Macronutriments

Voir aussi : Régime de zone, les trois macronutriments

Que sont les macronutriments ? Quelles sont leurs fonctions ?

Les macronutriments sont des ingrédients alimentaires qui doivent être introduits en grande quantité, car ils représentent la source d'énergie la plus importante pour l'organisme. Les glucides (ou glucides), les graisses (plus exactement les lipides) et les protéines (ou protéines) appartiennent à cette catégorie. .

Certains auteurs incluent également l'alcool éthylique dans le groupe des macronutriments ; en réalité, malgré sa valeur calorique élevée, cette substance ne peut être considérée comme telle, car elle est superflue à des fins métaboliques et dépourvue de toute valeur nutritionnelle. Plus judicieuse est l'attribution de l'adjectif « macronutriment » à l'eau, qui cependant, ayant une valeur calorique nulle, devrait simplement être considérée comme un aliment.

Quel que soit le plan nutritionnel entrepris, les trois macronutriments doivent toujours apparaître en pourcentage et en quantités qualitativement correctes.

Dans l'alimentation d'un abstinent, les macronutriments couvrent ensemble 100 % de l'apport calorique total et, en gros, environ 90 % du poids sec de l'alimentation.En référence aux seuls glucides, un individu adulte en consomme une centaine de kilos par an. .

Les trois macronutriments fournissent de l'énergie au corps, mais en quantités différentes et avec des modalités biochimiques différentes.

Les protéines, qui ont une fonction principalement plastique, fournissent à l'organisme les matériaux nécessaires à la croissance, au maintien et à la reconstruction des structures cellulaires. Leur pouvoir calorifique est de 4 Kcal par gramme. Les glucides - qui fournissent l'énergie directement disponible - fournissent également à l'organisme. ils ont un pouvoir calorifique de 4 Kcal par gramme.Les lipides, quant à eux, libèrent leur énergie plus lentement, mais la contiennent à des concentrations plus du double (9 Kcal par gramme), c'est pourquoi ils sont particulièrement importants au repos et à jeun.

Ci-dessous, nous résumons schématiquement les principales lignes directrices pour une alimentation saine, en renvoyant aux différents liens ceux qui souhaitent approfondir le sujet.

Pourcentages de macronutriments dans une alimentation équilibrée

MACRONUTRIMENTS,

liens vers les articles principaux

ALLOCATION ACCEPTABLE DES MACRONUTRIMENTS chez l'adulte (Académie nationale des sciences. Institut de médecine. Conseil de l'alimentation et de la nutrition)

PROTÉINE

Protéines végétales

Besoin en protéines

Acides aminés

Acides aminés essentiels

Acides aminés ramifiés

Leucine

Isoleucine

Lysine

Phénylalanine

Arginine

Taurine

Glutamine

LIPIDES

Besoin en matières grasses

Fonctions des graisses

GRAISSES SATURÉES

GRAISSES MONOINSATURÉES

GRAISSES POLYINSATURES

Les acides gras

Acides gras essentiels

ADH
L'acide oléique

Acide érucique

LES GLUCIDES

Amidon

Cellulose

Fibre alimentaire

Maltodextrine

Dextrine

Fructose

Dextrose

Maltose

galactose

Lactose

PROTÉINE

10-35% des calories quotidiennes, 10-20% selon les directives italiennes

LIPIDES

20-35% des calories quotidiennes, 25-35% selon les directives italiennes

Essentiel:

ω-6 : 5,0-10 % des calories quotidiennes

ω-3 : 0,6-1,2% des calories quotidiennes

LES GLUCIDES

45-65% des calories quotidiennes, 50-60% selon les directives italiennes

REMARQUES : le cholestérol doit être pris en quantité minimale compatible avec une alimentation correcte ; cependant, chez l'adulte en bonne santé, il est recommandé de ne pas dépasser 300 mg/jour.Il en va de même pour les gras trans - dont la limite acceptable est de 5 grammes/jour - et pour les gras saturés, qui ne doivent pas dépasser 7 à 10 % des calories quotidiennes. .

Quant à la répartition des différents types de graisses, il n'y a pas de normes bien définies. Généralement, les nutritionnistes recommandent de respecter des proportions qui tournent autour de 50 % de monoinsaturés, 25-30 % de saturés et 20-25 % de polyinsaturés.

L'apport adéquat en fibres alimentaires se situe entre 25 et 35 grammes par jour.

L'apport calorique des sucres ne doit pas dépasser 12% (directives italiennes) - 25% (directives américaines) des calories totales. Dans tous les cas, ils doivent être consommés avec parcimonie.

Les macronutriments ne peuvent pas être utilisés tels quels, mais nécessitent une digestion préalable :