Poids et aérobic

Edité par le Dr Michela Folli


UN PROGRAMME POUR L'AÉROBIE


Ciaooo ... aujourd'hui je vous propose un programme à faire si vous êtes fan d'aérobic qui, comme je l'ai toujours affirmé, est l'un des meilleurs exercices pour atteindre de bonnes conditions cardiovasculaires.
Ce programme que je vais vous proposer, un programme à faire avec des poids, doit augmenter la force et maintenir l'équilibre entre les grands groupes musculaires. Cela vous permettra d'effectuer les exercices plus facilement et avec une moindre probabilité d'accidents. C'est nécessaire suivre un programme tout au long de l'année pour gagner en souplesse...
Je recommande de faire l'intégralité du programme au moins deux fois par semaine avec au moins un jour de récupération et pas plus de 3 jours entre un entraînement et le suivant...

1. Bench Press Extensions : 3 séries de 12/10/8 répétitions tout en augmentant la charge
2. Flexions des bras de poulie : 3 séries de 12/10/8 répétitions
3. Étirements Pek Dek : 3 séries 12/10/8 répétitions
4. Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 12/10/8 répétitions
5. Curl haltères pour biceps : 3 séries de 12/10/8 répétitions
6. Extensions d'haltères assis pour triceps : 3 séries de 12/10/8 répétitions
7. 90 leg press : 3 séries de 12/10/8 répétitions augmentant progressivement le poids
8. Leg curl allongé : 3 séries de 12/10/8 répétitions
9. Machine à adducteurs et abducteurs ou levées latérales des jambes : 3 séries de 12/15 répétitions
10. Crunch pour l'abdomen : 4 séries de 20/30 répétitions
11. Extensions de presse lombaire : 4 séries de 15 répétitions maximum, vous pouvez
ajouter de la charge...

Je recommande de se reposer 1 minute d'une série à l'autre, de vérifier sa fréquence cardiaque, de porter des chaussures adaptées et de faire attention aux douleurs articulaires, de ne pas dépasser l'amplitude de mouvement normale...
Je l'ai proposé car l'entraînement aérobie seul ne suffit pas mais il faut aussi se muscler et se tonifier... vraiment chanceux ... doeliiiiiii !!!!!!!

Dans un prochain article, je me concentrerai sur l'importance des étirements et les avantages qu'ils apportent uniquement s'ils sont effectués avec les bonnes méthodes ...
J'essaierai toujours d'être schématique... trop de mots sont inutiles...
bon travail


Musculation et activité aérobique

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