Les exercices qui impliquent une tension musculaire peuvent également être classés en fonction de la longueur et de la tension du muscle impliqué.
Selon les cas, on parle d'exercices isotoniques ou isométriques.
ou descente et une phase concentrique ou montée.
Les exercices isométriques, en revanche, ne produisent pas de mouvement articulaire mais développent une tension dans le muscle pour supporter une charge.
Les deux types d'exercices peuvent être utilisés pour développer la stabilité musculaire et l'endurance. Cependant, les exercices isotoniques sont généralement meilleurs pour augmenter la force fonctionnelle et la masse.
à un mouvement effectué sous la contrainte d'un poids statique constant. Pendant l'exécution, le muscle doit surmonter une résistance plus ou moins élevée pour effectuer le mouvement, et avec le temps, il aura tendance à se développer, à devenir plus fort.
Exercices isotoniques concentriques ou excentriques
Les exercices de musculation peuvent être divisés en deux catégories : concentriques et excentriques.
L'exercice concentrique se produit lorsqu'une contraction provoque le raccourcissement d'un muscle. Par exemple, le biceps se raccourcit lorsque le coude se plie lors d'une flexion avec haltères.
L'exercice excentrique, quant à lui, se produit lorsqu'un muscle non seulement se contracte, mais s'étire également.L'abaissement d'un haltère à la position de départ est un exemple d'exercice excentrique.
Exercice d'isolement isotonique
Une autre sous-catégorie est celle des exercices d'isolement isotonique, qui consistent à effectuer un mouvement autour d'une seule articulation, ils sont généralement utilisés pour entraîner des zones spécifiques du corps.
Des exemples d'exercices d'isolement isotonique sont les extensions des jambes, les flexions des jambes, les élévations des mollets assis et debout, les élévations latérales des épaules, les élévations des épaules avant, les pectoraux et les flexions des prédicateurs.
Le muscle principal impliqué dans la production du mouvement articulaire est appelé agoniste et est le muscle cible dans ce type d'exercice.
Mouvement isotonique composé
Il existe également un mouvement isotonique composé qui, contrairement au précédent, se produit dans plusieurs articulations. En plus de nécessiter un agoniste, les exercices composés recrutent également des muscles appelés synergistes pour faciliter le mouvement. Ces derniers ont tendance à être plus petits que les agonistes.
Les exercices composés sont généralement plus fonctionnels que les exercices d'isolement, car ils reflètent les mouvements quotidiens ou sportifs et ont une "application pratique dans les activités de la vie réelle".
Des exemples d'exercices isotoniques composés comprennent les pompes, les tractions, les presses, les squats, les fentes et les soulevés de terre.
Comment faire une pompe
L'un des exercices isotoniques les plus connus est le push-up.
- Pour ce faire, mettez-vous en position de planche en gardant les muscles abdominaux contractés, la nuque en position neutre et les mains sous les épaules.
- Abaissez le corps en pliant les coudes et en les gardant légèrement tournés vers les membres inférieurs.
- Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- Restez dans cette position quelques secondes puis redressez les coudes et poussez le corps vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement comme vous le souhaitez.
Pendant toute la durée de l'exécution, n'oubliez pas de garder le dos droit.
il n'y a pas de mouvement des articulations ou du muscle mais celui-ci est maintenu en tension sans le bouger pendant une série de secondes et l'exercice est répété un nombre de fois prédéterminé.
L'un des principaux avantages de l'exercice isométrique est qu'il ne nécessite aucun équipement et qu'il est donc idéal à faire à la maison.
Exercices pour le bas du corps
Ce type est particulièrement adapté à l'entraînement du bas du corps, qui contient la majeure partie de la masse musculaire globale.
Garder cette zone du corps forte et bien développée peut faciliter les activités quotidiennes comme marcher, monter les escaliers et se tenir debout.
Des exemples d'exercices isométriques pour le bas du corps sont la prise de squat mural, le pont de la hanche, la fente statique, l'extension statique du genou et le tirer contre un oreiller ou un petit ballon médicinal.
Comment faire le pont de hanche
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et tout votre pied reposant sur le sol.
- Soulevez le bassin de manière à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez votre bassin.
- Pour augmenter la difficulté, effectuez l'exercice avec une jambe tendue et levée.
- Faites des répétitions de 30 secondes chacune.
Exercices pour le haut du corps et le tronc
Bien que le haut du corps et le tronc représentent une zone musculaire « plus petite » que le bas du corps, ces muscles n'en sont pas moins importants car ils aident à soulever des objets lourds en soutenant la colonne vertébrale, en stabilisant les épaules et en encourageant une bonne posture.
La force peut être augmentée dans les exercices du haut du corps en faisant des pompes ou des tractions isotoniques, des planches, des planches latérales, des tractions abdominales, des ponts de lutteur et des craquements isométriques.
