Les aliments à index glycémique bas sont des produits qui, de par leur composition chimique et leur impact relatif sur l'organisme, provoquent une élévation modérée de la glycémie.
(mg/dl), est l'agent stimulant de la sécrétion pancréatique d'insuline ; cette dernière est l'hormone anabolique la plus responsable de l'accumulation adipeuse.
Les aliments à index glycémique bas doivent donc être caractérisés par un index insulinique bas (capacité réduite à stimuler l'insuline, avec une faible stimulation de l'accumulation adipeuse) ; cependant, des études récentes ont montré que :
- Alors que le glucose est le stimulant de l'insuline MAJEUR, ce n'est pas le seul nutriment capable de le faire
- Même en prenant des acides gras et surtout des acides aminés (protéines), il est possible de stimuler significativement la libération d'insuline.
Dans l'article suivant nous traiterons plus en détail des aliments à index glycémique bas ; cependant, il est nécessaire de rappeler que « index glycémique » N'EST PAS « NÉCESSAIREMENT synonyme d'« index insulinique ».
, et relâché dans le sang sous forme de glucose ; autrement dit, l'index glycémique correspond à la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas (nous laissons d'autres définitions plus précises à la littérature scientifique).Cette caractéristique des aliments varie selon certains facteurs : composition chimique en macronutriments (glucides, protéines et lipides), digestibilité relative, structure moléculaire des glucides (simples ou complexes, glucose, fructose ou galactose), quantité de FIBRES DE VISCOSE, présence d'acides aminés libres et prévalence de certains acides aminés sur d'autres, etc.
De manière générale, les aliments à index glycémique bas se caractérisent par : la présence de fibres visqueuses à doses soutenues, des quantités élevées d'eau, des glucides complexes ou des monosaccharides qui nécessitent une transformation hépatique en glucose (fructose et galactose), la présence de lipides, la présence de protéines légèrement dénaturées et cuisson insuffisante ou surcuisson, tous ces facteurs contribuent à diminuer l'index glycémique d'un aliment et du repas complet.
et, en lisant ici et là, il semblerait que cette caractéristique apparaisse vraiment plus important que la nature chimico-nutritionnelle des aliments en cause (glucides, protéines, lipides) ou les portions avec lesquelles ils sont consommés. CE N'EST PAS COMME ÇA"!Les aliments à index glycémique bas sont absolument recommandés et ont sans aucun doute un meilleur impact métabolique que celui des aliments à index glycémique moyen ou élevé ; cependant, l'index glycémique des aliments est directement subordonné à toute association avec d'autres aliments (il serait donc plus correct de parler d'index glycémique du repas) et au degré/type de cuisson auquel ils sont soumis. Par ailleurs, même en considérant que la présence de protéines et (surtout) de graisses contribue à la réduction de l'index glycémique lui-même, nous vous rappelons que :
- Les lipides sont un substrat « prêt à déposer »
- Les acides aminés des protéines alimentaires (comme les glucides), s'ils sont en excès, sont convertis et stockés sous forme de graisse.
Cette déclaration devrait amener les lecteurs à réfléchir sur le fait que, dans l'ensemble, l'index glycémique est une caractéristique qui subordonne la densité énergétique des aliments eux-mêmes. De plus, en supposant qu'il s'agisse d'aliments à faible index glycémique avec une teneur modeste en protéines et en lipides, nous vous rappelons que même la portion de l'aliment introduit a une « importance fondamentale puisqu'elle détermine la « charge glycémique », c'est-à-dire la " quantité " de glucose. finalement déversée dans le flux circulatoire ; il va sans dire que plus la quantité de glucose dans le sang est élevée, plus le besoin pancréatique de produire de l'insuline est grand.
", et d'autres une " solution de glucose et d'eau " (recommandé, puisque le glucose devrait être le nutriment qui possède le plus grand pouvoir insulino-stimulant). Le seul défaut majeur de ce genre d'estimation est la variabilité expérimentale, c'est-à-dire : chaque recherche organisme qui a observé l'impact glycémique des aliments a obtenu des résultats (parfois peu, parfois très) différents les uns des autres ; les variables qui auraient pu avoir le plus d'impact sur cette diversité sont : le niveau de maturité des aliments, l'échantillon/les sujets de recherche, le niveau de cuisson , degré d'hydratation des aliments.Ci-dessous, nous rapporterons ceux qui, de manière univoque, ont été classés comme aliments à faible indice glycémique (les valeurs se réfèrent à la comparaison avec la solution de glucose, avec une valeur égale à 100). J'exhorte les lecteurs à porter une attention particulière aux allégations alimentaires car, là où cela n'est pas spécifié, aucun traitement thermique " n'aurait dû " être appliqué. En revanche, le doute naît que certaines données ont pu être omises ou négligées, car l'administration de légumineuses et de céréales crues ne serait pas toujours aisée à appliquer, risquant l'apparition de certains effets secondaires affectant l'intestin (dus à des composants) Cependant, étant donné que les aliments à index glycémique élevé atteignent des valeurs encore plus élevées que celles de la solution de glucose elle-même (par exemple, la maltodextrine ou d'autres aliments artefacts), je pense qu'une augmentation de certains points avec la cuisson peut entraîner les aliments à index glycémique bas, même après cuisson, ne dépasseront jamais le seuil des 50-55 points (à mon avis, encore évaluable comme index glycémique moyen-bas).
Courgette, avocat, tofu, gingembre, soja, épinards, échalote, céleri, radis, cassis, rhubarbe, poireau, pignon de pin, pistache, poivrons, pesto génois, olives, piment, noix, noisette, lupin, amande, salade (divers ), endive, choux, champignons, fenouil, tegolini, farine de caroube, brusca, son (divers), oignon, choucroute, concombre, concombre mariné, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, brocoli, blettes, asperges, arachides, noix de cajou, commun alchechengi, sirop d'agave
Jus de citron (naturel), yaourt de soja, soja à cuire, sauce tamari (naturelle), ratatouille ou caponata, aubergine, pousses de bambou, fructose granulé, cœur de palmier, chocolat noir (> 85%), artichaut, cerises des Antilles, cacao amer, groseilles à maquereau ou kiwis, yaourt écrémé
Graines de citrouille, groseilles, purée de noisettes entières, purée d'amandes entières, pois secs, pâte d'arachide, orge perlé, mûres, lentilles vertes, framboise, houmous, fraises, farine de soja, haricot rouge, haricot mungo (soja), chocolat noir (70% ), cerises
Vermicelles de soja, sassefrica, navets, pamplemousse, tomates, poires, confiture sans sucre, mandarine/clémentine, lentilles jaunes, lentilles, lait écrémé, lait entier en poudre, lait d'avoine, lait de soja, lait d'amande, fruit de la passion, fruits confits , ricotta, pois chiches, carottes (crues), betteraves crues, ail, abricots
Yogourt de soja aromatisé, fibres WasaTM, vermicelles de blé dur, jus de tomate, moutarde, céleri-rave, purée de tomates, riz sauvage, quinoa, purée d'amandes blanches, prunes, tomates séchées, pois frais, nectarines, pêches, pain essénien, pommes déshydratées, pommes , pommes compotées, grenade, pomme-cannelle, coing, maïs ancestral, graines de lin, graines de sésame, graines de pavot, levure de bière, levure sèche, graines de tournesol, crème glacée au fructose, figue, farine de pois chiche, falafel, haricots rouges, haricots noirs , haricots borlotti, pois chiches en conserve, cassoulet, haricots cannellini, azuki.
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