Les squats sont parmi les exercices les plus courants pour entraîner les fessiers et les muscles des jambes.
La version de base peut donner d'excellents résultats mais si, une fois que vous avez atteint un bon niveau d'entraînement vous souhaitez intensifier l'effort, il existe plusieurs exercices de mobilité qui peuvent approfondir les squats.
Les squats sont considérés comme des exercices isotoniques, qui diffèrent de l'isométrie.
, avec les jambes alignées avec la largeur des épaules et la pointe des pieds légèrement ouverte vers l'extérieur.De là, vous devez vous abaisser en pliant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Après avoir maintenu la position pendant quelques secondes, vous devez revenir à la position de départ.
Pour les faire correctement :
- pendant toutes les phases du squat gardez le dos droit,
- porter du poids sur vos talons,
- assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils.
Avantages et fréquence d'exécution
En plus de tonifier les fessiers et les muscles des membres inférieurs, effectuer régulièrement des squats améliore l'endurance, la coordination et l'équilibre, et augmente la densité osseuse tout en diminuant le risque d'ostéoporose.
L'un des avantages des squats est le fait qu'ils peuvent être effectués à tout moment et en tout lieu et que vous n'avez pas besoin d'outils ou de poids pour les faire. Ces derniers, ainsi qu'une barre, peuvent être ajoutés pour augmenter l'intensité ou faire des variations mais ils ne sont en aucun cas indispensables.
Avant de commencer les squats, il est indispensable de faire une petite séance d'échauffement, pour étirer et réchauffer les muscles touchés en vue d'un effort plus important. Cela réduit le risque de blessure.
Pour les débutants, il vaut mieux ne pas en faire trop, mais limitez-vous à 2-3 séries de 10-12 squats, environ 2-3 fois par semaine. Au fur et à mesure que le temps passe et que le niveau d'entraînement s'améliore, l'intensité et la fréquence de l'entraînement peuvent être augmentées.
Attention à ne pas mettre trop de pression sur vos genoux. Voici comment les protéger en faisant des squats.
.Si vous faites les split squats bulgares, méfiez-vous de ces erreurs.
Squat indiscret
- Tenez-vous droit et avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et un poids tenu devant vous avec les deux mains.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous dans un squat, en pliant les genoux.
- Pliez votre bassin et accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant vos pieds enracinés dans le sol.
- Apportez vos mains en position de prière devant votre poitrine et appuyez vos coudes sur vos cuisses pour ouvrir vos hanches.
- Maintenez la position pendant quelques secondes.
- Pendant que vous vous abaissez, poussez vos genoux et gardez votre colonne vertébrale droite. N'hésitez pas à lever et à secouer vos jambes au besoin, en augmentant progressivement le temps passé à s'accroupir, dans la dernière partie du squat.
Squat avec rotation de la colonne thoracique
- Agenouillez-vous au sol.
- Avec vos pieds pliés, posez vos fesses sur vos talons.
- Étirez vos bras vers l'avant le long du sol.
- Amenez votre main droite derrière votre tête en pliant le coude.
- En gardant le reste du corps immobile, levez le coude vers le plafond en faisant une légère rotation.
- Faites une pause pendant une seconde dans cette position, puis abaissez votre coude à hauteur de tête.
- Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions d'un côté, passez de l'autre côté et répétez la séquence de mouvements.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à moitié agenouillé
- Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches et le dos droit.
- Amenez le talon droit devant le corps sur environ 30 centimètres, formant un angle de 90 degrés avec le genou avant.
- Penchez-vous lentement en avant, en abaissant votre bassin jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche.
- Maintenez la position quelques secondes, puis changez de côté et répétez la séquence de mouvements.
Lorsque vous déplacez votre poids vers l'avant, évitez de pencher votre torse. Au lieu de cela, utilisez l'inclinaison du bassin pour augmenter l'étirement des hanches.
Étirement des hanches 90/90
- Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes à plat sur le sol, un genou plié devant vous à 90 degrés et l'autre plié derrière vous à 90 degrés.
- Levez les deux genoux et tournez-vous vers la jambe repliée en arrière, en gardant les talons plantés au sol.
- Alternez les mouvements vers les deux jambes 10 fois.
Stretch mur cheville
Cet exercice consiste à effectuer une fente devant un mur, les orteils le touchant.
- Placez-vous au sol, une jambe devant l'autre et le genou levé.
- Penchez-vous vers la jambe avant en poussant le genou avant vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche le mur et que vous ressentiez un étirement de la cheville.
- Arrêtez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Après avoir effectué 10 répétitions d'un côté, changez de jambe et répétez la séquence de mouvements.
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