Activité physique : améliore ou aggrave le sommeil ?

, se référant à la fois à la capacité de s'endormir et à sa qualité.

Shutterstock

On sait en effet que l'activité physique réconcilie le repos, mais pas pour tout le monde et/ou à parts égales.En effet, l'impact de l'exercice moteur sur le cerveau peut aussi être négatif pour le sommeil.

Comme nous le verrons, cela dépend de nombreux facteurs, qui peuvent être gérés intelligemment pour réduire ce désagrément désagréable.

Entrons dans le détail.

suffisamment, cette condition doit être recherchée avec l'activité motrice souhaitable.

En réalité, il n'y aurait pas lieu de donner des exemples à la limite de l'évidence : même le plus sédentaire des gentils lecteurs, de son vivant, aura fait au moins une très longue marche ou même un simple déplacement. Le sommeil est garanti.

On pense aussi aux enfants. Tout sujet en âge pré- ou post-pubère, s'il est laissé jouer dehors tous les jours, s'endort facilement aussi bien en début d'après-midi qu'immédiatement après le dîner.

est-ce vraiment si simple?

Subjectivité, type d'entraînement et qualité du sommeil

Il est tout à fait naturel que, chez n'importe quel sujet, en insérant ou en supprimant l'exercice physique, ou en augmentant ou en diminuant l'activité motrice globale, on puisse obtenir un impact positif ou négatif (direct ou indirect) sur le sommeil et le repos général.

Mais nous ne sommes pas tous pareils, c'est pourquoi la charge d'entraînement minimale, ainsi que la charge maximale, varient selon la perception subjective et la condition. Comme toujours, trop peut étouffer !

Il est également intéressant de noter que si certains types d'entraînements effectués d'une certaine manière ont un effet thérapeutique incontestable, d'autres formes d'exercices peuvent réduire la qualité du sommeil et vous empêcher de vous reposer suffisamment.

Le meilleur exercice pour améliorer le sommeil dépend aussi de l'âge.

Par exemple, certaines études ont montré qu'un exercice modéré sur plusieurs semaines peut améliorer la qualité et la durée du sommeil chez les adolescents.

À l'inverse, au cours de la même période, il a été démontré que l'exercice intense réduit la durée du sommeil chez certains adolescents et peut parfois prolonger le temps nécessaire pour s'endormir.

Cela ne signifie pas que, en grand nombre, l'exercice régulier peut aider les adultes en bonne santé à mieux dormir, en prolongeant la durée du sommeil, en améliorant sa qualité et en réduisant le temps nécessaire pour s'endormir.

Troubles du sommeil et de l'exercice

Pour les adultes souffrant de troubles du sommeil, le besoin d'exercice peut être différent.

Une étude a mis en évidence l'utilité d'un entraînement de résistance modéré et d'exercices d'étirement (pour l'élasticité et la flexibilité des muscles) dans ce domaine.

De même, les sujets qui ont participé à des séances d'aérobie modérées ont signalé une diminution du temps d'endormissement, moins d'épisodes de réveil pendant la nuit, une durée plus longue, une plus grande efficacité du sommeil et moins d'anxiété générale.

à la fois métabolique et périphérique, régulations hormonales et neuronales spécifiques, interactions avec le milieu environnant, socialisation possible, donc engagement affectif, loisirs, etc.

D'un point de vue purement psychologique, même de petites quantités d'activité physique peuvent améliorer l'humeur et la fonction cognitive, soulager l'anxiété, réduire le risque de névrose et de nombreuses pathologies organiques (obésité, maladies métaboliques et articulaires, etc.).

En quelques lignes nous aurions déjà clarifié les principaux mécanismes qui justifient l'effet thérapeutique de l'exercice physique sur le sommeil ; cependant, ce mécanisme peut être inversé.

Il existe des circonstances particulières liées à l'entraînement qui peuvent gêner le sommeil, voyons lesquelles et pourquoi.

coutumier. Nous en parlerons dans un paragraphe séparé.

Entraînement avant le sommeil : proximité temporelle excessive entre exercice physique et repos d

Pour beaucoup, s'entraîner avant de se coucher est une réelle nécessité.

Surtout pour des raisons logistiques ou temporelles, comme dans le cas des travailleurs postés ou des travailleurs de nuit (comme les pâtissiers et les boulangers), il n'est parfois pas possible de choisir des moments de la journée différents de ceux qui précèdent le reste pour s'essayer à l'habituel séance d'exercice physique moteur.

Surtout en raison d'une libération constante de catécholamines (neurotransmetteurs excitants), de l'activation des nerfs du cerveau, de l'augmentation du métabolisme basal et de la température corporelle, dans ces circonstances, des difficultés considérables peuvent survenir pour s'endormir même pendant plusieurs heures après l'entraînement.

