et soulevés de terre. Si les fléchisseurs de la hanche sont forts et mobiles, il est plus facile de courir, de sauter et de s'accroupir profondément.
ou des muscles qui s'attachent à l'articulation de la hanche, entraînant une mobilité et/ou une flexibilité limitées. En raison de leur position et de leur rôle, lorsque les fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils peuvent nuire à l'alignement de tout le corps et à la fonction musculaire. D'autres parties du corps commencent ainsi à compenser le manque de mobilité de la hanche et par conséquent augmentent les risques de blessures, notamment les douleurs au dos et aux genoux.lombaire.
Ceux qui viennent d'être énumérés sont les signes avant-coureurs les plus courants des fléchisseurs courts de la hanche. Si vous souffrez d'un ou plusieurs de ces symptômes, il est important de consulter votre médecin. Il existe deux tests qui vous aident à mieux évaluer la situation.
Test de Thomas
C'est la méthode la plus courante et la plus efficace pour évaluer la flexibilité et la mobilité des fléchisseurs de la hanche. C'est une manœuvre que les experts utilisent pour évaluer la flexibilité de la musculature antérolatérale. Vous pouvez également effectuer un test à la maison : allongez-vous sur le dos sur un un lit ou un banc. Ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Continuez à tenir votre genou droit et tendez votre jambe gauche, en la laissant se détendre complètement. Répétez l'opération avec l'autre jambe. Si l'arrière du bas de la cuisse ne touche pas le banc ou le lit ou si le genou reste suffisamment droit (il doit être plié lorsqu'il est détendu), les fléchisseurs de la hanche sont susceptibles d'être courts.
L'épreuve debout
Debout devant un miroir. Frappez une jambe derrière vous aussi loin que possible (en gardant le genou droit / étendu) sans cambrer le bas du dos. Répétez ensuite avec la jambe opposée. Dans le miroir, notez tout décalage ou différence entre le côté gauche et le côté droit. Des précautions doivent être prises pour toute tension ou inconfort dans la partie avant (avant) de la cuisse. L'incapacité d'étendre la jambe loin derrière est un signe de mobilité limitée de la hanche.
- Posez votre genou droit devant un banc. La jambe gauche doit être pliée avec le pied gauche planté au sol.
- Soulevez votre pied droit et posez votre cheville sur le banc.
- Gardez le bassin dans une position neutre (pas incliné vers l'avant ou vers l'arrière) et serrez la fesse de la jambe arrière (cela approfondira l'étirement le long de la face avant de la jambe droite dans les fléchisseurs de la hanche).
- Étendez votre bras droit en vous tournant vers le côté gauche.
- Maintenez cet étirement jusqu'à 5 secondes avant de revenir à la position de départ neutre.
- Effectuez 2 séries de 5 répétitions de chaque côté.
Force accrue
Souvent, la raideur de la hanche est en fait le résultat d'une faiblesse : si les fléchisseurs de la hanche sont faibles, le corps n'est pas à l'aise pour soulever ou sortir de la flexion de la hanche. En conséquence, les muscles sont protégés et se contractent pour éviter cette position fléchie inconfortable, provoquant des douleurs En renforçant les muscles faibles, il y aura une relaxation intrinsèque des muscles tendus. Voici quelques exercices pour vous aider à y parvenir. Essayez de faire 3-4 séries de 12 à 15 répétitions 2 ou 3 fois par semaine.
Déplacer 1
- Asseyez-vous droit contre un mur avec vos jambes tendues devant vous.
- Placez un petit objet comme un haltère ou un kettlebell entre vos pieds.
- Contractez votre tronc et serrez votre cuisse pendant que vous soulevez votre jambe droite (en la gardant droite) au-dessus de l'objet.
- Avec contrôle, abaissez la jambe au sol et faites une courte pause avant d'inverser le mouvement.
- Effectuez toutes les répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Déplacer 2
- Tenez-vous debout, avec une mini bande enroulée autour de vos chaussures juste au-dessus des lacets.
- Activez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous soulevez un genou vers votre poitrine (ne balancez pas votre jambe).
- Maintenez la position pendant une seconde en haut, puis abaissez lentement la jambe et continuez pour le nombre de répétitions spécifié.
- Répétez de l'autre côté.
Déplacer 3
- Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues, vos bras à vos côtés. Les mains peuvent être placées sous le coccyx pour plus de soutien.
- Activez votre noyau et enracinez le bas de votre dos dans le sol.
- Levez vos jambes vers le plafond.
- Abaissez vos jambes au sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
- Levez vos pieds juste au-dessus du sol avant de les lever pour la prochaine répétition.
Plus de mouvement
Essayez de bouger le plus possible tout au long de la journée.Faites une petite pause toutes les 60 minutes, même si ce n'est que de cinq minutes et marchez : cela peut aider à amener les hanches et les hanches dans une position étendue, dissolvant ainsi la posture tenue plus de 8 heures par jour en position assise.
