Pour ce faire, il est essentiel que le technicien sportif connaisse parfaitement l'importance de la planification et de la programmation des entraînements.
Dans cet article, nous parlerons principalement de l'amélioration de l'expression de la force.
(données en volume, intensité et densité); en pratique : durée des séances ou tonnage (i.e. nombre de kg utilisés par séance ou période d'entraînement), pourcentage d'engagement sur la répétition maximale (1RM), nombre de séries (sets) et de répétitions (rep), mode d'exécution (TUT et relation entre les phases du mouvement), récupération interne de la série/densité, choix et ordre des exercices ;Priorité aux objectifs spécifiques.
ou des blessures articulaires.
Enfin, le volume total de la charge d'entraînement varie également en fonction du sport et du rôle de la force dans celui-ci.
Par intensité, on entend donc l'importance des stimuli neuro-musculaires mis en œuvre lors de l'entraînement ; cette intensité est déterminée par l'effort musculaire et la dépense énergétique du système nerveux central (SNC).
La taille des stimuli dépend de la surcharge, de la vitesse d'exécution et de la récupération entre les répétitions et entre les séries.
Il convient maintenant de distinguer les entraînements auxquels l'entraîneur voudra soumettre son athlète :
- L'intensité de la charge globale, donc la surcharge choisie, fait référence à la masse ou au poids soulevé.
- Dans l'entraînement isocinétique, cette charge se traduit par la force utilisée contre la résistance opposée par la machine.
Le supra-maximal est défini comme une « intensité qui dépasse la force maximale de l'athlète ». Si la méthode excentrique est utilisée - qui repose sur l'incapacité de raccourcir le muscle et de le maintenir en isométrie - dans la plupart des cas, des charges comprises entre 100 et 125% sont utilisées. Dans ces cas, l'assistance doit être fournie par deux personnes (spotters) positionnées au bout de la barre (système recommandé uniquement pour les athlètes professionnels) ;
Les autres charges, en revanche, sont celles qui sont normalement utilisées en salle, en tenant compte du type de force que vous souhaitez développer et surtout de la combinaison spécifique de vitesse, résistance, etc.
primaire et créer une mémoire motrice, ce qui permet de consolider ces compétences.
En allant plus précisément, en parlant d'athlètes, nous pouvons donner un exemple pour faire comprendre "l'importance de l'ordre" des exercices - dans le cas des entraîneurs qui veulent former des employés ou des femmes au foyer non impliqués dans le sport, cet exemple n'est pas valable et nous nous comporterons avec les critères précédemment illustrés.
Joueur de volley-ball : geste technique intéressé par le saut, aller au mur et écraser. Exercices pour effectuer des demi-squats avec des talons surélevés. Vous n'avez pas à vous soucier d'entraîner d'abord de grands groupes ou de petits, car la chaîne musculaire affectée (fessiers, ischio-operoneotibiali - IPT, mollets) se déroule dans le même ordre que le saut. Les athlètes ont deux possibilités pour respecter l'ordre des exercices prescrits par l'entraîneur :
Verticale; de haut en bas, favorisant une meilleure récupération des groupes musculaires impliqués. En répétant le premier exercice les muscles auront déjà récupéré. Ceci est plus recommandé pour les athlètes à la recherche de puissance et de force maximale, car il assure des intervalles de récupération plus longs entre les répétitions, d'où une meilleure régénération.
Horizontal; l'athlète effectue toutes les séries de répétitions du premier exercice, avant de passer au second, dans ce cas précis il y aura une fatigue locale telle qu'elle provoquera une hypertrophie et réduira progressivement la capacité de puissance ou de force maximale.
courte durée 10/30 rep avec (60-80%). Une résistance de durée moyenne atteindra 30/60 rep et une longue durée à 100/150 rep.Evidemment ces données concernent des sportifs qui répètent le geste plus longtemps, comme le canoë, l'aviron, le ski de fond, le patin, etc.
La vitesse d'exécution est un point critique dans l'entraînement, car pour être efficace elle doit être élevée et explosive pour certains mouvements, alors que pour d'autres elle doit être faible ou moyenne. La sensibilité du sportif et sa proprioception dans la réalisation du geste technique seront donc fondamentales.
Il est important de se rappeler que les fibres musculaires à contraction rapide ne sont entraînées et impliquées dans l'action que si la force est appliquée vigoureusement et rapidement.
et un potentiel de travail suffisant pour effectuer de nombreuses répétitions intenses et longues pour un grand nombre de séries.
Une autre variation se produit en fonction de la force que l'on veut développer. En cas de répétition du geste sur une longue durée (canoë, aviron, ski de fond) un grand nombre de répétitions par série est nécessaire.
