. Des doutes naissent de la prise de conscience que les divers aliments sont différents non seulement par leur composition, mais aussi par leurs besoins digestifs, et que toutes ces caractéristiques doivent être adaptées aux besoins de chaque athlète.
D'autres professionnels fondent cependant leur choix sur différents aspects qui caractérisent l'EPOC, à savoir : "l'augmentation de la dépense énergétique de base et "l'augmentation de la libération de somatotrophine (hormone de croissance ou GH). Ce dernier médiateur, qui augmente avec la diminution sucre dans le sang, lors de l'effort il joue un rôle dans la glycogénolyse (pour augmenter le sucre dans le sang) mais, en même temps, prévient (dans la mesure du possible...) pour profiter pleinement de "l'augmentation du métabolisme de base en reportant la collation post-entraînement à plus de 60-120" de la fin (c'est-à-dire une fois la première phase de l'EPOC terminée).
Comme cela est déductible, le choix de l'une ou l'autre méthode dépend beaucoup de l'objectif poursuivi, le premier cas concerne principalement les culturistes en phase d'hypertrophie et les sportifs qui pratiquent plus de 4 à 5 entraînements hebdomadaires. la phase de coupe (définition), ceux qui pratiquent le fitness dans un but minceur ou les sportifs qui ont besoin d'atteindre le poids d'une certaine catégorie.
Dans tous les cas, il vaut mieux garder à l'esprit que le goûter post-entraînement ne devient indispensable que lorsqu'il nécessite une certaine immédiateté, c'est-à-dire dans le premier cas. Dans le second, lorsque la fin de la séance est placée à proximité des repas principaux, il n'est pas nécessaire de le consommer.
En supposant que l'objectif soit de favoriser l'anabolisme des glucides le plus rapidement possible, la collation post-entraînement sera précoce, presque entièrement à base de glucides à index glycémique moyen-élevé, avec très peu de fibres, de protéines et de lipides (ils pourraient être recommandés certains acides aminés à chaîne ramifiée de support supplémentaire). Alors, feu vert pour les liquides sucrés, les jus de fruits, les galettes de riz, les biscottes, les pommes de terre bouillies, les bananes mûres, le riz blanc bouilli, etc. Une deuxième collation post-entraînement à base de protéines et de lipides ne peut être exclue, à prendre après environ 1-2 heures d'intervalle; c'est le cas de : yaourt (normal, épais, maigre, entier...), thon, blanc d'œuf cuit, charcuterie maigre (éventuellement légèrement salée), rosbif et quelques graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, pistaches) , pignons de pin, etc.).
En revanche, si la cible anabolique touche principalement les fibres musculaires, le goûter sera certainement mixte. Les glucides à index glycémique élevé agiront comme stimulateur d'insuline et les aliments d'origine animale comme substrat plastique (acides aminés). La tolérance temporelle est plus grande et la nourriture peut être prise même après 15" de la fin de l'entraînement. Les produits sont les mêmes mais en plus petites portions ; en pratique, une partie des glucides cède la place aux protéines. Mieux vaut éviter trop de fibres et de lipides afin de ne pas trop diminuer l'index glycémique.
Un autre exemple concerne la recherche du catabolisme adipeux.Je tiens à souligner que dans cette circonstance l'entraînement doit être soigneusement réfléchi (surtout en présence d'un régime amaigrissant) pour éviter de trop compromettre le trophisme musculaire. donc très intense mais avec peu de répétitions et d'une durée d'environ 30-35" ; il est préférable d'éviter totalement l'activité aérobie. En respectant le critère évoqué au chapitre précédent, la collation post-entraînement sera prise au moins une "heure après la fin (de préférence 90"). La base nutritionnelle sera principalement constituée de : des protéines à haute valeur biologique ou des acides aminés ramifiés, très peu de glucides à faible indice glycémique, des fibres alimentaires et des lipides insaturés. pourraient être des légumes (surtout des carottes) ou certains types de fruits (comme la pomme Granny Smith ou le pamplemousse ou les fraises etc.), tandis que les aliments lipidiques sont l'huile d'olive extra vierge ou les graines oléagineuses (mais il est toujours conseillé de prendre en compte la partie lipidique contenus dans les aliments protéinés). Avec les fruits, les légumes et les graines oléagineuses augmente également l'apport en fibres.
La dernière circonstance qu'il convient de mentionner concerne ceux qui essaient de réduire la masse grasse de manière progressive mais très lente.Dans ce cas, il est possible de profiter d'une méthode mixte, dans laquelle on essaie de bloquer le catabolisme musculaire en exploitant la fenêtre anabolique mais avec l'utilisation d'aliments à index glycémique bas (en évitant autant que possible le stimulus de l'insuline). Ce système est souvent associé à des protocoles d'entraînement légers et peu fréquents, éventuellement mixtes mais avec une composante aérobie résolument de faible intensité. Cela permet la récupération lente mais complète des réserves de glycogène dans le laps de temps qui s'écoule entre les séances d'entraînement.
Mots Clés:
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Le choix de la collation post-entraînement doit être fait en respectant certaines variables ; ce sont: objectif d'entraînement, conditions pathologiques éventuelles, besoins de l'organisme (type d'entraînement effectué), fréquence et intensité de l'entraînement, équilibre alimentaire pour le reste de la journée, goûts personnels et confort - praticité d'utilisation.
