Structure d'un cours d'aérobic

Organisé par Mario Agamemnon

1. Échauffement ou Échauffement - 5/10 min.
2. Phase aérobie / cardiovasculaire ou Workout - 20/30 min
3. Refroidissement ou Refroidissement - 5 min
4. Tonification ou Tonification - 10/15 min
5. Stretching ou Stretching - 5 min.

L'enchaînement ci-dessus est efficace car il permet de garder le cours de la leçon fluide et physiologique.Les montées et descentes du sol peuvent créer une interruption dans les exercices, ce qui peut provoquer des modifications de la fréquence cardiaque pendant la phase aérobie avec des effets néfastes sur la organisme.
L'interruption continue de la leçon fait perdre aux élèves leur attention et leur intérêt. Garder la classe en mouvement signifie garder le niveau d'intérêt élevé.

• Commencez toujours par des exercices d'échauffement suivis d'étirements.
• Pendant la phase cardiovasculaire, les mouvements doivent être continus avec des transitions douces, sans interruptions soudaines et fluctuations du niveau d'intensité cardiaque.
• La phase cardiovasculaire doit toujours être suivie d'un retour au calme et d'un allongement musculaire.
• Après avoir terminé la tonification d'un groupe musculaire, il est nécessaire de les étirer avant de passer à un autre exercice.
• Terminez la leçon par des exercices d'étirement statique.

La tonification musculaire peut être insérée avant et après la phase aérobie selon le plan de cours que vous avez choisi. Dans le cas d'un cours à part prédominante de tonification il est conseillé de commencer par des exercices en position verticale pour le haut du corps et/ou pour les membres inférieurs. Ensuite, allez au sol pour continuer à vous tonifier et à vous étirer.

1. RÉCHAUFFER

L'échauffement est une partie fondamentale de la leçon, car il remplit une fonction adaptative importante : il a pour but de préparer le corps à un exercice énergique et vigoureux, réduisant ainsi le risque de blessure.
La durée doit être comprise entre 5 et 10 minutes, selon l'environnement, le type de cours et la température, en alternant exercices rythmiques et étirements statiques.
Ces mouvements servent à augmenter la mobilité articulaire et la circulation sanguine, et à réchauffer les muscles, préparant ainsi le corps à une activité cardiovasculaire plus intense. Utilisez des mouvements simples et rythmés pour cette première partie, en accordant une attention particulière à la bonne exécution et à la posture des élèves. Pour faciliter la tâche, il est conseillé de suivre un certain ordre qui comprend les principaux groupes musculaires, en partant de la tête aux pieds ou vice versa, évitant ainsi d'oublier les parties les plus importantes. Une autre fonction importante remplie par l'échauffement est de préparer psychologiquement la classe à se familiariser avec certaines étapes qui, étant de niveau élémentaire, peuvent déjà être utilisées lors de l'échauffement, pour être ensuite reprises, de manière plus avancée. forme, dans le corps central de la leçon.

2. PHASE AÉROBIE

La phase aérobie vise à améliorer le système cardiovasculaire, qui a pour tâche d'utiliser et de distribuer l'oxygène à tout le corps en peu de temps et efficacement.
Lorsque le muscle cardiaque (cœur) se tonifie, il devient plus efficace, expulse un plus grand volume de sang avec moins de contractions, diminue la tension de la part du cœur et facilite le transport de l'oxygène vers tous les tissus.
La partie aérobie d'un cours, pour être un entraînement, doit durer au moins 20 minutes. La durée traditionnelle est d'environ 30-40 minutes; l'activité s'est poursuivie et ininterrompue.
La phase cardiovasculaire doit être démarrée en douceur, avec des mouvements simples, augmentant l'intensité et l'amplitude des mouvements aérobies à chaque minute qui passe ; cela prépare davantage les pieds et les articulations pour un exercice plus intense.

3. REFROIDIR

L'objectif du « Cool Down » est de créer une transition en douceur entre la phase cardiovasculaire et la phase de tonification et/ou d'étirement musculaire.
Pendant la phase aérobie, les muscles qui se contractent sont alimentés en sang du cœur. Donc si on s'arrête brutalement après la phase cardiovasculaire, le sang reste dans les extrémités (jambes, bras) et ne reviendra pas au cœur avec rapidité et efficacité. Cela peut causer de l'inconfort, des étourdissements et des évanouissements. Des mouvements rythmiques d'intensité lente ou modérée permettront aux muscles d'acheminer progressivement le sang vers le cœur et le cerveau.
La durée de la phase de retour au calme devrait durer environ 5 minutes, avec de petites combinaisons de mouvements et de déplacements, ou plus simplement en marchant sur place.
Il est conseillé de vérifier votre fréquence cardiaque avant de commencer le travail au sol.
Celui-ci ne doit pas dépasser 60 % du maximum théorique (220-âge x 0,6).

4. TONIFICATION

La tonification vise à raffermir les muscles et à améliorer la force résistante.
Il est bien connu qu'avec une musculature tonique et résistante on peut soutenir les plus grands efforts et améliorer ses performances, ainsi que son apparence physique. Il ne faut pas oublier qu'une bonne tonification musculaire est une « excellente prévention contre les blessures et les maux, tant articulaires que dorsales.
Pour être suffisamment efficace, la phase de conditionnement musculaire doit durer au moins 5 minutes pour chaque zone, et peut être allongée selon le type de cours.
Les zones musculaires sont généralement divisées comme suit :

• haut du corps
• partie centrale du corps
• bas du corps

5. ÉLONGATION

Les étirements musculaires en fin de cours visent à augmenter la mobilité articulaire, à améliorer la souplesse musculaire et à éliminer les déchets métaboliques accumulés lors des exercices de tonification.Il favorise également la récupération après les efforts physiques, en relaxant complètement le corps.
La durée doit être d'au moins 5 minutes et peut être rallongée selon le type de cours.

Avantages de l'activité aérobie

• Amélioration de l'efficacité du muscle cardiaque, qui pompe le sang plus vigoureusement et en plus grande quantité, réduisant ainsi la fréquence cardiaque au repos et pendant l'exercice.
• Diminution de la pression artérielle, à la fois la diminution maximale et minimale.
• Augmente la fluidité du sang entraînant une diminution des caillots sanguins.
• Augmenter le tonus musculaire.
• Il augmente le bon cholestérol (HDL) et diminue le mauvais cholestérol (LDL).
• Ils diminuent les triglycérides sanguins.
• Augmente la motilité intestinale.
• Augmente la mobilité articulaire.
• Il devient plus facile de perdre l'excès de poids.
• Augmentation du taux métabolique de base

Il y a une forme constante de bien-être général.