C'est la moitié de la vérité. Le besoin en glucose est bien connu, et se calcule sur le niveau minimum constitué par le besoin du système nerveux central (environ 120 g/jour). Généralement, il est indiqué qu'un organisme pas trop actif a besoin de 7 à 8 g de glucose par heure (0,1 à 0,12 g/kg de poids corporel).
Ensuite, on sait que par néoglucogenèse (GNG) le foie est capable de synthétiser du glucose, notamment à partir d'acides aminés néoglucogéniques (tels que la leucine, l'isoleucine, la valine, la glutamine et l'arginine), à partir de lactate et de glycérol. Cependant, ce processus a une limite et ne peut pas être perpétué.
Il est vrai aussi que de nombreux tissus peuvent aussi "travailler" en oxydant d'autres substrats (acides gras, corps cétoniques, acides aminés ramifiés), mais cela ne veut pas dire qu'ils conservent la même efficacité ; en effet, si d'une part l'organisme peut s'adapter à un manque de glucose, le manque total se traduit par l'accumulation de corps cétoniques à effet toxique. Ainsi, à long terme, le manque de glucides alimentaires n'est compatible ni avec une bonne santé, ni avec une efficacité musculaire et métabolique, encore moins avec la survie de l'individu.
Lors d'une « restriction » calorique/glycidique de courte durée, la glycémie est maintenue stable (65-80 mg/dl) grâce au GNG, sous stimulation du glucagon (antagoniste de l'insuline), dont la libération est augmentée par la baisse de la glycémie et insuline. Cependant, en se référant à un athlète, on peut noter que la fatigue pendant l'entraînement est proportionnelle à l'épuisement du glycogène musculaire. C'est pourquoi les régimes à faible teneur en glucides ne conviennent pas à ceux qui pratiquent des sports, en particulier ceux de type aérobie prolongé.Chez un individu sédentaire, en revanche, dont la quantité de glycogène musculaire est de l'ordre de 80-110 mmol/kg - et est inférieure aux 110-130 mmol/kg d'un athlète - le manque de glucides est mieux toléré ; en effet, le glycogène musculaire n'est recruté que pour le métabolisme du tissu local, alors que la glycémie doit se conformer à celle du foie.
Lors d'une restriction glycémique, la quantité de glycogène musculaire est abaissée à environ 70 mmol/kg, et à ce seuil l'oxydation des graisses augmente (déjà dans les 12 premières heures), aussi bien au repos qu'à l'entraînement. Lorsque la quantité de glycogène est abaissée à environ 40 mmol/kg, les performances athlétiques d'un sportif sont affectées. Atteindre le seuil des 15-25 mmol/kg vient de la fatigue.
sans prendre de glucides ? Si oui, en quelle quantité ?Après une séance d'entraînement anaérobie lactacide, environ 20 % du lactate produit est utilisé pour la resynthèse du glucose et par la suite du glycogène. La conversion du lactate en glycogène est d'environ 1 mmol de glucose pour 2 mmol de lactate. Si l'on considère un potentiel de seulement 20% dans la conversion de l'acide lactique en glycogène, nous pouvons comprendre que la resynthèse du glycogène dans le jeûne post-entraînement est vraiment négligeable et ne permettrait pas une deuxième séance d'entraînement ou en tout cas de maintenir un plus grand volume de la formation. Ceci, bien sûr, intéresse moins un culturiste dont les entraînements durent en moyenne 1 heure - dans lequel l'effort ne prend que 25-30% du temps - et sont suivis d'un long repos, mais c'est essentiel pour les athlètes d'autres des sports.
la moyenne lors d'une séance de musculation, avec une intensité d'environ 70 %, est d'environ 7,8 mmol/kg/série (à 70 % d'intensité maximale elle est d'environ 6 ou 8 répétitions par série). Soit 1,3 mmol/kg/rep ou 0,35 mmol/kg/seconde. Bien sûr, plus l'intensité est élevée, plus la consommation de glycogène est importante, mais cela affecte moins que dans une activité aérobie. En augmentant l'intensité il faut baisser le volume de la séance et vice versa.
Prenons un exemple pratique, en prenant en considération un programme d'entraînement quotidien composé de 6 séries pour 4 exercices différents à 70% de 1RM (100 % de 1RM signifie l'utilisation d'un poids qui permet de faire un seul ", maximum, répétition) :
- 7,8 x 6 séries = 46,8 mmol de glycogène consommé au cours d'un seul exercice
- 46,8 x 4 exercices = 187,2 mmol de glycogène consommé pendant la séance.
Recrutant en moyenne environ 2 kg de tissu musculaire par exercice :
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol de glycogène consommé au cours de la séance (arrondi à 375 mmol).
- Si 1,0 g de glucides alimentaires produit environ 5,56 mmol de glucose-glycogène, ce qui rend la mmol consommée divisée par 5,56 (par exemple 375 : 5,56) vous obtenez les glucides nécessaires à l'entraînement (dans ce cas 75 g) - 75 g de glucides sont contenus , par exemple, dans 200 g de pain blanc.
On pourrait aussi dire que la consommation moyenne de glycogène pendant le "workout" est d'environ 1,8-2,2 g x kg de masse maigre.
Pour établir la bonne quantité de glucides (jours de WO) il faut donc considérer la consommation empirique de glycogène musculaire pendant l'entraînement, mais aussi la demande métabolique du tissu nerveux (qui, comme nous l'avons dit, correspond à environ 120 g/ journée).
- En restant sur l'exemple qui vient d'être réalisé : 75 g + 120 g = 195 g
Il est bon de rappeler que la restauration des réserves de glycogène n'est pas instantanée, ces glucides ne peuvent donc être pris qu'avant l'entraînement. De plus, en mangeant trop de glucides avant la séance, beaucoup souffrent négativement de "l'augmentation de l'insuline", accusant épuisement et difficulté de concentration.
Cela pourrait être un bon compromis de limiter à environ 40% des glucides dans les deux repas pré-entraînement et les 60% restants dans le post-traitement immédiat.
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