Perdre du poids rapidement

Prémisse sur la perte de poids rapide

Une question de professionnalisme

J'ouvre l'article suivant avec une brève introduction pour distinguer ce que je vais écrire de la plupart des ordures médiatiques disponible sur le net.

"Sur les différents sites qui ont publié leurs propres (ou d'autres) stratégies "rapides" pour perdre du poids, on lit fréquemment la mise en garde : "Perdre du poids rapidement peut être nocif pour la santé". C'est correct. Alors pourquoi mettre à disposition un outil malsain tout en étant conscient des risques qui y sont associés ? La réponse peut se résumer en trois mots simples : hypocrisie, ignorance et immoralité.
Aux collègues qui divulguent et recommandent certaines stratégies minceur tout en connaissant leurs implications, je rappelle qu'il est possible de rédiger un bon article en restant éthiquement correct et surtout professionnel ; à ceux qui les partagent en ignorant ces aspects, je suggère qu'ils "se dépêchent" d'"entreprendre les études académiques nécessaires pour opérer dans le domaine de la diététique et de la diététique".
Pour com "est compris par la plupart des lecteurs, CONCRETE en ligne, perdre du poids rapidement est FAUX ; cependant, en utilisant un référence professionnelle, il est possible de proposer un moyen diététique sain adapté à la poursuite d'une perte de poids rapide. A cet effet, tenant pour acquis le bon état de santé et l'absence de pathologies, je propose une rla perte de poids varie entre 1 et 3-4 kg par mois (qui correspondent à 250 et 750-1000g par semaine), où 1kg équivaut à une perte de poids très lente et 4kg correspond à une perte de poids très rapide".

Pour clore cette très brève introduction, je souligne que ce qui sera décrit ci-dessous NE PEUT et NE DOIT PAS remplacer la consultation d'un professionnel (diététicien - diététicien - nutritionniste spécialisé). Les risques et les avantages (le cas échéant) de perdre du poids rapidement seront mentionnés, ainsi que ma méthode personnelle de gestion alimentaire visant à réduire la chaleur quotidienne, à optimiser le métabolisme nutritionnel et la perte de poids en excès, le tout dans le plein respect des directives pour une santé saine et appropriée. nutrition.

Maigrir rapidement : NON aux excès, OUI à la prise de conscience

Il est probable que la plupart des lecteurs sont déjà (ou sont convaincus qu'ils sont) conscients des aspects négatifs liés à la perte de poids rapide.Je n'ai donc pas l'intention d'ennuyer les utilisateurs en énumérant et en décrivant les processus physiologiques impliqués mais, pour être juste, je les résumera brièvement.
ATTENTION! Je souligne une fois de plus que ce que j'écris se réfère exclusivement à des personnes en bonne santé, physiologiquement normales et sans maladie. Si pour certains sujets la perte de poids rapide, même dans les limites recommandées, représente un facteur néfaste (ex. En cas de maladies rénales et hépatiques, maladies osseuses, malnutrition, grossesse, allaitement, etc.), pour d'autres sujets il représente un " (personnes obèses de grande taille à très haut risque cardio-vasculaire et provoquées par : hypertension, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, diabète de type 2, anomalies cardiaques ou circulatoires, anomalies de la ventilation pulmonaire, etc.).

Evidemment, l'appréciation de la pertinence ou de l'inadéquation d'une perte de poids rapide (ou extrême) revient EXCLUSIVEMENT au médecin traitant.
Pour être concis, perdre du poids rapidement (plus de 4 kilogrammes par mois) est FAUX pour les raisons suivantes :