De plus, d'autres facteurs à considérer sont les capacités de l'athlète, son potentiel d'entraînement, le nombre de groupes musculaires à renforcer et la phase d'entraînement dans laquelle nous nous trouvons (selon la périodisation). En période préparatoire, c'est-à-dire avant la saison de compétition, presque tous les groupes musculaires doivent être entraînés (plus d'exercices à effectuer, moins de séries de répétitions), inversement à l'approche de la période de compétition. être de maintenir un certain niveau de force; tout est réduit, de sorte que les énergies peuvent être utilisées principalement pour des travaux techniques et tactiques.
(ATP) : composé chimique complexe obtenu à partir de l'énergie apportée par les aliments, il est stocké dans toutes les cellules et notamment dans les muscles.Il devient donc très important de déterminer à l'avance les intervalles de récupération : ce facteur devient fondamental tant d'un point de vue physiologique que d'un point de vue psychologique. Clarifions avec un tableau :
Le tableau permet de comprendre que l'intervalle de récupération est fonction de la charge utilisée pendant le travail, du type de force à développer et de la vitesse d'exécution.
Pendant les intervalles, un composé hautement énergétique d'ATP et de créatine phosphate (CP) est régénéré. Cela constitue de l'énergie et sa régénération est proportionnelle à la longueur des intervalles de récupération - si l'intervalle est correctement planifié.
L'acide lactique (AL) s'accumule plus lentement, ce qui augmente la capacité de l'athlète à terminer le programme d'entraînement prévu. Si l'intervalle de récupération est inférieur à 30 secondes, le niveau de lactate sera très élevé et même les athlètes très bien entraînés auront du mal à récupérer.Un intervalle de récupération adéquat facilite l'élimination de l'acide lactique de l'organisme.
Un exemple peut nous aider à mieux comprendre le concept : sur des sports comme la course à pied de courte distance, la natation, l'aviron, le canoë, la plupart des sports collectifs, la boxe et les arts martiaux, nous devrons prendre en compte les éléments suivants :
- L'intervalle de récupération de 30" reconstitue environ 50% de l'ATP/CP consommé;
- 1 minute d'intervalle après 15/20 rep est insuffisante pour régénérer l'énergie musculaire, par conséquent il ne sera pas possible d'avoir des performances de tension musculaire de haut niveau ;
- Un intervalle de récupération de 3 à 5 minutes ou plus permet une restauration presque complète des réserves ATP/CP ;
- Si vous avez travaillé jusqu'à l'épuisement musculaire, 4 minutes sont insuffisantes pour éliminer l'acide lactique et régénérer les réserves d'énergie.
La recherche scientifique attribue la responsabilité de l'apparition de la fatigue (centrale et périphérique) aux composantes suivantes :
- Nerf moteur : il conduit les impulsions du système nerveux vers les fibres musculaires. Si ces impulsions sont plus faibles, la force diminuera en conséquence. Il faudra donc plus de 7 minutes au SNC pour récupérer pendant la phase d'effort maximal.
- Jonction neuromusculaire : c'est la connexion du nerf à la fibre musculaire, par laquelle l'influx nerveux est transmis aux muscles soumis à un stress. Cette fatigue est causée par la libération élevée de transmetteurs chimiques par les extrémités des nerfs. 2-3 minutes suffisent pour ramener les propriétés électriques à la normale. En cas de contractions très fortes, des intervalles de > 5 minutes sont nécessaires.
- Mécanisme contractile : basé sur l'action de l'actine et de la myosine ; l'accumulation d'acide lactique diminue le niveau maximum de tension, c'est-à-dire la force du muscle à se contracter proportionnellement à l'influx nerveux.
- Épuisement des réserves d'énergie : lors d'un exercice prolongé (> 30 minutes) il y a un épuisement des réserves de glycogène, ce qui entraîne une fatigue du muscle affecté. Il existe également d'autres sources de glucose, comme le sang, mais celui-ci ne peut couvrir tous les besoins énergétiques des muscles stressés, d'où la nécessité de récupérer au bon moment.
- Système nerveux central : lorsqu'il est massivement touché, il diminue le potentiel de travail, transmettant des impulsions moins fortes aux muscles concernés, de manière à réduire l'effort et à se protéger. Si les temps de récupération sont adéquats (4-5 minutes), le cerveau ne ressentira plus de danger et les muscles pourront à nouveau recevoir des impulsions puissantes et les performances s'amélioreront.
Les jours de récupération, il est important de se reposer, en évitant la fatigue musculaire, métabolique et nerveuse centrale.
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