L'un des outils les plus utilisés dans les gymnases publics ou à domicile, il doit son succès avant tout à sa facilité d'utilisation.
Principalement caractérisé par un rouleau mobile, il permet de créer des parcours d'entraînement personnalisés, à la fois de manière autonome et à l'aide de programmes stockés dans la mémoire de l'outil, d'un entraîneur personnel ou des nombreuses applications de fitness existantes.
Si vous hésitez à commencer ou non, sachez qu'il existe des différences par rapport à la course à pied en extérieur.
Très adapté pour perdre du poids et tonifier, même s'entraîner avec le vélo d'appartement.Les deux meilleurs modèles du marché sont les marques Peloton et NordicTrack, similaires mais avec quelques différences.
Faire du sport est indispensable à tout âge, même quand on n'est plus très jeune, aussi pour prévenir au maximum l'apparition de l'ostéoporose.
Mais si la marche et la course ne sont pas votre truc, l'entraînement avec l'elliptique est une alternative viable.
Si, par contre, vous n'aimez pas rester à l'intérieur et que vous souhaitez vous entraîner à l'extérieur, sachez que la course à pied est parfaite même en hiver.
Sinon, essayez la marche nordique. ou s'entraîner dans les escaliers.
Attention cependant, trop s'entraîner et subir des efforts excessifs peuvent blesser votre corps et votre esprit.
En faire trop peut également générer des maux de tête post-entraînement.
, afin d'effectuer le meilleur entraînement et d'éviter de futures douleurs ou blessures.
Le pied doit reposer complètement sur le rouleau, le torse doit être légèrement tendu vers l'avant et les bras et les épaules détendus. Il est important de regarder droit devant et de ne pas se laisser distraire pour ne pas risquer de tomber.
Par la suite, les paramètres essentiels requis par l'outil doivent être réglés, qui peuvent varier d'un modèle à l'autre, mais qui incluent généralement au moins le poids, la durée d'entraînement, la vitesse et la pente de la plate-forme.
Évaluer la bonne pente
Ce dernier est un aspect fondamental à considérer car plus il augmente, plus l'exercice est efficace, en termes de tonification musculaire, cardiaque et respiratoire et d'endurance.
Si vous voulez commencer par simuler au maximum les caractéristiques du terrain extérieur, la pente doit être à 1 ou 2%.
Après s'être familiarisé avec l'outil, pour effectuer un travail progressif, qui fonctionne mais en même temps ne fatigue pas trop, la pente idéale atteint un maximum de 4% pour la course et de 5 à 8% pour la marche.
La meilleure stratégie pour se tonifier est de diminuer la vitesse et d'augmenter l'inclinaison, afin d'augmenter la contraction musculaire. Il est également utile d'alterner les mouvements en pente avec les oreillettes en plaine toutes les 4 minutes environ.
Avant chaque séance, il est essentiel de ne pas oublier de faire un peu d'échauffement en marchant lentement.
À la fin, cependant, faites attention à ne pas vous arrêter brusquement mais continuez encore 5 minutes de marche lente, suivies de 10 d'étirements, pour détendre les muscles et éviter les déchirures.
Pour les étirements, des exercices avec le Foam Roller sont également indiqués.
Pour les abdominaux, en revanche, les planches sont excellentes, à condition de ne pas commettre ces erreurs courantes.
parce que courir et marcher sur un rouleau en mouvement est plus facile que de le faire à l'extérieur.
Les raisons sont nombreuses : les amortisseurs de la voiture réduisent l'impact sur les joints beaucoup plus que l'asphalte ou le béton, vous n'avez pas à faire avec la résistance de l'air et vous n'avez pas à faire attention aux dangers du terrain .
Tout cela rend les mouvements plus fluides et permet de se concentrer plus facilement sur ce que l'on fait, plutôt que sur l'environnement qui l'entoure.
En revanche, l'entraînement avec le tapis roulant peut être plus ardu sur le plan mental car, en restant toujours au même endroit tout en se déplaçant, la sensation de se sentir comme un hamster courant sur sa roue dans une cage peut survenir.
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Différents avantages
La marche est parfaite pour tonifier le bas du corps et entraîner votre respiration pour des défis plus complexes, tandis que la course est plus utile pour brûler des calories et viser une perte de poids.
Des calories qui continuent à brûler même lorsque l'entraînement est terminé.
La fréquence recommandée pour les débutants est de trois séances d'entraînement par semaine d'environ 20 à 30 minutes chacune.
L'exercice avec des bandes de résistance est également excellent pour tonifier les muscles.
En plus des squats, les fentes sont également bonnes pour entraîner le bas du corps.
Pour la musculation, les exercices à la corde à sauter sont également excellents.
Pour garder une trace de vos priorités, les applications pour smartphones ou trackers de fitness sont très utiles.
: 5 minutes de la course, en diminuant progressivement, à la marche.
, jusqu'à des déplacements plus soutenus. Pente à volonté.
Entraînement : 1-2 séries de 1-2-3-5-3-2-1 minutes à un rythme rapide.
Récupération : une minute et demie de course lente.
Récupération après chaque série : 5 minutes de marche lente.
Retour au calme : 8 à 10 minutes en diminuant progressivement le rythme.
Compte tenu de l'intensité de votre transpiration, de la température et de l'humidité de l'environnement dans lequel vous courez, boire reste essentiel. Avant de commencer à vous entraîner, vous devez donc vérifier que vous disposez d'une bouteille d'eau avec de l'eau ou d'autres liquides adaptés.
Si en plus d'un entraînement cardio vous souhaitez faire un exercice de tonification, pour sculpter les fesses il est très utile de réaliser des squats avec des bandes élastiques de résistance.
L'exercice de vos bras avec des haltères est également utile pour équilibrer votre entraînement.