Ceci dit, il faut savoir que le snack post-entraînement remplit essentiellement 4 fonctions :
- Il soutient le corps d'un point de vue énergétique et, parfois, restaure les réserves de glycogène
- Réduit - ralentit - arrête le catabolisme musculaire
- Soulage l'appétit en attendant le repas principal
- Il favorise l'apport d'eau et de molécules nutritionnelles non énergétiques : fibres, vitamines, sels minéraux, antioxydants phénoliques, phytostérols, lécithines, etc.
D'autres professionnels fondent cependant leur choix sur différents aspects qui caractérisent l'EPOC, à savoir : "l'augmentation de la dépense énergétique de base et "l'augmentation de la libération de somatotrophine (hormone de croissance ou GH). Ce dernier médiateur, qui augmente avec la diminution sucre dans le sang, lors de l'effort il joue un rôle dans la glycogénolyse (pour augmenter le sucre dans le sang) mais, en même temps, prévient (dans la mesure du possible...) pour profiter pleinement de "l'augmentation du métabolisme de base en reportant la collation post-entraînement à plus de 60-120" de la fin (c'est-à-dire une fois la première phase de l'EPOC terminée).
Comme cela est déductible, le choix de l'une ou l'autre méthode dépend beaucoup de l'objectif poursuivi, le premier cas concerne principalement les culturistes en phase d'hypertrophie et les sportifs qui pratiquent plus de 4 à 5 entraînements hebdomadaires. la phase de coupe (définition), ceux qui pratiquent le fitness dans un but minceur ou les sportifs qui ont besoin d'atteindre le poids d'une certaine catégorie.
Dans tous les cas, il vaut mieux garder à l'esprit que le goûter post-entraînement ne devient indispensable que lorsqu'il nécessite une certaine immédiateté, c'est-à-dire dans le premier cas. Dans le second, lorsque la fin de la séance est placée à proximité des repas principaux, il n'est pas nécessaire de le consommer.
Shake protéiné aux amandes, banane et cacao
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En supposant que l'objectif soit de favoriser l'anabolisme des glucides le plus rapidement possible, la collation post-entraînement sera précoce, presque entièrement à base de glucides à index glycémique moyen-élevé, avec très peu de fibres, de protéines et de lipides (ils pourraient être recommandés certains acides aminés à chaîne ramifiée de support supplémentaire). Alors, feu vert pour les liquides sucrés, les jus de fruits, les galettes de riz, les biscottes, les pommes de terre bouillies, les bananes mûres, le riz blanc bouilli, etc. Une deuxième collation post-entraînement à base de protéines et de lipides ne peut être exclue, à prendre après environ 1-2 heures d'intervalle; c'est le cas de : yaourt (normal, épais, maigre, entier...), thon, blanc d'œuf cuit, charcuterie maigre (éventuellement légèrement salée), rosbif et quelques graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, pistaches) , pignons de pin, etc.).
En revanche, si la cible anabolique touche principalement les fibres musculaires, le goûter sera certainement mixte. Les glucides à index glycémique élevé agiront comme stimulateur d'insuline et les aliments d'origine animale comme substrat plastique (acides aminés). La tolérance temporelle est plus grande et la nourriture peut être prise même après 15" de la fin de l'entraînement. Les produits sont les mêmes mais en plus petites portions ; en pratique, une partie des glucides cède la place aux protéines. Mieux vaut éviter trop de fibres et de lipides afin de ne pas trop diminuer l'index glycémique.
Un autre exemple concerne la recherche du catabolisme adipeux.Je tiens à souligner que dans cette circonstance l'entraînement doit être soigneusement réfléchi (surtout en présence d'un régime amaigrissant) pour éviter de trop compromettre le trophisme musculaire. donc très intense mais avec peu de répétitions et d'une durée d'environ 30-35" ; il est préférable d'éviter totalement l'activité aérobie. En respectant le critère évoqué au chapitre précédent, la collation post-entraînement sera prise au moins une "heure après la fin (de préférence 90"). La base nutritionnelle sera principalement constituée de : des protéines à haute valeur biologique ou des acides aminés ramifiés, très peu de glucides à faible indice glycémique, des fibres alimentaires et des lipides insaturés. pourraient être des légumes (surtout des carottes) ou certains types de fruits (comme la pomme Granny Smith ou le pamplemousse ou les fraises etc.), tandis que les aliments lipidiques sont l'huile d'olive extra vierge ou les graines oléagineuses (mais il est toujours conseillé de prendre en compte la partie lipidique contenus dans les aliments protéinés). Avec les fruits, les légumes et les graines oléagineuses augmente également l'apport en fibres.
La dernière circonstance qu'il convient de mentionner concerne ceux qui essaient de réduire la masse grasse de manière progressive mais très lente.Dans ce cas, il est possible de profiter d'une méthode mixte, dans laquelle on essaie de bloquer le catabolisme musculaire en exploitant la fenêtre anabolique mais avec l'utilisation d'aliments à index glycémique bas (en évitant autant que possible le stimulus de l'insuline). Ce système est souvent associé à des protocoles d'entraînement légers et peu fréquents, éventuellement mixtes mais avec une composante aérobie résolument de faible intensité. Cela permet la récupération lente mais complète des réserves de glycogène dans le laps de temps qui s'écoule entre les séances d'entraînement.
