Manger sain : qu'est-ce que cela signifie ?
Lorsque nous parlons de « manger sainement », nous entendons généralement l'habitude de manger de manière équilibrée, propre et saine.
Pour cette raison, en Italie et au-delà, des organismes de recherche officiellement reconnus proposent des règles ou des principes qui peuvent être considérés comme une « garantie » d'exactitude ; dans le Bel Paese, ce « vade-mecum » des soucieux de leur santé (qui devrait intéresser la pratique de tout individu) s'appelle : « Lignes directrices pour une alimentation saine à l'italienne ».
Cette publication est également disponible en ligne sur le site Internet de l'« Institut national de recherche en alimentation et nutrition » (rebaptisé Centre de recherche en alimentation et nutrition depuis 2013), qui est chargé de sa création et de sa diffusion.
Cependant, il faut préciser qu'une alimentation saine ne signifie pas seulement maintenir l'équilibre nutritionnel, mais aussi utiliser des aliments pouvant garantir un standard d'hygiène.Ce paramètre doit ensuite être contextualisé à la fois dans la sphère biologique et microbiologique, et dans celle de la contamination.
Les lecteurs auront déjà compris qu'il s'agit d'un sujet vaste et difficile à résumer, surtout en un seul article. Cependant, sans prétendre satisfaire pleinement tous les besoins d'apprentissage, j'essaierai ci-dessous de résumer le plus efficacement possible les principaux critères d'une alimentation saine.
Équilibre nutritionnel
L'équilibre nutritionnel est un facteur déterminant pour une alimentation saine, ou plutôt, ce n'est qu'en mangeant sainement qu'il est possible de maintenir l'équilibre nutritionnel.
Par équilibre nutritionnel, nous entendons un paramètre qui évalue les quantités et les proportions des nutriments individuels et des composants nutritionnels pris avec le régime. Chacun d'eux a une fonction bien spécifique, c'est pourquoi au fil des années nous avons essayé de déterminer leurs besoins réels.
Un organisme qui ne bénéficie pas d'une « alimentation équilibrée a plus de difficultés à maintenir ce qu'on appelle « l'homéostasie ». Évidemment, étant une machine presque parfaite, en matière de nutrition, le physicien dispose d'une « excellente autonomie » ; cela signifie qu'il a tendance à être conçu pour "survivre" à toutes les circonstances.
En définitive, une alimentation saine garantit le maintien de l'équilibre physique et, parfois, contribue également à l'équilibre psychique.
Maintenant, la question qui se pose est : De quels principes d'équilibre nutritionnel repose la définition d'une alimentation saine ?
Il est difficile de répondre clairement en quelques lignes, aussi parce que les besoins sont subjectifs et varient (mais pas toujours autant qu'on pourrait le penser) en fonction de l'âge, du sexe, du mode de vie et des composantes subjectives telles que l'entité du squelette et de la musculature, prédispositions métaboliques, maladies héréditaires, etc.
Puisque les nutriments et les composants nutritionnels sont si nombreux et tous fondamentaux, il est nécessaire de rester sur le générique. Le tableau ci-dessous résume quelques notions synthétiques qui pourraient être très utiles aux nouveaux arrivants sur le sujet.
ATTENTION! Les recommandations prennent en considération un sujet moyen et adulte, avec un coefficient d'activité physique moyen et un travail tout aussi ordinaire. Les activités sportives, les conditions pathologiques ou physiologiques particulières, l'enfance et la vieillesse sont exclues.
Portions et fréquences de consommation
Puisqu'il ne devrait pas être nécessaire de s'en remettre à un professionnel de la nutrition pour s'assurer d'une alimentation saine et du maintien de l'équilibre nutritionnel, les organismes de recherche ont traduit les besoins nutritionnels en conseils diététiques. Le système le plus répandu est certainement celui de la pyramide alimentaire, continuellement révisé et mis à jour sur la base des dernières nouvelles.
Pour manger sainement, il est donc essentiel de choisir en quelle quantité et à quel moment manger divers aliments.
