Remèdes pour le surentraînement - Surentraînement

Le surentraînement ou le surentraînement est une condition inconfortable qui affecte les sportifs, en particulier les athlètes de compétition.
Le surentraînement consiste en un mal-être global qui provoque divers symptômes d'ordre physique et psychologique ; la principale caractéristique est la réduction des performances athlétiques.

Les causes du surentraînement peuvent être multiples et parfois coexistantes.
L'augmentation des performances athlétiques est obtenue grâce au stimulus d'entraînement ; néanmoins le corps et l'esprit progressent et s'adaptent de manière optimale uniquement grâce au repos et à la nutrition.
Il est vrai que les capacités du corps (force, endurance, coordination, etc.) augmentent grâce à la charge d'entraînement, mais il est tout aussi vrai que sans repos et sans nutrition ce stimulus peut être vain ou contre-productif (nuisible), jusqu'à l'apparition de surentraînement.
Le surentraînement est presque toujours une situation réversible ; en revanche, il compromet souvent l'atteinte de l'objectif compétitif et prédispose parfois à des pathologies ou blessures (musculaires, tendineuses et articulaires).

Le matériel publié est destiné à permettre un accès rapide aux conseils généraux, suggestions et remèdes que les médecins et les manuels dispensent généralement pour le traitement du surentraînement ; ces indications ne doivent en aucun cas remplacer l'avis du médecin traitant ou d'autres spécialistes de la santé du secteur qui traitent le patient.

Que faire

NB : Le surentraînement « à proprement parler » est une condition assez rare et la plupart des sportifs utilisent cette définition principalement comme un « alibi » ou une excuse. Parfois, il se présente sous une forme légère ou incomplète.

• La meilleure intervention pour conjurer les effets du surentraînement est la prévention (voir Prévention ci-dessous).
• Deuxièmement, il est essentiel de reconnaître les symptômes :
• Tachycardie au repos.
• Fatigue excessive et injustifiée.
• Difficulté à augmenter le pouls lors d'un effort intense.
• Difficulté à prendre votre pouls pendant la récupération.
• Altérations psychologiques et comportementales : apathie, insomnie, irritabilité, dépression.
• Aménorrhée chez la femme.
• Réduction injustifiée de l'appétit, avec augmentation des envies d'aliments sucrés et perte de poids.
• Baisse des défenses immunitaires et susceptibilité aux infections (virus grippaux, maux de gorge bactériens, etc.).
• Altérations hormonales : excès de cortisol, d'ACTH et de prolactine.
• Douleur chronique dans les muscles, les tendons, les articulations et augmentation de l'incidence des blessures.
• Reconnaissant ces symptômes (pas nécessairement tous), il est essentiel de se reposer complètement pendant 7 à 15 jours et, en même temps, de réfléchir aux causes potentiellement responsables. Ceux-ci pourraient être :
• Stimulus d'entraînement excessif : dans un sens absolu ou par rapport à la possibilité de repos / nutrition. Reconnaissable lorsque l'intensité ou le volume est tel qu'il ne permet pas de terminer l'entraînement prévu, même après quelques semaines depuis le début.Il est nécessaire d'organiser à nouveau le programme (réduire la fréquence des entraînements, le volume ou l'intensité) .
• Standardisation de la formation : elle est négative sur deux fronts :
• Monotonie : il suffit souvent de créer des variations ou d'alterner avec différents exercices, en cassant la routine, pour maintenir la motivation plus élevée.
• Insuffisance sur le seul athlète : elle survient lorsque la personne a un niveau inférieur à celui utilisé pour construire le programme.En réalisant des tests d'aptitudes pour évaluer la préparation il est possible d'ajuster le tableau.
• Le manque de sommeil (peut aussi être un symptôme). Il suffit au sportif de bien dormir pour assurer une récupération métabolique, tissulaire et cérébrale. Parfois, il suffit de se coucher plus tôt. Dans d'autres cas, la difficulté consiste à s'endormir ; dans ce cas, il est utile d'espacer les entraînements par rapport à la nuit, de réduire la prise de produits stimulants ou de prendre des anxiolytiques. En dormant peu, vous pouvez rencontrer :
• Altération de l'axe hormonal Si elle dépend de pathologies endocriniennes il est indispensable de traiter le trouble.
• Recharge énergétique insuffisante du cerveau (et effets psychologiques conséquents sur la motivation).
• Excès de stress (il peut aussi en être une conséquence) : l'« intervention doit » se faire sur les causes déclenchantes. Certains athlètes choisissent de faire face à un traitement médicamenteux léger avec des anxiolytiques, mais ceux-ci peuvent affecter les performances sportives.
• Trop de compétitions ou trop rapprochées : le programme annuel doit sélectionner les courses les plus importantes et faire correspondre le pic de performance avec une seule compétition.
• Maladies ou blessures (elles peuvent aussi être une conséquence) : il est essentiel de consacrer le temps nécessaire au traitement, pour éviter les rechutes ou les complications.
• Carences nutritionnelles : causées par une alimentation désorganisée ou insuffisante. La nutrition est un aspect fondamental, l'aide d'une diététicienne spécialisée en nutrition sportive peut être déterminante.
• Excès de suppléments et surcharge hépatique/rein conséquente : c'est assez rare mais cela peut arriver. La catégorie la plus sujette est celle des bodybuilders. Dans ce cas également, l'aide d'une diététicienne spécialisée en nutrition sportive peut être déterminante.
• Interruption des cycles de dopage : presque toutes les aides « chimiques » facilitent la récupération et permettent de rapprocher les entraînements. Cela vous permet de suivre un rythme rapide et d'augmenter considérablement le nombre de stimuli. Lorsque la « thérapie » est interrompue, il n'est quasiment jamais possible de maintenir le même rythme sans risquer (à moyen et long terme) le surentraînement.Il est nécessaire de consulter un endocrinologue ou un médecin du sport bien formé afin de réduire les complications du cas.
• Complications d'ordre psychologique ou affectif : les problèmes relationnels, familiaux, sociaux et professionnels affectent négativement la capacité de concentration et la motivation à s'entraîner.Ils peuvent aussi être une conséquence de la baisse de performance imposée par le surentraînement. La solution consiste dans la métabolisation psychologique ou dans la solution concrète des problèmes en question.