1. Il soumet l'esprit du sujet à un stress tel qu'il augmente considérablement le risque de rechute ; ce n'est pas un hasard si la plupart des personnes qui maigrissent reprennent rapidement leur poids au moins le tissu adipeux de départ
2. Il soumet le corps du sujet à un stress tel qu'il compromet : le tonus musculaire, la glycémie, la tension artérielle, les prouesses sportives et l'efficacité cérébrale.
3. Parfois, il comprend certains effets secondaires tels que : cétose (intoxication) et augmentation significative de la charge hépato-rénale
4. NE PERMET PAS D'ATTEINDRE PLEINEMENT les rations recommandées en vitamines, minéraux, etc.
5. Dans certains cas (comme certaines variantes du jeûne contrôlé/intermittent), il altère l'équilibre hormonal (réduction de la sécrétion thyroïdienne et augmentation de la sécrétion surrénale)
6. Parfois, cela crée une simple "illusion de perte de poids" due à la perte de grandes quantités de liquides (qui sont ensuite restaurés suite à la reprise du régime habituel)
7. Il ne fournit PAS d'outil minceur utile car, étant une stratégie potentiellement "ennuyeuse", il ne peut pas être utilisé pendant de longues périodes ou de courtes périodes.
8. DÉSÉDUIT ceux qui le suivent et contribuent à la consolidation de faux mythes, etc.

En revanche, il est indéniable qu'une perte de poids rapide peut (mais pas toujours) favoriser le succès de la thérapie chez les sujets présentant un excès de graisse modeste. Voir une bonne progression dans la perte de poids est une « excellente source de motivation même si, le plus souvent (dans une perte de poids trop rapide), cela ne suffit pas à équilibrer les sacrifices et l'inconfort d'un régime restrictif.

Comment perdre du poids rapidement tout en respectant la santé

Nous réitérons encore une fois que l'objectif de ceux qui maigrissent rapidement ne doit PAS dépasser celui de 4kg par mois (mieux 3 !). Souvent, la pratique de certaines stratégies alimentaires « extrêmes » entraîne une perte de liquides ultra-rapide, qui, bien entendu, ne correspond pas à une véritable perte de poids, mais à une déshydratation. Pour éviter cela, il est tout d'abord fondamental de respecter l'équilibre nutritionnel et en particulier le quota de glucides, ce qui exclut a priori tous les régimes hyperprotéinés, cétogènes et pauvres en glucides en général. conduit à la réduction inévitable de « l'apport en vitamines liposolubles et en acides gras essentiels totaux. En ce qui concerne les protéines, je renvoie les nombreuses considérations de santé aux articles sur les régimes hyperprotéinés. Evidemment, même une alimentation TROP riche en glucides est contre-productive, en raison du stimulus massif que ceux-ci exercent sur la libération d'insuline, l'hormone anabolique responsable des amas adipeux ; aussi la forme chimique de ces derniers constitue un élément discriminant, puisque la digestibilité , la vitesse d'absorption et de métabolisation (généralement liée au processus de raffinage des aliments) affectent l'index glycémique, donc la stimulation de l'hormone précitée.
D'une manière générale, il est possible d'affirmer que pour perdre du poids rapidement il faut encore respecter les paramètres de distribution nutritionnelle suivants :

• 0,8-1,5g/kg (poids physiologique) de protéines (dont environ 1/3 ou 1/2 d'origine animale)
• 25-30% de lipides (majoritairement insaturés, donc majoritairement d'origine végétale)
• Le reste en glucides (dont pas plus de 10-16% simples puisqu'une grande partie de ces derniers est constituée de saccharose)

L'application de ces principes, liés au caractère raisonnable des portions et à la bonne répartition des repas, assure un point de départ solide pour perdre du poids rapidement, garantissant entre autres (presque entièrement) l'apport de micronutriments (sels minéraux et vitamines) La seule précaution supplémentaire à prendre en compte est de maintenir un quota de fibres alimentaires qui avoisine les 30g par jour.
Pour mieux comprendre les différents aspects nutritionnels liés à cette panne je vous propose de lire l'article : Exemple de régime amaigrissant équilibré.

