Vraisemblablement, la fenêtre anabolique dure 30 minutes. Pour maximiser les résultats de votre séance de musculation, vous devez consommer des protéines et des glucides dans ce laps de temps, ce qui est idéal pour assimiler les nutriments.
sur le muscle squelettique.L'anabolisme se produit lorsque de petites molécules sont transformées en molécules plus grosses et plus complexes.Ces molécules sont formées dans de nouvelles cellules et de nouveaux tissus, y compris les muscles.C'est le contraire du catabolisme. Après l'entraînement en force, le corps est dans un état anabolique. Cela implique une série de processus cellulaires soutenus par l'apport de protéines et de glucides, qui facilitent la réparation et la croissance musculaire.
Selon plusieurs études, la réponse anabolique est obtenue en un temps limité de seulement 30 minutes. Consommer immédiatement des aliments riches en protéines et en glucides est essentiel pour :
- augmenter la synthèse des protéines
- réduire la dégradation des protéines musculaires
- reconstitution du glycogène musculaire
La nutrition post-entraînement peut affecter ces processus. L'apport de protéines limite la dégradation des protéines et favorise leur synthèse. L'apport de glucides inhibe également la dégradation des protéines et aide à la resynthèse du glycogène, responsable de l'apport d'énergie aux muscles. Les modifications de la taille des muscles dépendent des protéines myofibrillaires. .Pour augmenter la masse musculaire, la suppression du MPB doit cibler exclusivement ces protéines.
De plus, outre la nutrition, de nombreux facteurs affectent la récupération et la croissance, notamment l'âge, les hormones et la routine d'exercice.
ont montré que l'apport en protéines avant et après l'entraînement produit des adaptations musculaires similaires. Cela suggère que les protéines pré-entraînement peuvent être suffisantes et que l'apport immédiat après l'entraînement n'améliore pas les résultats.Une deuxième étude de 2007 a montré des résultats comparables.Les participants ont consommé du lactosérum juste avant l'exercice ou 1 heure après. Les deux groupes ont connu des changements similaires dans la synthèse des protéines musculaires.
Une étude de 2010 a examiné la réponse anabolique post-entraînement qui se produit après l'apport en protéines. Les chercheurs ont découvert que la réponse est principalement due à la synthèse des protéines plutôt qu'à la dégradation des protéines. Cela suggère de manger immédiatement pour réduire la dégradation musculaire.
Entraînement à jeun. Dans ce cas, l'exercice à jeun augmente considérablement la dégradation musculaire post-entraînement.Ainsi, si vous n'obtenez pas de nutriments avant votre entraînement, il est important de manger immédiatement après.
Retarder la consommation de glucides après l'entraînement de 2 heures n'a aucun effet sur la resynthèse du glycogène musculaire.Les niveaux de glycogène restent affichés 8 et 24 heures plus tard, ce qui montre que la consommation ultérieure de glucides peut toujours être bénéfique
, réhydrater l'organisme, rééquilibrer les réserves de sels minéraux, fibres, vitamines et antioxydants.
Le bon moment
- Une nutrition post-entraînement immédiate (dans les 30 minutes suivantes) augmenterait la capacité de restaurer les réserves de glycogène, interrompant ainsi le catabolisme musculaire.
- L'alimentation une ou deux heures après la fin de l'entraînement profite de l'augmentation du métabolisme de base.
Le choix de l'une ou l'autre méthode dépend de l'objectif poursuivi ; le premier cas touche principalement les culturistes et les athlètes qui pratiquent plus de 4 à 5 entraînements par semaine. Les seconds, principalement les culturistes en phase de coupe (définition), ceux qui pratiquent le fitness dans un but minceur.
