Entraîner les fesses et s'assurer que les muscles des fesses sont forts est non seulement important pour l'esthétique mais aussi pour la santé car cela aide à garder la hanche en équilibre, une posture correcte, pour prévenir ou réduire les douleurs dans la partie inférieure du dos et du genou et d'effectuer facilement les activités quotidiennes normales.
Il existe de nombreux exercices pour entraîner cette partie du corps, mais certains sont plus efficaces.
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- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que vos fesses soient à environ un pied de vos pieds et vos bras à vos côtés.
- Si vous utilisez un haltère, maintenez-le le long du pli de la hanche.
- Appuyez sur les talons, forcez sur le tronc et poussez le bassin vers le haut en serrant les fesses.
- Assurez-vous que votre poitrine ne se soulève pas pendant ce mouvement.
- Maintenez la position pendant 2 secondes et ramenez vos hanches au sol.
Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries.
Coups de hanche
Cet exercice implique l'utilisation d'une barre mais si vous êtes débutant il vaut mieux pratiquer quelques fois sans.
- Asseyez-vous par terre, les omoplates reposant sur un banc.
- Placez une barre le long du pli des hanches et des mains autour de la barre.
- Pliez vos genoux et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Poussez les talons au sol, forcez sur le tronc et poussez le bassin vers le haut en serrant les fesses.
- Au sommet du mouvement, vos tibias doivent être verticaux, votre torse parallèle au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Évitez de pousser avec le bas du dos.
- Redescendez doucement le poids.
- Assurez-vous que votre poitrine est dans la même position tout au long de l'exercice et concentrez-vous sur l'utilisation de votre bassin pour guider ce mouvement.
Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries.
Voici les erreurs du Hip Thrust, ou poussée de la hanche, à ne pas commettre.
Des rebonds dans les jambes
Cet exercice à faible charge est idéal pour améliorer l'amplitude des mouvements du bas du corps, stabiliser le tronc et le bas du dos et cibler vos fessiers.
- Placez-vous au sol à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre tronc et assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre.
- En essayant de minimiser les transferts de poids, soulevez votre genou droit du sol. Poussez le talon droit vers l'arrière et légèrement vers le plafond, en redressant la jambe.Évitez de tourner vos hanches ou vos épaules - vos fessiers devraient faire la plupart du travail.
- Ramenez la jambe à la position de départ.
Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries sur chaque jambe.
tourné vers l'avant.Si vous souhaitez intensifier l'exercice, vous pouvez tenir une bande de résistance avec vos chevilles.
S'accroupir
Le squat est l'exercice le plus connu pour renforcer les fesses.La clé de son succès est de parfaire sa forme.Ensuite, vous pouvez effectuer différentes variations ou ajouter des charges sous forme d'haltères, d'haltères ou d'un kettlebell pour augmenter la difficulté.
C'est la version de base.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches ou tendues vers l'avant.
- Pliez vos genoux et poussez lentement vos hanches vers une position assise.
- Évitez de pousser vos genoux vers l'avant.
- Continuez à baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position pendant 2-3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
Répétitions : 8 - 12 répétitions pour 2 - 3 séries.
Fente inversée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Déplacez votre poids sur votre pied gauche et faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
- Avec la plante du pied droit touchant le sol et le talon vers le haut, abaissez la jambe droite jusqu'à ce que la cuisse soit perpendiculaire au sol et le genou droit à un angle de 90 degrés.
- Le genou gauche doit également être plié à un angle de 90 degrés.
- Poussez le talon et serrez les fesses pour ramener le corps à la position de départ.
Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries.
Pour augmenter la difficulté de l'exercice, un haltère peut être tenu dans chaque main.
Les variations de fente sont également excellentes.
