La musculature en particulier est un caractère sexuel typiquement masculin, c'est pourquoi - si vous préférez - elle est acceptée sans équivoque comme un signe de virilité. Mais il faut aussi y ajouter les principes de définition et de proportion ; sans aucun de ces trois facteurs, la construction aura toujours des défauts esthétiques.
Nous ne parlons pas de musculation compétitive ou, en tout cas, de musculation dure, où les "dimensions" impliquées sont certainement différentes des critères canoniques de la beauté.
elle doit être directement liée à leur longueur ; des jambes trop courtes et massives soulignent leur brièveté sur la silhouette, tout comme l'inverse est vrai.
On va beaucoup travailler sur l'alimentation mais aussi sur la posture, pour laquelle il faut faire très attention au trophisme des muscles de tout le dos des épaules et du dos. Ils semblent jouer un rôle particulièrement important :
- Trophisme du rhomboïde et des faisceaux intermédiaires du trapèze, avec exercices d'adduction des omoplates ;
- Trophisme du petit rond, deltoïde postérieur, sous-épineux, avec exercices d'extra-rotation de l'humérus ;
- Trophisme de l'extenseur du rachis (iléocostal, spinal, très long du dos) avec exercices d'extension du buste et de la hanche.
De cette façon, la loi de Fick et Borelli sera appliquée - un principe selon lequel il est possible de modifier la structure et la longueur du muscle squelettique en fonction d'un stimulus moteur spécifique.
Ces exercices, si nécessaire, peuvent être associés à "une activité lipolytique aérobie, donc à volume hebdomadaire élevé et à intensité faible-moyenne (60-70% FcMax). Le choix peut se tourner vers une plus grande distribution, par exemple avec 30" en tout des séances de musculation (15" avant et 15" après), ou à une répartition plus faible, par exemple avec 60" à réaliser en autonomie 3 fois par semaine.
Ce travail servira - ainsi qu'à exploiter une modeste lipolyse directe - à optimiser le métabolisme du glucose, grâce à la vidange des réserves de glycogène, mais pour obtenir une meilleure sensibilité à l'insuline il pourrait être judicieux de privilégier (ou alterner) un travail métabolique de haute intensité ( donc avec une composante lactique élevée).
;Ceux-ci sont appelés par certains les « muscles de la séduction ». Hypertrophie et définit ces muscles et vous pouvez vous permettre quelques petits écarts, sans perdre en impact esthétique. Le photomodèle ou celui qui se prépare à l'esthétique devra encore se souvenir que la tendance contemporaine est celle d'une « hypertrophie modérée et d'un degré élevé de définition.
Attention plutôt aux dimensions du trapèze, qui peuvent prédisposer au cou de taureau, du quadriceps fémoral et de la grande dorsale, qui rappellent beaucoup la figure du « Spartiate ».
Évidemment, le modèle doit composer plus que le modèle avec « certaines » proportions corporelles.Il est vrai que la photographie a l'avantage d'utiliser la perspective, mais cela ne fait pas de miracles. Si la taille devient moins problématique que le porteur, la relation entre les largeurs épaules-bassin et longueurs torse-jambes reste problématique.Beaucoup de modèles, notamment ceux ayant un tour de taille important en raison de muscles obliques bien trophiques, compensent ces lacunes en prenant le définition du pack de six à l'extrême, c'est un stratagème paradoxal mais intéressant.
Ce "raccourci" peut en effet avoir du sens, d'autant plus qu'augmenter ou diminuer des groupes musculaires spécifiques peut être plus compliqué que vous ne le pensez. En restant dans l'exemple cité ci-dessus, il est quasiment impossible d'isoler le droit de l'abdomen, à l'exclusion des obliques, dans tous les exercices basés sur la flexion du buste et de la hanche.En pratique, il n'est pas possible d'ignorer certaines limites anatomiques.
Prenons comme autre exemple la figure d'un modèle dépourvu du grand fessier mais avec des ischio-jambiers à la limite de l'instinct "excessif. D", n'importe quel instructeur s'exclamerait : "accroupissez-vous comme s'il pleuvait !". En revanche, pratiquer un back squat traditionnel - ou pire un half squat - pourrait être décidément contre-productif car il stimule fortement l'anabolisme du quadriceps jusqu'à 80-90° de flexion du coxo-fémoral. Au contraire, il sera possible de privilégier l'exécution du half deadlift ou à la limite de la hip trust.
, deltoïdes et trapèzes. Le développement d'un bon triceps brachial devient également pertinent.Le travail sur le groupe des adducteurs est légèrement différent, qui s'effectue davantage sur les faisceaux distaux du gracile, long et grand adducteur, évitant une hypertrophie excessive de la partie la plus interne (pectineus et adducteur court), en omettant souvent des exercices spécifiques.
Pour le reste, l'entraînement et l'alimentation suivent les mêmes principes et règles, mais en mettant davantage l'accent sur la définition musculaire et les preuves minimalement essentielles des veines.
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Carte modèle fitness ou modèle débutant
Nous arrivons à la carte débutant pour les modèles fitness ou les modèles photo. La carte sera corps total, avec quelques exercices multi-articulaires visant le conditionnement, le contrôle neuromusculaire, l'équilibre et l'apprentissage du geste.
Puisque je prévois le squat, je suggère de placer dans les exercices généraux d'échauffement tels que des cercles avec une tige et des étirements du tendon d'Achille afin d'améliorer la capacité à effectuer des squats au fil du temps.
