La planche est l'un des exercices de tonification musculaire les plus connus.
Ses caractéristiques le rendent assez complet, car il est capable de faire travailler les muscles de la partie supérieure, inférieure et centrale du corps.
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- Commencez par vous allonger sur le sol en position ventrale, les coudes et les avant-bras à vos côtés. Assurez-vous que vos coudes et vos épaules sont alignés.
- Soulevez lentement votre torse du sol en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
- Contractez votre tronc lorsque vous vous levez, en gardant votre colonne vertébrale et votre cou neutres et en évitant de cambrer le dos ou de regarder vers le haut.
- Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ.
Cette option convient également lorsque vous ne pouvez pas tenir la planche longtemps.
Planche avec bras tendus
Cet exercice représente une avancée par rapport à l'exercice de base, et il est conseillé de l'aborder après avoir atteint un bon niveau de familiarité avec le précédent.
- Commencez par vous allonger sur le sol en position ventrale, les coudes et les avant-bras sur les côtés et les paumes vers le bas.
- Poussez vos mains au sol et soulevez votre torse du sol, amenant votre corps à la position de départ des pompes.
- Assurez-vous que vos mains et vos épaules sont alignées, les jambes droites, les pieds à la largeur des hanches et le tronc en traction.
- Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ.
En plus de ceux-ci, il stimule les obliques internes et externes et les muscles transversaux de l'abdomen qui aident à resserrer la taille et à stabiliser le dos.
Pendant l'exécution de la planche, les muscles du dos sont également impliqués, ce qui, en travaillant en tandem avec les obliques, génère également un effet stabilisateur de tout le corps, en gardant les côtes et les hanches alignées.
Muscles du haut du corps
Les muscles du haut du corps, tels que les trapèzes, les rhomboïdes majeurs et mineurs, les lats, les pectoraux, le serratus antérieur, les deltoïdes, les biceps et les triceps, travaillent également dur pendant une séance de planche.
Muscles du bas du corps
Des planches toujours performantes entraînent également les muscles du bas du corps. En particulier, il cible les quadriceps et les fessiers, qui étant attachés aux muscles abdominaux et lombaires, lorsqu'ils sont correctement renforcés, aident à stabiliser et à renforcer les hanches.
Les muscles ischio-jambiers, qui sont également impliqués dans l'exercice, maintiennent le corps aligné, améliorant également l'extension de la hanche.
La planche fait également partie de l'entraînement sexuel.
Fortifier le noyau
Avoir un corps solide est important pour mener à bien les activités normales de la vie quotidienne telles que porter des sacs à provisions, se pencher pour ramasser un objet au sol ou monter les escaliers avec désinvolture.
La planche est un type d'exercice isométrique qui, en maintenant les muscles contractés dans une position spécifique pendant tout le mouvement de l'exercice, augmente la force et l'endurance de cette partie du corps.
Les exercices préparatoires aux burpees tonifient également le tronc.
Diminue le risque de blessure
De nombreux exercices, surtout s'ils sont effectués à la hâte et de manière incorrecte, peuvent provoquer des blessures ou des blessures plus ou moins graves. Cependant, il semble que la planche n'en fasse pas partie car elle active les muscles du tronc avec des forces de compression plus faibles que beaucoup d'autres, ce qui peut diminuer le risque de blessure.
Il peut réduire les douleurs lombaires
Il a été démontré qu'un noyau solide réduit les douleurs lombaires et le risque de blessure au dos.
La raison est très simple. Les muscles abdominaux soutiennent le bas du dos, aidant à assurer la stabilité structurelle et aidant le mouvement du bassin. Une stabilité accrue de la colonne lombaire peut aider à réduire et à prévenir la douleur dans cette zone.
N'oubliez pas, cependant, que si vous souffrez de maux de dos chroniques, vous devriez toujours demander l'avis d'un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Améliorer les performances sportives
Étant donné que le noyau est connecté à la fois au haut et au bas du corps, il joue un rôle déterminant lors de tout type d'activité sportive.
En termes de performance, un noyau fort est associé à une plus grande puissance, force et endurance. Le garder à l'entraînement améliore donc les performances athlétiques.
La planche est également idéale pour obtenir un pack de six.