Choix de nourriture

la clé pour perdre du poids rapidement tout en restant en forme

En supposant que pour perdre du poids, il est nécessaire de ne pas prendre plus de 70 % des calories totales dictées par les besoins quotidiens individuels, répartis de manière appropriée en 5 repas quotidiens, il est nécessaire de souligner que l'activité physique (entendue comme les mouvements quotidiens et pratique) joue également un rôle fondamental ; il contribue à augmenter la dépense énergétique totale, à maintenir un bon métabolisme basal et à favoriser le tonus musculaire.

Calculez vos besoins caloriques quotidiens

• Éliminez les aliments sucrés, à la fois faits maison et emballés ; éliminer la malbouffe ou la malbouffe (collations sucrées et salées, pâtisseries sucrées et salées, boissons sucrées, restauration rapide) ;
• limiter, le cas échéant, la consommation d'alcool à 1 unité d'alcool par jour ;
• utiliser les graisses d'assaisonnement de manière calibrée (pas plus de 10g par plat principal - c'est une négligence qui reflète pourtant suffisamment l'aspect pratique).
• Dans la consommation quotidienne de céréales, légumineuses et dérivés, privilégiez les produits non transformés. Cela ne signifie pas simplement choisir des aliments entiers, mais préférer la forme entière des graines. En pratique, cela se traduit par la formulation de premiers plats mijotés et de type bouillon, car ils incluent (en plus des fibres) la présence de pourcentages d'eau plus élevés. Par exemple, PLUTT que 80g de pâtes sèches, qui cuites et accompagnées de sauce végétale, d'huile et de parmesan, apportent environ 280g d'aliments pour un total d'environ 440kcal, MIEUX opter pour une soupe de blé (ou de haricots) et de légumes entiers qui , à partir de 80g de graines sèches accompagnées de légumes, d'huile et de parmesan, il deviendra un premier énergétiquement similaire au précédent mais avec un poids d'au moins 360g. Ceci permet d'intervenir davantage : RÉDUIRE le poids de la céréale (donc les calories) tout en assurant le même volume alimentaire ; de plus, il permet de GARDER l'apport énergétique constant en augmentant la satiété (et donc en réduisant les autres aliments, notamment le pain, à l'intérieur du repas). La portion de céréales sèches et dérivés ne doit PAS dépasser 80g, ainsi que celle de légumineuses séchées (de ces dernières il est conseillé de garantir au moins 2 portions hebdomadaires).
  Évidemment, cela ne peut pas s'appliquer à certains aliments, comme ceux du petit-déjeuner. Cependant, même dans ce cas, il est possible d'améliorer son alimentation en privilégiant les aliments plus HYDRATÉS que les aliments secs. NON aux biscottes et biscuits (évitez surtout ceux à base de farine sucrée et blanche). OUI au pain complet et aux céréales contenant des fibres qui, bien que sèches, accompagnées de lait (allégé ou partiellement écrémé), font partie d'un aliment riche en eau.La portion de céréales pour petit-déjeuner peut être de l'ordre de 30g.
• Équilibrer mutuellement la consommation de pain et de pâtes ; le pain a une fonction d'accompagnement, c'est pourquoi son utilisation doit UNIQUEMENT être associée aux préparations qui le nécessitent
• Quant aux fruits, je suggère de les placer de manière optimale entre les repas, ou en correspondance avec les collations (environ 2 portions par jour sont recommandées). Ce choix permet de NE PAS augmenter davantage la charge énergétique/glycémique des repas principaux ; de plus, il favorise en permanence l'apport de fibres alimentaires, de sels minéraux (potassium) et de vitamines (A, C, E), améliore la digestion et profite pleinement du pouvoir rassasiant des fruits.
