Dans un précédent article j'exprimais la nécessité de contrôler explicitement l'entraînement pour vraiment le personnaliser et le rendre plus efficace : "l'entraînement doit" être "construit" sur l'athlète. Ce ne doit pas être l'athlète qui s'y adapte : il ne peut pas faire à moins d'avoir un talent génétique ou d'utiliser de grandes quantités de drogues !
Combien de fois avons-nous, avec une génétique modeste, été déçus (c'est-à-dire que nous n'avons eu aucun résultat) en « adoptant les légendaires tables d'entraînement d'Arnold ? par Dorian Yates chez Mr Olympia, dans un gymnase que je connais, l'instructeur s'est mis à attribuer des fiches d'entraînement (presque toutes !) identiques à celles utilisées (de celles publiées dans les magazines...) par Yates. Malgré mes bonnes intentions, je ne pense pas avoir vu un autre Dorian Yates là-bas....
Bon, passons à la partie constructive de l'article.
C'est facile à théoriser, mais ce sont les applications pratiques qui font mieux comprendre les concepts et leur importance. Ce qui suit est un cas réel (relatif à un athlète que j'entraîne) qui, entre autres choses, mettra en évidence comment les tableaux parfaits sur papier, souvent dans la pratique, ne s'avèrent pas tels : Je me souviens d'un livre récemment publié, où les tableaux pré-imprimés sont présentés pour être strictement suivis (l'auteur a publiquement déconseillé de modifier quoi que ce soit !) pendant au moins quelques années...
Mais revenons au sujet : lorsque l'athlète en question m'a demandé conseil, je l'ai soumis - entre autres - à une analyse conjointe et à une série de tests pour tenter de cadrer le pourcentage de fibres blanches et rouges dans les différents groupes musculaires. .
Les tests ont montré une distribution presque classique du pourcentage de fibres blanches et rouges ; le "presque" signifie qu'un "pourcentage élevé de fibres blanches dans les triceps et un pourcentage considérable de fibres rouges dans les deltoïdes ont été trouvés (mais c'est presque normal).
La focalisation de ses caractéristiques, m'a suggéré le réglage suivant des fréquences d'entraînement :
Poitrine, quadriceps, ischio-jambiers, triceps et dorsaux tous les 7 jours ;
Mollets, biceps et deltoïdes tous les 5 jours ;
Abdominaux deux fois par semaine.
En insérant ces données, avec en plus l'entraînement des pectoraux et des triceps ensemble, dans le logiciel - à partir de l'algorithme breveté - développé par mes soins, un mésocycle configuré comme suit :
L
M.
M.
G.
V.
S.
RÉ.
L
M.
M.
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G.
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À
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Associé aux tableaux d'entraînement appropriés (que je ne rapporte pas pour ne pas aller trop loin) d'entraînement relatifs à chaque section musculaire, le schéma "théoriquement" sans faille était prêt !
Sur le papier, ce schéma était censé fonctionner à merveille, mais comme nous le verrons maintenant, des problèmes ont été rencontrés et, pour le rendre vraiment optimal, des changements opportuns étaient nécessaires.
Mais allons-y dans l'ordre.
C'est mon habitude, après la délivrance du programme de formation, de ne pas abandonner les étudiants à leur destin, mais de rechercher un échange continu d'informations : c'est précisément l'une des principales pierres angulaires du "suivi de formation". ce n'est qu'ainsi qu'il est possible de rendre la formation de plus en plus productive !
De l'échange d'informations, j'ai tout de suite remarqué une incohérence opérationnelle importante dans le schéma que j'avais mis en place : l'entraînement des quadriceps, basé sur des squats lourds, ne pouvait pas être positionné après l'entraînement des pectoraux !
En effet, lors du squat, les pectoraux sont maintenus en position d'étirement pendant que la barre se stabilise : une véritable contraction isométrique de près d'une minute ! Cet étirement - induit le lendemain alors que les pectoraux avaient beaucoup travaillé et n'avaient donc pas encore récupéré - provoquait chez l'athlète une sensation d'inconfort considérable (parfois une douleur réelle) qui l'empêchait de réaliser correctement l'exercice.
Les solutions ne pouvaient être que les suivantes :
- remplacer le squat par la presse;
- inverser l'ordre d'entraînement des quadriceps et des pectoraux (avec les triceps, puisqu'il fallait les entraîner le même jour).
J'ai opté pour la seconde solution, car je ne voulais pas renoncer à l'effet anabolisant du squat, et que l'inversion des sections musculaires évoquée plus haut n'altère pas la configuration générale du mésocycle.
Tout est OK? Pas du tout!
D'après les indications qui m'ont été données par mon élève, l'entraînement du samedi des lats, basé sur l'aviron lourd avec une barre, s'est avéré impraticable ! Pourquoi ? Simple (mais pourquoi n'y ai-je pas pensé avant ?) : Le parent Jeudi entraînement aux ischio-jambiers, cela signifiait que les ischio-jambiers eux-mêmes n'étaient pas encore prêts à intervenir correctement en tant que muscles stabilisateurs dans l'exercice d'aviron avec haltères.
Solutions possibles:
- remplacez la rangée d'haltères par un autre exercice qui ne nécessite pas les ischio-jambiers et le bas du dos pour la stabilisation;
- inverser l'ordre d'entraînement par rapport aux ischio-jambiers et aux dorsaux.
Là aussi j'ai choisi la seconde solution, car l'inversion des sections musculaires évoquée ci-dessus n'a pas modifié la configuration générale du mésocycle et n'a pas provoqué d'autres incohérences.
En définitive, donc, grâce à une interaction concrète athlète-pré-préparateur (première phase de suivi des résultats), le paramétrage initial du mésocycle a ainsi évolué vers un nouveau schéma, certainement plus fonctionnel et plus adapté (au fur et à mesure de l'avancement du " athlète) pour obtenir les résultats prédéterminés :
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En conclusion, l'objectif de l'article était de fournir un exemple pratique sur comment, grâce au suivi constant de la formation, il est possible (et, à mon avis, un devoir) d'intervenir activement et en temps réel sur le programme de travail pour l'améliorer constamment.
Aurait-il été logique d'avoir le schéma initial théoriquement irréprochable, mais opérationnellement impraticable, réalisé pour l'ensemble du mésocycle (ou pendant des années, comme certains le prescrivent...) ? A vous, gentils lecteurs, la réponse ardue (mais, à mon avis, évidente)...
Francesco Currò
Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et le livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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ou appelez le numéro suivant : 349 / 23.333.23.
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