Salut les gars, permettez-moi de me présenter, je suis Valerio, un entraîneur personnel, et ce que je vais vous dire est le résultat de la passion qui m'a conduit pendant des années à faire des recherches et des études sur l'entraînement sportif.
Je crois qu'il est essentiel pour chaque athlète de comprendre en détail ce qu'il fait ou doit faire, s'il n'est pas suivi, pour améliorer ses performances ; ce n'est qu'ainsi qu'il pourra au mieux rendre compte de son ressenti aux entraîneurs et ainsi obtenir une meilleure analyse de lui-même. Cet article s'adresse principalement aux personnes qui n'ont pas d'équipe de préparateurs et ne profitent donc pas d'un plan de repas adéquat.
Nous partons du postulat que chaque discipline requiert un style alimentaire bien défini en fonction du type de substrat énergétique principalement utilisé ; et donc, les gars, n'ayant pas la possibilité d'évaluer subjectivement, je vous propose quelques notions de base, utiles pour gérer votre alimentation.
1ère étape : calculer les calories introduites en moyenne dans une journée ;
2ème étape : évaluer les propriétés alimentaires des aliments consommés ;
3ème étape : comprendre comment distribuer et quand manger.
Chacun de vous tiendra compte de la quantité calorique nécessaire pour répondre aux besoins quotidiens ; ne pensez pas qu'il soit nécessaire d'être diététicien pour cela, vous devez simplement être attentif à ce que vous mangez.
Le premier pas c'est de pouvoir calculer les calories ingérées tout au long de la journée à l'aide de simples tableaux de référence caloriques ; ne désespérez pas, ce devrait être le travail le plus lourd, après quoi se termine le jeu. Une fois les calories calculées, celles-ci seront prises comme base et ne changez ensuite que les types d'aliments et leur distribution le même jour.
Semaine après semaine, vous évaluerez votre poids et votre circonférence musculaire pour comprendre si les calories sont suffisantes pour vos besoins.
La deuxième étape consiste à évaluer si les aliments consommés présentent ou non les caractéristiques requises pour un athlète :
- les glucides ou sucres doivent être majoritairement à index glycémique bas, sauf s'il existe un besoin énergétique pour une utilisation immédiate, c'est-à-dire en pré-entraînement ou en post-entraînement. Dans ce cas également, il est très facile à comprendre, car les tableaux de référence sur l'indice glycémique sont facilement disponibles, même via Internet.
- Les protéines lors de la digestion se décomposent en acides aminés ; comme ceux-ci ne peuvent s'accumuler dans l'organisme que sous forme de muscles, il est nécessaire de les obtenir toutes les trois heures à partir d'aliments qui en sont riches, comme la viande, le thon, les œufs, etc.
- Les graisses ont aussi leur importance à la fois comme substrat énergétique et comme constituant des membranes cellulaires ; il est clair que les sources de graisses à privilégier sont les légumes et le poisson, de plus les calories offertes par les graisses doivent être consommées dans la première partie du journée.
En principe, en faisant 5 repas par jour nous donnerons la répartition calorique suivante : petit déjeuner 30% ; déjeuner 25%; dîner 20%; 2 collations 12,5%.
Nous sommes arrivés au troisième étape, essayons donc de comprendre quels aliments et à quels moments. Les repas doivent avoir lieu après environ 2-3 heures; commençons par le petit déjeuner.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et devrait également être le plus riche ; les protéines doivent y être hautement digestibles, c'est-à-dire provenir de sources maigres, car les graisses ralentissent la digestion.
Les glucides doivent être complexes et simples en petite quantité.
Les matières grasses doivent être d'origine végétale (excellent beurre de cacahuète).
Je dirais qu'en pourcentage de distribution, je trouve que 60 glucides 35 protides 15 lipides sont excellents.
Les collations doivent nous apporter une quantité limitée de calories ; si vous pratiquez une « activité dans laquelle une accumulation de glycogène musculaire est requise, le conseil est d'utiliser des glucides complexes également au goûter du matin, afin de favoriser l'accumulation de sucre intramusculaire sous forme de « glycogène » ; dans les collations du soir, cependant, également en fonction du "temps d'entraînement" (voir ci-dessous), les collations comprennent des fruits ou des sucres à index glycémique intermédiaire.
Même dans les collations, les protéines sont nécessaires pour continuer à favoriser la récupération musculaire, en plus d'autres besoins physiologiques.
Le déjeuner est le deuxième repas le plus riche ; là aussi, comme au petit-déjeuner, les différentes propriétés des protéines, des lipides et des glucides ne doivent pas être négligées ; sans préjudice des protéines et des glucides, les graisses doivent être éventuellement plus faibles, tandis que les fibres en plus passent par les légumes.
Comme dernier repas, le dîner doit avoir les mêmes caractéristiques que les repas de base, petit-déjeuner et déjeuner, mais avec une quantité calorique inférieure ; les légumes recommandés, qui ont un index glycémique très bas, et le poisson, riche en protéines et en graisses insaturées.
Certains sportifs consomment une collation avant même de s'endormir, simplement pour favoriser la récupération musculaire pendant la nuit ; dans ce cas, il est utile de recourir à des suppléments, qui, étant plus légers, n'apportent que ce dont le muscle a besoin, c'est-à-dire des protéines à libération lente ou certains acides aminés, comme la glutamine ou l'arginine, qui favorisent la production d'hormones, donc toujours la récupération musculaire.
Jusqu'à présent, j'ai parlé des facteurs les plus importants pour gérer n'importe quel régime, j'espère qu'ils ont été exhaustifs (étant donné que vous êtes définitivement des sportifs ou des athlètes) et qu'ils ne diffèrent pas tellement de vos habitudes alimentaires.
Évaluation finale:
Comme je l'ai dit plus tôt, les évaluations sont à faire semaine par semaine, en analysant le poids et les circonférences musculaires, telles que le cou, la taille, les bras et les cuisses.
Les cas sont les suivants :
a) le compteur indique une augmentation des biceps, du cou, des cuisses et une diminution du tour de taille ; Eh bien, vous avez fait du bon travail, alors continuez, vous êtes sur la bonne voie !
b) le cou, les cuisses et les biceps ont conservé les mêmes mensurations, mais le tour de taille a augmenté ; les gars vous prenez du poids, il est temps de revoir les quantités caloriques.
c) le tour de taille est resté constant et les autres circonférences ont diminué ; tu n'es pas du tout là ! Contactez une personne compétente pour élaborer un plan de repas sur mesure.
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