Le meilleur exercice pour les pectoraux

L'univers de la musculation issu de l'activité empirique et transmise oralement, est aujourd'hui devenu une sorte de vitrine chez les « illustres titrés » (moniteurs multi-diplômes, docteurs en éducation physique, docteurs avec diverses spécialisations) où exposer le traitement le plus académique possible, parler au lieu de problèmes qui, avec peu de connaissances, mais justes, pourraient être efficacement expliqués à tout le monde. De plus, les prémisses énoncées ne sont souvent pas suivies d'une application pratique cohérente. L'exemple par excellence de cette méthode académique est le développement des muscles pectoraux.

Nous commençons par critiquer la méthode weider (maintenant bouc émissaire pour la musculation !) qui comprenait quatre exercices pour l'entraînement thoracique : plat, incliné, banc décliné et croisés de câbles. Puis nous analysons la structure anatomique du muscle et sa fonctionnalité. Enfin, la des applications pratiques révolutionnaires arrivent : cartes composées de croix et de presses sur banc plat et incliné, plus parallèle (total cinq exercices !) mais légèrement surélevé !
Faisons donc le point sur la situation.
Les muscles pectoraux sont constitués du grand pectoral et du petit pectoral. Le premier, plus volumineux et étendu, est constitué de trois faisceaux qui proviennent du sternum, de la clavicule et de la gaine du droit de l'abdomen. Tous trois convergent en un seul tendon qui s'attache à l'humérus. Le petit pectoral, quant à lui, est caché sous le grand pectoral et provient de la paroi antérieure du thorax et est inséré dans l'omoplate. C'est l'anatomie, maintenant nous voyons la fonctionnalité. La fonction principale du grand pectoral est d'amener médialement l'humérus au buste, tandis que le petit pectoral entre en action avec l'humérus près du tronc provoquant la chute de l'épaule. Et maintenant la pratique : si ce qui précède est vrai, quelle peut être la meilleure façon de faire fonctionner ces bavoirs ?
Ne pas faire de développé couché ! Cela ressemble à un blasphème, mais c'est le cas.
Au développé couché, l'humérus effectue une adduction partielle, donc le pectoral travaille pour moins de la moitié de son ROM (amplitude de mouvement) et le pectoral mineur, à moins que les coudes ne soient rapprochés du torse, travaille très peu sur la barre, prise large ou étroite, elle peut augmenter l'étirement dans le premier cas et la contraction finale dans le second, mais le ROM de l'humérus reste partiel. Quel que soit le résultat de toute électromyographie, qui ne mesure que le pic électrique du stimulus, mais pas la quantité de travail, avec une ROM réduite, la quantité de travail sera toujours faible. Et si la personne effectuant le développé couché a des épaules antériorisées ou une poitrine plate, le ROM diminue encore.Lorsque les carrossiers d'autrefois effectuaient différentes séries de développé couché plat avec des prises différentes, de très larges à très étroites, ils essayaient empiriquement de faire quelque chose de bien : impliquer "l'adduction de l'humérus" sur le buste en ajoutant autant de plages partielles que possible !!

Parlons donc des croix avec des haltères. Cet exercice paraît théoriquement décisif par rapport au développé couché, mais en pratique il a aussi ses limites : le ROM est large, l'humérus effectue une adduction complète sur le buste, mais la charge s'exerce sur un peu moins des trois quarts de l'ensemble du mouvement. En effet, le guidon au fur et à mesure qu'il monte « diminue de poids » pour se décharger complètement sur les articulations une fois qu'il atteint la perpendiculaire au sol. On peut y remédier en faisant des croix sur les câbles. En effet, cette variante sollicite les pectoraux, pour tout l'arc du mouvement, y compris la contraction finale, qui fait totalement défaut au développé couché et aux croisés avec haltères. au levier désavantageux, ils créent des points faibles (poignet, coude) qui réduisent la charge utilisable.
Et maintenant, après cette introduction nécessaire, je vais vous montrer le meilleur exercice pour les pectoraux : vous pouvez le trouver dans la section callisthénie de ce site !
Qu'est-ce!!?? Au final, un simple exercice de musculation ? Pas d'haltères, de bancs, de câbles ? Je vous ai dit que les choses peuvent être simples et efficaces, et vous y êtes.
La callisthénie dont je parle est la poussée d'un bras sur une contremarche.


Dans cet exercice le dossard est :

  • travaillé dans toute sa gamme anatomique;
  • avec une tension de charge constante sur toute la plage de mouvement;
  • éliminer les problèmes liés aux épaules antériorisées ou à la poitrine plate;
  • avec un mouvement explosif en phase positive (sinon on se relève difficilement) ;
  • utilisation du réflexe myotactique;
  • utilisation d'un membre à la fois (meilleure activation des récepteurs musculaires avec une contraction plus profonde) ;
  • avec un mouvement ralenti en phase négative (sinon on "écrase" au sol) ;
  • avec une charge lourde (votre poids corporel);
  • avec une charge encore plus lourde (en augmentant la hauteur de la colonne montante) ;
  • avec une charge incroyablement lourde (en plaçant les pieds également sur une élévation);

C'est tout : anatomie, fonctionnalité-biomécanique et pratique. Le reste est du travail pour les audacieux, une bonne formation


Voir aussi : Entraînement de la poitrine

Exercices pour les pectoraux en acier



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