Vérifiez votre taux de cholestérol pendant les pauses
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque considérable pour les maladies cardiaques et métaboliques. Dans une alimentation équilibrée, il est utile de consommer des fibres et des graisses saines pour le cœur, obtenues à partir d'aliments tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses, les grains entiers et le poisson.
En particulier, un apport adéquat en fibres peut réduire le taux de cholestérol jusqu'à 10. Pour lutter contre l'hypercholestérolémie, il est conseillé de limiter drastiquement la consommation de graisses saturées provenant d'aliments tels que la viande et les produits laitiers à pas plus de 5 à 6 % de l'apport en fibres. calories quotidiennes soit 11-13 grammes par rapport à un apport énergétique de 2 000 calories par jour.
La division des repas quotidiens est fondamentale : en plus des trois principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), il faut considérer les deux collations en milieu de matinée et en milieu d'après-midi, qui permettent de ne pas ralentir le métabolisme, et l'assimilation qui en découle. de sucres et de graisses. Étant donné que de nombreuses collations sont hautement transformées, certaines options de collations contenant des fibres et des graisses saines peuvent résoudre ce rendez-vous qui coupe la faim, tout en faisant attention aux nutriments et en luttant contre le cholestérol.
Chaque collation doit contenir des fibres et des graisses insaturées saines pour le cœur provenant d'aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers.
Snacks anti-cholestérol
Toast à l'avocat
Les toasts à l'avocat peuvent être consommés à la fois comme collation et comme déjeuner rapide. L'avocat est une riche source de graisses insaturées, dont il a été démontré qu'il aidait à réduire le (mauvais) cholestérol LDL.De plus, chaque moitié de ce fruit contient environ 5 grammes de fibres. La combinaison avec du pain grillé complet, du seigle ou des céréales muti, permet d'augmenter encore plus l'apport en fibres. Pour faire c'est simple : griller une tranche de pain complet et garnir d'avocat tranché finement. Pour une saveur encore plus savoureuse, ajoutez un filet de jus de citron et une pincée d'herbes fraîches.
Cette collation contient environ
- Matières grasses totales : 11 grammes
- Gras saturés : 1 gramme
- Cholestérol : 0 mg
- Fibres : 5 à 7 grammes
thon nori
Le thon est une source d'acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui présente des effets hypocholestérolémiants. Il est possible de réaliser une salade de thon rapide avec une boîte de thon, d'oignon ou de céleri. Ensuite, des feuilles de nori - un type d'algue fine et comestible - ou des feuilles de laitue pour faire des sandwichs au thon de la taille d'une collation.
Ce plat contient environ :
- Matières grasses totales : 3-4 grammes
- Gras saturés : 0,5 gramme
- Cholestérol : 30 mg
- Fibres : 2-3 grammes
Céleri et saumon
Le saumon est une autre excellente source alimentaire d'acides gras oméga-3. Tout comme le thon, il peut être utilisé pour faire une collation délicieuse et nutritive. Pour faire la salade : combinez quelques tranches de saumon fumé, ou de saumon naturel en conserve. raisins, noix de cajou et un filet de miel. Ensuite, versez la salade de saumon sur quelques bâtonnets de céleri pour créer une collation simple et savoureuse ou un déjeuner léger.
Les bateaux de céleri avec salade de saumon au curry fournissent :
- Matières grasses totales : 5 à 7 grammes
- Gras saturés : 1 gramme
- Cholestérol : 54 mg
- Fibres : 2-3 grammes
Bonbons à l'avoine
Ces truffes préparées avec des flocons d'avoine sont des collations faciles à emballer (et à emballer en voyage ou en déplacement) et riches en protéines.Pour les préparer, il suffit de mélanger des flocons d'avoine, du beurre de noix, des graines de lin moulues, des graines de chia, noir chocolat, fruits secs et miel. Lorsque la pâte a une consistance dense et moulable, vous formez des boules avec vos mains et les rangez au réfrigérateur.