Ce qu'il ne faut pas faire

En résumé:

• Exposez-vous à des risques avec un mode de vie inapproprié et non préventif.
• Ignorez totalement les premiers signes de surentraînement. Dans ces cas, il peut suffire de réduire ou de suspendre l'activité pendant un temps très court ; sa persistance augmenterait le risque de complications.
• Continuez à vous entraîner lorsque le surentraînement est sévère.
• Maintenez indéfiniment des rythmes excessifs.
• Essayez de suivre des tableaux qui ne conviennent pas à votre niveau.
• Effectuez des entraînements monotones.
• Sommeil insuffisant.
• Menez une vie très stressante.
• Se fixer des objectifs trop nombreux ou trop élevés (trop de courses ou trop serrées ou trop exigeantes).
• Négliger les maladies et les blessures.
• Manger insuffisamment ou insuffisamment.
• Prendre trop de suppléments.
• Utilisez des médicaments améliorant la performance, surtout en l'absence de conseils médicaux.
• Prolongez les conditions psychologiques inconfortables.
• Abus d'alcool ou de drogues.
• Fumer.

Ce qu'il faut manger

Le régime idéal pour éviter le surentraînement est celui capable de répondre à tous les besoins métaboliques de l'organisme, sans surcharger le foie et les reins :

• Le régime est normocalorique : cela signifie que « l'énergie » doit pouvoir maintenir le poids physiologique constant (en tenant compte de la masse musculaire).
• Distribution énergétique : les nutriments énergétiques sont constitués de glucides, de protéines et de lipides.La distribution correcte pour un athlète est la distribution traditionnelle méditerranéenne, avec une plus grande part de protéines.garantir d'éviter les carences :
• Lipides 30% : prévalence éventuellement insaturée, avec un apport en oméga 3 égal à 0,5% du total, et en oméga 6 égal à 2,0%. Les huiles végétales pressées à froid ou les poissons gras sont préférés.
• Protéines : pas plus de 20 % des calories totales (c'est une quantité normalement considérée comme excessive, presque le double de celle d'un sédentaire moyen). Il est important qu'ils soient majoritairement de haute valeur biologique (œufs, viande, poisson, lait et dérivés) Ils doivent être obtenus à partir d'aliments bien digestes et en portions modérées (pour assurer une absorption optimale).
• Glucides : pour toute l'énergie restante Indice glycémique élevé juste avant ou juste après l'activité, et indice glycémique bas loin de la performance. Pour le sportif, les simples non raffinés (issus des fruits, légumes et lait) peuvent atteindre près de 20 % des calories totales (le reste provenant des céréales, légumineuses et tubercules) ; dans ce cas, tous les aliments contenant des sucres ajoutés doivent être évités pour éviter un excès de glucides solubles.
• Les fibres : dans le sport elles sont importantes, mais il ne faut pas exagérer. Ils modulent positivement l'absorption, mais en quantité excessive compromettent la digestibilité et l'absorption intestinale.
• Vitamines : elles ont toutes une « importance fondamentale. Pour avoir la garantie de les consommer toutes en quantité appropriée, il est essentiel de privilégier les aliments frais, en partie crus et de suivre une alimentation « variée ». Le choix de se supplémenter avec une multivitamine est judicieux mais il ne faut pas exagérer.
• Minéraux : les mêmes recommandations que pour les vitamines s'appliquent. Les sels ont tendance à se diluer dans le fluide, abandonnant les aliments qui risquent de s'appauvrir excessivement.Il est conseillé de remplacer les modes de cuisson à l'eau par des systèmes de cuisson vapeur, pression, vide ou vasocuisson.
• L'eau : elle est indispensable. Chaque repas doit contenir des aliments riches en eau ; ceux-ci sont pour la plupart frais et éventuellement crus.
• Les aliments qui soutiennent le système immunitaire : ce sont ceux riches en probiotiques, vitamine D, vitamine C, oméga 3, antioxydants polyphénoliques, zinc et sélénium.

