine : pour être clair, nous ne le faisons pas. vouloir le détruire, mais l'améliorer définitivement et s'habituer à de nouveaux stimuli.
Le troisième mois l'effort devient encore plus intense avec la technique du stripping. Le nombre total de séries reste 10, et des exercices de pompage à répétition élevée sont insérés pour augmenter le flux sanguin et l'entrée conséquente de nutriments dans le muscle.
Vous pouvez combiner cet entraînement avec les biceps ou les triceps à votre guise, ou vous pouvez vous consacrer uniquement à la poitrine et rejoindre les mollets et les abdominaux.
PREMIER MOIS : Dossards le lundi et rappel le vendredi
PARALLÈLE avec surcharge
12-10-8-6. Surcharge légère. Descente en 2 secondes, 1 seconde d'arrêt, remontée explosive, en se concentrant sur l'utilisation de la poitrine tout en étant très penchée en avant, pour ne pas impliquer les triceps, et sans bloquer le mouvement en hautHaltères poussées sur banc à 30 degrés - série pyramidale 12-10-8-6-4 -
Croix avec haltères sur couché / plat 4x12
RAPPEL : câble croisé, 4x20-18-16-14
Presse pectorale, contraction maximale 4x15PAUSE 1 minute entre tous les exercices
DEUXIÈME MOIS : dossards uniquement le lundi, grande intensité avec des supersets
1) Parallèle sans surcharge en supersérie avec câbles croisés à 4x12.
2) Poussée à 30 degrés avec les haltères en supersérie avec croisements avec les haltères, toujours sur le banc à 30 degrés, 3x12.
3) Croise sur le plat, 8 répétitions, puis avec le même poids faites les poussées pour 8 autres répétitions. Répétez au total 3 fois.PAUSE 1 "ET 20"
TROISIÈME MOIS : décapage et rappel le vendredi
1) S'étire avec des haltères sur une surface plane, 6x15-12-10-8-6-4, dans la dernière série de 4 haltères plus légers de 10 kg préparés avec lesquels faire 4 autres répétitions, puis des haltères plus légers que 5 kg supplémentaires avec pour faites encore 4 répétitions (par exemple si vous utilisez 36 haltères pour en faire 4, vous ferez 4x36, puis sans pause 4x26 et sans pause 4x20).
2) Traverse inclinée à 30 degrés au décapage, chute de 4 kg, exécution 8-8-8. Exemple 8 répétitions avec 14, immédiatement après 8 avec 10 puis 8 avec 6 kg. Répétez les 3 fois.
3) Passer aux câbles, une série de 50 avec des pics de contractions à chaque répétition (maintenir le poids très bas car sinon il n'est pas possible d'effectuer 50).
Je te rappelle vendredi.
Série 8 parallèle x répétitions max, sans surcharge.PAUSE, tous les trois jours, 1" et 20" entre les séries et 2 min entre les deux exercices.
