Exercices pour les maux de dos

Exercices de tonification

Ce type d'exercice contribue à améliorer la force et le tonus des muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin.

L'affection la plus fréquente chez les personnes souffrant de maux de dos est caractérisée par une faiblesse des muscles abdominaux associée à une « contraction excessive des muscles lombaires. Pour cette raison, il est utile de combiner les exercices d'étirement susmentionnés avec des mouvements spécifiques pour renforcer les muscles abdominaux. (droits et obliques), les fesses et les muscles stabilisateurs du tronc et des membres inférieurs.

Allongé, en décubitus dorsal, jambes fléchies, pieds au sol, mains derrière la nuque
En expirant, soulevez vos épaules du sol afin de rapprocher votre torse de votre bassin
Lentement, en inspirant, revenez à la position de départ
Répétez 15 fois

Placez un poteau ou un balai solide entre deux chaises
Allongez-vous au sol sur le dos, tenez le bâton en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules
En gardant les talons au sol, en expirant, tirez vos bras vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le balai.
Inspirez, revenez à la position de départ et répétez 15 fois

Debout, le dos et la tête appuyés contre le mur
Bassin en rétroversion (tourné vers l'avant) afin de faire adhérer complètement la zone lombaire à la paroi ; pieds en avant
Descendre lentement pour former un angle de 90° entre les cuisses et les jambes
Pendant la descente, gardez votre dos soutenu en évitant de cambrer la zone lombaire
Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes et relevez-vous lentement

Bras reposant sur une chaise, torse légèrement penché en avant
Avec une jambe, poussez vers l'arrière en la gardant légèrement pliée tout au long du mouvement ; évitez de cambrer la zone lombaire
Répétez 15 fois puis changez de côté

Allongez-vous au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, mains à vos côtés
Poussez le bassin vers le haut, maintenez la position pendant 3 secondes en contractant les fesses, puis revenez lentement à la position de départ
Répétez 15 fois

A quatre pattes
Lever et étendre le bras droit et la jambe gauche en même temps, comme indiqué sur la figure
Maintenez la position pendant 3 secondes avant de redescendre les membres
Répétez 15 fois, reposez-vous 1 minute et changez de côté (bras gauche, jambe droite)

MISES EN GARDE: respecter la bonne technique d'exécution ; éviter les à-coups ou les mouvements trop brusques ; à la fin de la séance, effectuez toujours des exercices de décompression et d'étirement (voir ci-dessus). Le nombre de répétitions par exercice est purement indicatif et doit être adapté à votre niveau d'activité physique.

N'oubliez pas qu'il est assez fréquent de ressentir un léger inconfort (pas de douleur) dans le dos pendant les exercices, surtout dans la première période d'entraînement.