Ce qu'il ne faut PAS manger

• Alcool éthylique.
• Régime amaigrissant hypocalorique. Elle n'est pas recommandée mais lorsqu'une perte de poids est nécessaire elle devient nécessaire.Dans ce cas, il est conseillé de ne pas retirer plus de 10% des calories normales.
• Trop / trop peu de matières grasses ou de protéines ou de glucides : tous sont nécessaires ou essentiels. L'excès d'un nutriment réduit inexorablement la quantité des autres. Le rôle des glucides dans les sports aérobies est plus important que dans les sports anaérobies de très courte durée.
• Les aliments trop riches en fibres : ils compromettent la digestion et l'absorption.
• Les aliments trop pauvres en fibres : ils ont un index glycémique élevé et peuvent aggraver la constipation (surtout présente chez les athlètes féminines qui pratiquent des sports d'endurance).
• Les aliments déshydratés : ils ne participent pas à garantir l'approvisionnement en eau de l'organisme.
• Les aliments conservés, en particulier les aliments emballés : ils sont pauvres en vitamines, antioxydants phénoliques et sels minéraux. Ils contiennent également des molécules potentiellement nocives et sont riches en calories.

Remèdes et remèdes naturels

• Suppléments : ils peuvent être utiles dans le traitement et la prévention du surentraînement, mais pas miraculeux.Dans la plupart des cas, les plus utiles sont :
• Hydrosalines et multivitamines : à prendre régulièrement mais pas en continu. Ils sont très utiles pour ceux qui suivent un régime végétalien.
• Maltodextrine ou vitargo et acides aminés ramifiés : utiles dans les sports aérobies, surtout à haute intensité.
• Créatine, carnitine, acides aminés essentiels et protéines de haute valeur biologique : très utiles pour ceux qui suivent un régime végétalien.
• Oméga 3 : nécessaire pour ceux qui suivent un régime pauvre en ces graisses essentielles très importantes (sans poisson, sans graines oléagineuses ou avec peu d'huiles d'assaisonnement pressées à froid).
• Suppléments pour soutenir le système immunitaire. Les molécules utiles sont avant tout : les probiotiques, la vitamine D, la vitamine C, les oméga 3, les antioxydants polyphénoliques, le zinc et le sélénium.
• Pour diminuer le niveau de stress et faciliter la relaxation :
• Phytothérapie : basée sur l'apport de plantes telles que : valériane, aubépine, mélisse et surtout passiflore.
• Oligothérapie : basée sur l'administration de minéraux, notamment de manganèse-cobalt. Ceci est pris une fois par jour pendant 3 semaines; après cela, il est réduit à 2-3 par semaine. Il peut être complété par du magnésium.
• Gemmothérapie : basée sur l'administration de bourgeons, notamment : Ficus carica (figue) et Tilia tormentosa (tilleul).
• Aromathérapie : basée sur l'inhalation (ou absorption cutanée) d'huiles essentielles volatiles neurosédatives, notamment : lavande, mélisse, camomille et orange amère.

Traitement pharmacologique

• Il n'existe pas de traitement médicamenteux pour soigner le surentraînement. Cependant, certains produits peuvent aider à réduire les symptômes ou les complications du surentraînement :
• Benzodiazépines : anxiolytiques, sédatifs-hypnotiques, anticonvulsivants, myorelaxants et anesthésiques. Ils sont administrés sous forme de comprimés ou de gouttes. Il en existe de nombreux types, classés sur la demi-vie (courte, intermédiaire et longue). Les plus utiles en cas d'anxiété chronique sont à demi-vie moyenne et longue ; celles à demi-vie courte sont plus adaptées pour favoriser le sommeil ( initiale).

La prévention

• Ajustez la récupération.
• Dormir.
• Abstention de formation.
• Nutrition.
• Si nécessaire, utilisez des compléments alimentaires.
• Ayez une attitude positive et évitez l'anxiété de performance.
• Choisissez des volumes d'entraînement appropriés. Si ce n'est pas nécessaire, évitez de prolonger les entraînements "d'épuisement total" (très haute intensité) au-delà de 60". De plus, après 40-50" il y a une augmentation du cortisol sanguin (l'"hormone du stress").
• Gardez les valeurs sanguines et les paramètres métaboliques surveillés.Un entraînement excessif peut induire des changements négatifs: pression artérielle basse, anémie, taux élevé de cortisol, diminution des globules blancs, etc.
• Planification de la formation en lien avec la vie de famille, le travail et les engagements sociaux Lorsque le sport n'est pas synchronisé avec le reste des activités, il devient stressant et très difficile à gérer.
• Organisez le programme annuel en prévoyant de courts moments de régénération totale (par exemple 4-7 jours d'abstention totale).

Traitements médicaux

Il n'existe aucun traitement médical utile pour la rémission du surentraînement.