- Chauffage général
- Vélo : 5"
- Squat : 3 séries x 12/14 rep avec 90" de récupération
- 90 "repos
- Legs curl : 2 séries x 12/14 rep avec 90" de récupération
- Reste 3-5 "
- Incline Press : 2 séries de 12 répétitions avec récupération de 90"
- Tractions verticales à la poulie, mains en supination, prise à la largeur des épaules : 2 séries x 12 rep avec 90" de récupération
- Reste 3-5 "
- Extensions de la colonne vertébrale et des hanches sur banc GHB avec extension horizontale de l'humérus : 2 séries x 12 rep avec 90" de récupération
- Crunch : 2 séries x répétition max avec récupération de 90 "
- Vélo 5"
- Retour au calme
La fiche d'exemple, en corps total, peut être répétée jusqu'à quatre fois par semaine, puisque l'on ne s'intéressera pas à l'intensité, autant qu'à l'apprentissage du geste d'exercices multi-articulaires complexes.
Au lieu de cela, au fur et à mesure que les semaines avancent, l'élève devra augmenter progressivement la charge, par conséquent, après environ un mois, nous passerons à la première routine fractionnée à 2 voies avec l'inclusion de certains exercices essentiels pour une seule articulation et la réduction des répétitions :
Formation A
- Vélo 5" et chauffage général
- Squat : 1 série x 10 répétitions
- 2 "repos
- Legs curl : 2 séries x 8 répétitions avec 90" de repos
- Glissières arrière de câble : 1 jeu x 10 rep avec 90 "reste
- 3-5 "repos
- Élévation du mollet assis : 2 séries x 12 répétitions avec 90" de repos
- Crunch : 2 séries x répétition max avec 90" de repos
- Faites du vélo 5" et rafraîchissez-vous.
Entraînement B
- Vélo 5" et chauffage général
- Développé couché incliné : 2 séries x 8 répétitions avec 90" de repos
- Banc presse croix : 1 set x 8 rep avec 90" repos
- Pull Barbell: 1 set x 10 rep avec 90 "rest
- Crucifix : 2 séries x 8 rep avec 90" de repos
- 3-5 "repos
- Pull-ups à la poulie verticale, mains en supination, prise largeur des épaules : 2 séries x 8 reo avec repos de 90 "
- Flexion de l'avant-bras, mains en supination : 1 set x 8 rep avec 90" de repos
- Extensions colonne vertébrale et hanches sur banc GHB, avec extension horizontale de l'humérus : 2 séries x 10 rep avec repos 90"
- Vélo 5" et refroidissement général.
Comme vous pouvez le voir, j'ai fourni des exercices d'isolement pour les groupes musculaires qui doivent être "détachés" et sur lesquels une plus grande importance est requise pour l'esthétique masculine (abdomen, grand pectoral, biceps brachial, grand fessier).
Pour le modèle fitness, en revanche, vous devrez travailler un peu plus en rond.A partir de cette carte split 2 voies vous pourrez éventuellement prévoir également une 3 voies (surtout, je le répète, pour les modèles fitness). hommes, il faut beaucoup d'intensité. Les séries seront peu nombreuses, avec des répétitions moyennes, mais elles doivent vraiment être faites à haute intensité.
Faites attention à la bonne exécution, pour assurer une tension constante tout au long de l'arc de mouvement et pour exécuter la série avec échec.
Des séances de cardio de 20-30" peuvent être dispensées en fin d'entraînement ou en milieu de semaine sur des séances spéciales.
que les graisses essentielles - avec des protéines équivalentes à environ 1,5-1,8 g / kg et pour tout le reste des glucides. Pour beaucoup, cela peut sembler utopique, mais travailler avec une attention particulière aux détails est possible. Le modèle doit donc être parfaitement conscient de sa dépense calorique normale et organiser toutes ses activités quotidiennes en conséquence. Un tour de vélo de plus ou de moins fait la différence.
Il est logique qu'à partir de 18% de BF, la première étape soit une coupe calorique qui la portera à 12%. Cette phase se situe très « commodément » dans la période qui va du conditionnement initial à la fin de la première ou de la deuxième année d'activité (selon les cas). Comme nous l'avons déjà dit, il ne faut jamais adopter de stratégies soudaines. Tout au long de cette période, la personne concernée devra parfaitement cerner ses besoins, en envisageant une « formation standard ».
Avec cette valeur, il sera alors possible de construire notre stratégie de coupe. Ayant pleinement conscience du "quand" atteindre un certain "pic" de performance, qui dans notre cas est de nature esthétique, nous pouvons donc planifier l'intervention à la perfection.
Pour donner un exemple, qui s'intègre parfaitement dans les trois types de modèles, mais devient plus important pour la forme physique du modèle - pour les raisons dont nous avons parlé ci-dessus - disons que :
- Le régime hypocalorique variera de 90 % de la calorie normale jusqu'à 70 % ;
- La dégradation, seulement momentanément, peut être renversée en descendant à 15 % de lipides, en remontant avec des protéines jusqu'à 2,0 - 2,2 g/kg, et éventuellement en redescendant avec des glucides autant que nécessaire (en respectant la coupe calorique).
Le pourcentage de graisse corporelle sera vérifié au moyen d'instruments non invasifs tels qu'un mesureur de pli cutané et un impédancemètre.
Il est clair que le tabagisme et l'alcool deviendront tabous, comme tout autre aliment hors menu.
Une éventuelle intégration peut être utile mais seulement après au moins un an de formation (voire plus), puis évaluation avec le professionnel qui suit l'alimentation globale.
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