De plus, il ne faut pas oublier qu'après l'activité physique il est "impératif" de s'alimenter.Il serait conseillé de prendre à la fois des sources de protéines et de glucides, en portions liées à l'engagement de la séance réalisée.

Ici, d'autres problèmes se posent, car la digestion peut compromettre le sommeil, en soi déjà "dans la balance", donnant le coup de grâce et empêchant de s'endormir, aggravant la qualité générale du repos, l'interrompant prématurément - même pour uriner - etc. Et ne parlons pas des conséquences digestives pour l'estomac et l'œsophage.

Cela dit, même le jeûne est un "mauvais compagnon de lit" de repos - pardonnez le jeu de mots. L'hypoglycémie et l'épuisement des réserves de glycogène imposés par l'entraînement, en plus de stimuler puissamment la faim dans les heures qui suivent, ne favorisent pas du tout le sommeil, bien au contraire.

tôt le matin améliorent la qualité du sommeil dans une plus grande mesure que les mêmes séances d'entraînement l'après-midi ou le soir.

L'exercice matinal a également été lié à des périodes plus longues passées en sommeil lent (3e et 4e stades du sommeil).

Une marche diurne de 10 minutes ou plus peut également améliorer le sommeil la nuit suivante.

Une bonne règle de base est d'éviter les exercices intenses dans les trois heures suivant le temps de repos. Faire de l'exercice en fin de journée peut augmenter la température de votre corps, ce qui peut à son tour affecter le début et la qualité du sommeil.

Certaines études ont même conclu que les séances d'entraînement de haute intensité dans l'heure précédant le coucher peuvent nuire à la durée du sommeil et à l'efficacité.

Le yoga et les étirements peuvent être considérés comme les activités nocturnes les plus appropriées, car ils favorisent une sensation de relaxation et peuvent améliorer la qualité du sommeil.

Alternativement (mais ce n'est pas un entraînement physiquement énergétique), la relaxation musculaire progressive, la méditation et d'autres techniques de relaxation ou d'entraînement autogène sont particulièrement utiles.

; donc, une sorte de sous- ou sous-formation.

Le système nerveux et l'ensemble métabolique d'un athlète sont parfaitement adaptés à l'effort. La prédisposition est donc celle d'"attendre" une charge d'entraînement "d'un moment à l'autre".

En supprimant cette variable dans la vie quotidienne, la composante de « stress positif » pour laquelle nous avons évolué fait défaut, tant d'un point de vue phylogénétique que, surtout, d'un point de vue historique individuel.

Le cerveau n'atteint plus la fatigue centrale et, par conséquent, étend son autonomie de veille.Après tout, la consommation énergétique d'un athlète moyen est environ le double de celle d'un sédentaire, et le seuil de tolérance à la fatigue est bien supérieur à la normale.

Alors, un athlète qui rompt brusquement avec ses routines devrait dormir à moitié ? Évidemment pas. Mais cette déstabilisation nécessite une réadaptation à un mode de vie sédentaire, souvent pour le moins traumatisant.

Nombreux sont les sportifs qui, en raison d'un arrêt total soudain - comme pour une fracture osseuse - se plaignent d'insomnie, d'irritabilité, de symptômes anxieux ou dépressifs, de difficultés émotionnelles et sexuelles, de comportements alimentaires inappropriés et de prise de poids, etc.

- éventuellement associé à d'autres principes actifs, peut-être à base de plantes.

Cette molécule devrait aider à rétablir le cycle neuro-hormonal normal de l'endormissement, en le régulant.

Deuxièmement, évidemment, il serait souhaitable d'essayer de passer au moins deux heures, de préférence trois, entre l'entraînement et le repos. Ce n'est pas toujours possible, bien sûr.

Cependant, même avec l'aide d'une diététicienne, il serait judicieux de planifier les repas afin d'optimiser la récupération sans gêner le sommeil.

Les suppléments liquides, par exemple, sont presque toujours une solution optimale, car ils combinent capacité hydratante et nourrissante. Cependant, pour ceux qui souffrent de nycturie prononcée, nous suggérons de privilégier les barres et comprimés ou en tout cas les aliments solides, mais d'anticiper les apports liquides dès avant l'entraînement.

Les remèdes pharmacologiques contre l'insomnie restent comme le "fond". Non pas parce qu'ils font mal, mais simplement pour des raisons éducatives. Cependant, sous prescription médicale et, éventuellement, en consultant un spécialiste.

Riccardo Borgacci

Diplômé en Sciences de l'Exercice et Diététique, il exerce en tant qu'activité ambulatoire indépendante en tant que diététicien et entraîneur personnel
Mots Clés:  autre herbes medicinales posture