Alimentation et sport

ou les lipides, qu'ils soient d'excellente qualité comme l'huile d'olive extra vierge ou de moindre valeur comme certaines huiles de graines, développent plus de calories que tous les autres nutriments : jusqu'à 9 calories par gramme, contre les 4 calories d'un gramme de glucides ou de protéines.
Mais le problème ne réside pas seulement dans les calories, il existe de nombreuses autres fonctions que les graisses peuvent remplir, selon la structure chimique différente :

• dans le bien (porteurs de vitamines liposolubles, constituants des cellules et autres structures organiques importantes);
• chez les mauvais (ils favorisent l'augmentation du poids corporel, mais aussi la formation de plaques d'athérosclérose dans les artères).

Ainsi, bien que les graisses soient également des constituants essentiels de notre alimentation, il est conseillé de ne pas en manger trop, notamment lorsqu'il s'agit de graisses d'origine animale.

Avant un entraînement ou une compétition il est bon d'éviter les aliments trop gras comme les fromages crémeux, frits, les desserts à la crème et à la crème.

. Une vingtaine d'acides aminés différents sont connus et, selon le nombre et l'ordre dans lequel ils sont disposés, il existe différents types de protéines. Sur les vingt acides aminés, seuls huit sont considérés comme essentiels pour notre organisme qui ne peut les obtenir que par l'alimentation, les deux d'origine animale et végétale.

Les protéines sont un matériau précieux et irremplaçable pour la croissance, le maintien et le renouvellement de toutes les cellules du corps. Mais lorsque les calories se font rares, par exemple à jeun, le corps perd des substances qu'il ne peut pas construire par lui-même et dont il doit s'approvisionner à partir de l'extérieur avec des aliments qui contiennent tous les acides aminés, qui sont les plus petits éléments à partir desquels les protéines sont formées.

Le besoin en protéines est particulièrement élevé précisément dans la période de développement, notamment chez les jeunes pratiquant le sport.Par conséquent, les aliments qui fournissent des acides aminés précieux (lait et tous ses dérivés, viandes, poissons, œufs, légumineuses associées aux céréales) ne doivent pas manquent et ne peuvent être remplacés en toute impunité par d'autres qui ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires.

Cependant, comme les protéines contiennent également de l'azote, il ne faut pas non plus exagérer les portions de viande, d'œufs et de fromages car l'excès d'aliments protéinés n'améliorerait pas la force des muscles, mais forcerait les reins à faire des heures supplémentaires pour éliminer les résidus d'azote toxiques. .
Cela pourrait se produire moins avec une alimentation normale que lorsque de mauvais conseillers, y compris parfois le médecin de famille ou le médecin du sport, suggèrent des ajouts inutiles ou dangereux de suppléments protéiques, y compris des acides aminés à chaîne ramifiée.

Les chercheurs s'accordent à dire que, pour les enfants qui pratiquent régulièrement une "activité sportive, les besoins quotidiens en protéines devraient être d'environ 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids, alors que pour les adultes sédentaires ils sont déjà suffisants de 0,8 à 1 g/kg.
Par conséquent, lors de la prise d'un supplément contenant des acides aminés ou des protéines de toute nature, il faut veiller à réduire la consommation d'autres aliments riches en protéines avec la nourriture.

Dans les 14 repas principaux d'une semaine, il est recommandé de consommer :

• viande : 3 à 5 fois, en alternant toutes sortes de viandes, y compris la bresaola et le jambon ;
• poisson : 2 à 3 fois, de préférence poisson bleu, ou poisson tranché, poisson d'aquaculture ou poisson congelé, mais aussi thon en conserve ;
• œufs : 2 fois ;
• fromages : 2 - 3 fois ;
• légumineuses aux céréales : 2 - 3 fois : (soupes de pâtes et haricots, riz et pois, etc.)

Les protéines nécessaires à un individu sédentaire sont d'environ 0,8-0,9 g/kg/jour.
Chez ceux qui pratiquent un sport, ce besoin augmente :

• dans certaines phases d'entraînement, il y a une augmentation de la masse musculaire;
• les protéines sont également consommées pendant l'entraînement;
• à poids égal, le renouvellement est plus important car la masse protéique est plus importante (elle passe également de 14 % à 21 %) ;
• la formation en elle-même augmente le chiffre d'affaires.

Le besoin quotidien en protéines chez le sportif peut atteindre jusqu'à 2,5 g par kg/jour. Il est cependant bon que l'apport en protéines soit réparti à différents moments de la journée :

• à chaque repas, pas plus de 30 à 35 g de protéines sont absorbés
• si l'apport en protéines est réparti tout au long de la journée, les effets de l'entraînement sont plus importants

N'oubliez pas que :

1. Le muscle grossit si les fibres individuelles augmentent de volume (hypertrophie)
2. "L'hypertrophie se produit si c" est la synthèse de nouvelles protéines
3. L'entraînement (contre résistance) constitue le "stimulus d'entraînement" de l'hypertrophie
4. La synthèse de nouvelles protéines ne peut avoir lieu que si la "matière première", les acides aminés, est disponible

Il n'y a pas de dépôts constants d'acides aminés dans le corps; Si vous prenez toutes les protéines en un seul repas, vous risquez de ne pas disposer de « matières premières » (acides aminés) lorsque le corps est en mesure de synthétiser de nouvelles protéines. La masse musculaire augmente moins qu'elle ne le pourrait.

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