• Les légumes doivent toujours être présents au déjeuner et au dîner. Leur fonction principale est d'apporter des fibres, des sels minéraux (potassium), des vitamines (A, C, E) et de l'eau mais, comme elles contiennent moins de sucre que les fruits, les portions peuvent être moins "rigides". Il va de soi qu'un excès de fibres n'est pas un aspect positif (il altère l'absorption intestinale et peut induire l'apparition de diarrhées et/ou ballonnements), ainsi que celui de fructose (pourtant bien présent dans les carottes, oignons, poivrons etc. ). Il est bon de se rappeler qu'en raison de la thermolabilité de certaines vitamines (et de la dispersion lors de la cuisson) les légumes frais et crus doivent constituer au moins 1/2 ou 1/3 du total.
• Il est conseillé d'insérer la soupe de légumes environ une à deux fois par semaine ; elle (car elle est particulièrement "légère") peut être servie avec 1 ou 2 tranches de pain (également grillées).
• Comme prévu, les graisses d'assaisonnement ne doivent pas dépasser et il est recommandé d'en utiliser environ 10g par repas principal. Mieux vaut utiliser des huiles végétales riches en lipides avec un bon impact métabolique, des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles (comme la E).
• Dans le cas où il est utile d'atteindre le quota quotidien de lipides, vous pouvez choisir de consommer quelques grammes de fruits secs (akènes), mais à des doses n'excédant PAS 10g ; celui-ci, au pouvoir rassasiant réduit, est au contraire particulièrement calorique bien que riche en acides gras essentiels.
• Yaourt et lait (ou substituts spéciaux fortifiés) doivent être présents, de préférence en 2 ou 3 portions par jour (avec pour fonction de garantir l'apport en calcium et en riboflavine), mais éventuellement partiellement écrémé et sans sucres ajoutés. / ou repas secondaires en portions de 120-250 ml.
• Pour les plats, la discussion est large mais déjà suffisamment claire pour la communauté. Pour respecter la dégradation des lipides il faut privilégier ceux à faible teneur en matières grasses (généralement saturées et accompagnées de cholestérol). Feu vert a
  • poitrine de poulet et dinde
  • muscle dégraissé de bovin, équin, porcin et ovin
  • poisson maigre ou même gras (NE PAS assaisonner avec de l'huile)
  • tant que "bleu"
  • mollusques céphalopodes (poulpe, seiche, calamar...), moins de mollusques bivalves (moules, palourdes...) car ils contiennent plus de cholestérol que les précédents) et encore moins de crustacés (encore plus riches en cholestérol)
  • UNIQUEMENT des produits laitiers allégés (ex. ricotta, fromage blanc, etc.) et quelques œufs (également riches en cholestérol dans le jaune ; 2 ou 3 par semaine, avec la possibilité d'intégrer uniquement les blancs d'œufs, disponibles en brique).
  La fonction des aliments d'origine animale est d'apporter du fer, du calcium, certaines vitamines B (riboflavine, niacine) et certaines vitamines liposolubles (A, D). Les portions des plats doivent peser environ 150-250g et être placées au dîner ou, en petites quantités, même au déjeuner.
• Il n'est PAS RECOMMANDÉ d'utiliser fréquemment de la charcuterie et des fromages gras (à l'exception de 5 ou 10 g de parmesan sur le premier plat du déjeuner); éventuellement, préférez le rosbif, le jambon cru doux dégraissé, la bresaola et le jambon cuit dégraissé en portions d'environ 70-100g (si à la place du plat du soir, la moitié si inséré au déjeuner après le premier plat).
• De manière générale, même dans le régime pour maigrir rapidement, il est conseillé de limiter au maximum l'ajout de sel de table.

Perdre du poids rapidement : conclusions

Pour terminer ce court article sur la perte de poids rapide, je souligne que toutes les informations rapportées font partie du bagage culturel des professionnels spécialisés (voir introduction). Les lecteurs doivent se méfier des stratégies drastiques et encore plus des « gourous » en vogue ou à la mode. Le processus d'amaigrissement est une thérapie diététique initiée sur l'estimation empirique (caste mathématique) de la dépense énergétique, qui respecte les principes d'une bonne et saine alimentation, mais se poursuit dans l'élaboration pratique, réelle et concrète de la nutrition humaine. en tout ou en partie) avec des systèmes standardisés car ils ne prennent pas en compte l'interaction spécialiste-patient.