Les aliments d'origine animale sont ceux qui apportent des protéines à haute valeur biologique, certains sels minéraux (notamment le fer et le calcium) et des vitamines (pratiquement tous, notamment ceux des groupes B, D et A) ; d'autre part, l'excès de ces aliments peut entraîner un surplus de : cholestérol, acides gras saturés et protéines Parmi ceux-ci, la viande et les abats doivent être consommés au moins en 2 portions par semaine (150-250g), les produits de la pêche au moins 2 de plus (200-300g), fromages / ricotta au moins un (80-150g) et œufs pas plus de 3 par semaine.Ensuite, en ce qui concerne le lait et le yaourt, même plus d'une portion est autorisée par jour, bien qu'elle est bon de garder à l'esprit que cela dépend de la portion, de la composition du régime et du niveau d'écrémage du lait; 150-300 ml de lait demi-écrémé et 1 ou 2 pots de 120 g de yaourt nature par jour sont normaux. NB. Les aliments conservés, tels que les charcuteries, le thon en conserve, etc. ils devraient être une « alternative marginale ».
Compte tenu des aliments d'origine végétale, ceux-ci doivent être consommés quotidiennement. Le groupe des céréales et des pommes de terre, ainsi que celui des légumineuses, garantit avant tout l'apport des glucides complexes nécessaires. Ils peuvent facilement être inclus dans tous les repas, mais il est essentiel qu'ils entrent toujours dans les portions utiles. Pâtes, riz et les autres dérivés doivent respecter des quantités ne dépassant pas 90g, le pain doit combler le besoin restant ou remplacer le premier plat et, généralement, se situer entre 20-30g et 100-120g Les légumineuses peuvent être utilisées comme des céréales.
Les légumes et les fruits sucrés aident à augmenter la satiété, fournissent de l'eau, du potassium, certaines vitamines (en particulier A, C, E et K) et des antioxydants non vitaminés ou salins. Ils contiennent des glucides simples et affectent parfois le bilan énergétique au point de créer une décompensation excessive.
NB. Certains fruits tropicaux contiennent beaucoup de matières grasses, comme l'avocat et la noix de coco.En moyenne, entre cuits et crus, les légumes devraient apparaître au moins 2-3 fois dans l'alimentation quotidienne et en portions de 50-200g ; les fruits environ 2 fois pour 200g (variable selon le fruit).
NB. Les confitures, marmelades, fruits déshydratés, fruits en conserve et fruits confits n'appartiennent pas à cette catégorie, mais à celle des aliments sucrés.
Les graisses d'assaisonnement et les graines oléagineuses sont nécessaires pour compenser la demande en acides gras et vitamines connexes (en particulier E et A). Soigneusement choisis, ils permettent de répondre aux besoins en acides gras essentiels et généralement ceux bénéfiques pour l'organisme. De plus, ils apportent de nombreux antioxydants non vitaminés ou salins. Quant à l'huile, environ 2 à 4 cuillères à soupe par jour suffisent. ( basé sur le gras d'autres aliments); en ce qui concerne les graines oléagineuses, il est possible de les utiliser en quantités de quelques grammes et une seule fois par jour.
La seule boisson recommandée est l'eau, avec un profil salin variable en fonction des besoins subjectifs, et dans une proportion d'environ 750-1000ml/jour (très variable).
De tous les aliments ci-dessus, il faut éviter : les conserves au sel, à l'huile, au sirop, les conserves et les recettes trop élaborées. En outre, tous les bonbons et la malbouffe doivent être considérablement réduits.
Hygiène alimentaire
L'hygiène alimentaire est la pierre angulaire d'une alimentation saine.L'hygiène ne signifie pas seulement la sécurité biologique et microbiologique (bactéries, virus, prions, parasites, etc.), certes très importante, mais aussi la protection contre toutes les formes de contamination chimique ou pharmacologique.
Parmi les différentes mesures, il y a tout d'abord le choix entre les sources d'approvisionnement. Cela peut paraître décevant mais, à ce jour, les meilleures sont les classiques de la grande distribution. Grâce aux contrôles d'hygiène stricts, sur les comptoirs des supermarchés il est possible de trouver des aliments plus sûrs ; au contraire, les achats à la croisée des chemins s'avèrent souvent risqués. Par exemple, pour les aliments à base de fruits et légumes, la fraude la plus fréquente concerne la vente de faux produits « bio » ou d'autres qui n'ont pas respecté l'élimination délais pour les traitements aux pesticides .
Pour la viande et les œufs, en revanche, le plus grand risque est qu'ils proviennent d'animaux malades ou d'animaux bourrés de drogue. Dans ce dernier contexte, les phases d'abattage et de conservation jouent également un rôle essentiel ; évidemment, plus les moyens et les technologies de transformation sont élevés, meilleurs sont les niveaux de sécurité alimentaire.
Les aliments doivent donc être garantis dès la production/élevage (maladies, contaminations environnementales, etc.), jusqu'au transport et pour toute conservation avant la vente (maintien des températures, de la chaîne du froid, etc.).