Deux friandises contiennent environ :
- Matières grasses totales : 2 à 5 grammes
- Gras saturés : 1 à 2 grammes
- Cholestérol : 0 mg
- Fibre : 2-4 grammes
Guacamole et crudités
Le guacamole est une autre façon simple et savoureuse de profiter des avantages potentiels de l'avocat pour réduire le cholestérol.La préparation du guacamole est simple: mélangez la moitié d'un avocat mûr avec du jus de citron vert frais, de l'oignon haché, des tomates en dés et de l'ail haché.Servir avec des légumes tranchés. comme les carottes, les courgettes, les poivrons et les asperges.
Ce plat propose environ :
- Matières grasses totales : 11 grammes
- Gras saturés : 1 à 2 grammes
- Cholestérol : 0 mg
- Fibre : 6-7 grammes
Du pois chiche grillé
Les pois chiches sont des légumineuses polyvalentes et savoureuses, riches en fibres et en protéines végétales. Une fois rôtis, ils deviennent croquants et parfaits pour des collations saines. Il suffit de répartir uniformément les pois chiches cuits sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé avant de les assaisonner d'un filet d'huile d'olive et d'une pincée de sel, et d'enfourner à 205°C pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
Pour ajouter de la saveur, utilisez des épices séchées, comme du curry en poudre, du paprika, du zeste de citron ou du poivre noir.
Seulement 1/2 tasse (92 grammes) de pois chiches rôtis fournit :
- Matières grasses totales : 8 grammes
- Gras saturés : 1 gramme
- Cholestérol : 0 mg
- Fibre : 6 grammes
Edamame
Les fèves d'edamame sont des fèves de soja non mûres qui constituent une collation saine pour le cœur (et abordable) qui nécessite très peu de préparation. Il suffit de cuire à la vapeur les edamames congelés jusqu'à ce qu'ils soient cuits, puis de les saupoudrer de gros sel.
Juste 1 tasse (160 grammes) d'edamame cuit contient :
- Matières grasses totales : 12 grammes
- Gras saturés : 2 grammes
- Cholestérol : 0 mg
- Fibre : 8 grammes
Mix énergétique
Le mix énergétique est un excellent moyen d'incorporer des graisses et des fibres saines dans votre alimentation. De plus, il est entièrement personnalisable. Mélangez des noix, des graines de citrouille, des pacanes et des amandes avec du chocolat noir ou des fruits secs pour créer une collation délicieuse et copieuse. Mieux vaut les préparer à la maison, car sur le marché vous risquez d'acheter des produits riches en sucres ajoutés, car un excès de sucre peut augmenter les taux de triglycérides.
28 grammes de mélange fournissent environ :
- Matières grasses totales : 13 grammes
- Gras saturés : 1,5 grammes
- Cholestérol : 0 mg
- Fibre : 3 grammes
Tortillas aux légumineuses
Les croustilles tortilla à base de haricots, de pois chiches ou de lentilles sont une excellente option pour tous ceux qui veulent satisfaire leur envie de croustilles sans sacrifier la santé cardiaque : elles contiennent moins de matières grasses totales, ainsi que plus de fibres et de protéines, que les croustilles traditionnelles.
Une portion de 28 grammes fournit :
- Matières grasses totales 7 grammes
- Gras saturés 0,5 grammes
- Cholestérol0 mg
- Fibre4 grammes
Pop corn
Le maïs soufflé peut être une collation saine à base de grains entiers, car il contient une variété de nutriments, notamment des fibres, des vitamines B, du fer, du potassium et du magnésium. Cependant, il est souvent fabriqué avec des ingrédients malsains pour le cholestérol, comme le beurre et le sucre. Il est plutôt conseillé d'opter pour des variétés qui ne contiennent pas trop de graisses saturées, de sucre ou de sel, et d'utiliser de l'huile de tournesol et du sel de mer pour les préparer à la maison.
Une portion de 28 grammes fournit :
- Matières grasses totales 9 grammes
- Graisse saturée 1 gramme
- Cholestérol 0 mg
- Fibre 2 grammes
Houmous de pois chiches
Le houmous est une sauce populaire à base de pois chiches et de tahini. Vous pouvez l'associer à des bâtonnets de légumes ou des craquelins de blé entier pour une collation riche en fibres et à base de plantes.
Seulement 2 cuillères à soupe (28 grammes) fournissent :
- Matières grasses totales 4 grammes
- Gras saturés 0,5 grammes
- Cholestérol0 mg
- Fibre1 gramme
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