La respiration est essentielle lors de la course à pied et il est donc important d'apprendre à respirer le plus correctement possible, afin d'améliorer les performances lors des séances de course à pied.
Pour ce faire, il existe quelques techniques simples et efficaces qu'il ne faut pas sous-estimer.
et expirez par la bouche.
Cependant, si vous constatez qu'à un certain moment votre respiration devient laborieuse et que vous avez l'impression que l'air introduit par le nez n'est pas suffisant, le conseil est de commencer à respirer par la bouche. sprints d'intensité.Inspirer et expirer par la bouche permet à plus d'oxygène d'entrer dans la circulation et de mieux nourrir les muscles.De plus, la respiration par la bouche aide à soulager les tensions de la mâchoire et à détendre le visage et le corps.
profonde, appelée diaphragmatique, renforce les muscles qui soutiennent la respiration et permet d'introduire plus d'air dans les poumons et d'utiliser l'oxygène plus efficacement. Elle réduit également la tension dans les épaules et rend le corps naturellement plus détendu. La respiration diaphragmatique est très utile même pendant vie courante.
Comment apprendre à le faire :
- allongez-vous sur le dos, concentrez-vous et faites attention aux mouvements de la cage thoracique;
- inspirez par le nez en remplissant le ventre d'air;
- au fur et à mesure que l'estomac se dilate, poussez le diaphragme vers le bas et vers l'extérieur;
- allonger les expirations pour qu'elles soient plus longues que les inspirations.
Entraînez-vous à exécuter ces étapes dans l'ordre, 5 minutes par jour tous les jours, jusqu'à ce que vous acquériez les automatismes. Les premières fois que vous incorporez ce type de respiration dans vos séances de course à pied, il est préférable de ralentir le rythme, puis de l'augmenter progressivement lorsque l'utilisation du diaphragme devient naturelle.
Faire des exercices de respiration
Prendre le temps de se concentrer uniquement sur votre respiration aide à améliorer la fonction et la capacité pulmonaires. Les exercices les plus utiles à cet égard comprennent :
- respiration nasale alternée, connue sous le nom de nadi shodhana;
- respiration avec allongement des côtes;
- souffle numéroté.
Maintenir une bonne posture
Pour améliorer votre respiration et faciliter la course, choisissez une posture qui favorise une respiration saine et efficace. Ensuite, gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, en vous assurant qu'elle ne penche pas vers l'avant ou vers le bas, et détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles, les empêchant de se pencher en avant.
Respirez en rythme
Respirer de manière rythmée permet d'assimiler plus d'oxygène et de soumettre le corps à moins de stress car moins de pression est exercée sur le diaphragme. A chaque fois que le pied touche le sol, la dureté de l'impact peut provoquer un stress sur le corps.Pour éviter un déséquilibre musculaire, alternez les expirations entre le pied droit et le pied gauche.
Respirez de l'air pur
Une bonne respiration est encore plus bénéfique si l'air que vous laissez circuler est propre.Si vous courez à l'extérieur, dans une zone urbaine avec une pollution atmosphérique, choisissez éventuellement l'heure de la journée où la circulation est minimale et évitez les routes les plus fréquentées.
même si vous souffrez d'asthme, et même si vous pensez que la course à pied peut déclencher ou augmenter les symptômes, avec la bonne approche, elle peut améliorer la fonction pulmonaire. Voici comment rendre la respiration plus efficace contre l'asthme.
Gardez un œil sur le climat
Certaines conditions climatiques peuvent favoriser l'apparition de symptômes d'asthme, comme le rhume. En cas de situations particulièrement hostiles, il vaut mieux courir en intérieur si possible. Si, par contre, vous décidez de sortir, il est essentiel de vous couvrir la bouche et le nez avec un foulard pour humidifier et réchauffer l'air que vous respirez. D'autres déclencheurs de l'asthme sont des changements soudains au fil du temps, comme une tempête soudaine un jour de soleil. L'idée de courir à l'extérieur en présence de pollen est également à éviter.
Toujours s'échauffer
L'échauffement est particulièrement important si vous souffrez d'asthme car augmenter progressivement l'intensité de l'effort physique permet aux poumons de s'habituer progressivement à l'effort. l'état de repos. .
Apprendre les techniques de respiration
Il existe plusieurs exercices recommandés pour les personnes asthmatiques, visant à améliorer les schémas respiratoires, bénéficiant ainsi à la course.
Les plus courants sont :
- respiration nasale;
- respiration diaphragmatique,
- respirer avec la méthode Buteyko;
- yoga respiration.
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