" première partie
Approfondissons le discours pré-compétition ou pré-entraînement
La fonction principale d'un repas pré-exercice riche en glucides est de fournir la dose de glucides nécessaire pour saturer les réserves de glycogène et assurer une bonne hydratation.
Ce qu'il faut manger:
tenez toujours compte de vos préférences, mais aussi de la digestibilité des aliments : les lipides et les protéines sont digérés lentement, restant dans la lumière intestinale plus longtemps que les glucides.
Pourquoi les glucides ?
Les glucides sont absorbés plus rapidement que les lipides et les protéines ; ceci détermine la possibilité d'avoir un substrat énergétique facilement disponible.
Un repas riche en protéines induit une augmentation plus importante du métabolisme basal (voir thermogenèse) que les glucides (l'effet thermique peut être contre-productif en conditions de compétition, où l'organisme est obligé de se thermoréguler) ; de plus, le catabolisme des protéines induit une déshydratation, car les produits finaux nécessitent de l'eau pour l'excrétion urinaire.
Lorsque?
3-4 heures avant la course
Si la course a lieu le matin, il faudra prendre le petit déjeuner au moins 2 heures à l'avance et une importance particulière sera couverte par le ravitaillement de la veille au soir.
Si la course a lieu l'après-midi, le petit-déjeuner doit être particulièrement abondant et le déjeuner pris 3 heures avant.
Si la course se déroule en soirée, le déjeuner sera important, tandis qu'une ration alimentaire d'attente pourra être fournie avant la course.
La ration d'attente a une pertinence particulière dans les sports d'endurance, dans les cas où l'heure de départ n'est pas bien définie (ou peut être sujette à des variations), ou dans les compétitions d'intervalle.Ses fonctions principales sont : équilibrer, éviter et compenser les changements brusques de glycémie , hydrater le corps.
Surtout chez les athlètes émotifs, l'anxiété due à l'attente est capable de faire baisser la glycémie plus que le travail musculaire lui-même. La ration d'attente la plus utilisée est un verre d'eau avec du jus de fruit concentré ou de la maltodextrine, toutes les demi-heures après le dernier repas jusqu'à une demi-heure avant la course. Évitez toutes les boissons contenant du saccharose (comme les boissons en conserve).
Le repas doit être principalement composé d'aliments pauvres en fibres et en glucides complexes (amidons), plutôt que de sucres simples, ce qui entraîne une augmentation de l'insuline avec une hypoglycémie secondaire relative et une fatigue centrale (SNC) qui en résulte.
L'augmentation de l'insuline, à son tour, entraîne une augmentation du glucose intracellulaire qui provoque le catabolisme glycidique à des fins énergétiques.
L'augmentation de l'insuline entraîne également une inhibition de la lipolyse et de la mobilisation des acides gras.
Préférez les glucides à faible indice glycémique : fructose, yaourt, petits pois, pommes, pêches, haricots.
Il existe sur le marché des repas liquides préemballés qui peuvent constituer une alternative valable au repas d'avant course ; ils sont bien équilibrés d'un point de vue nutritionnel, apportant une teneur élevée en glucides, mais aussi en lipides et protéines suffisantes pour garantir une sensation de satiété adéquate. Ils contribuent également à l'hydratation.
Indications d'utilisation des repas liquides préemballés :
1) des compétitions qui s'étendent tout au long de la journée (athlétisme ou natation avec séries et finales) ;
2) des entraînements intensifs (garantir un apport calorique adéquat) ;
3) athlètes ayant des difficultés à maintenir leur poids corporel.
L'auteur de l'article : Valerio Mei, entraîneur personnel, instructeur d'haltérophilie, masseur de culture physique et de sport diplômé respectivement de l'université fipcf, acli et efoa.
Gérant d'un magasin de suppléments sportifs pour vitamines à Modène.
