Perte de vitamines et de minéraux avec la cuisson

et les sels minéraux sont un groupe hétérogène de molécules et d'ions NON énergétiques MAIS toujours essentiels pour notre organisme ; certaines vitamines (A, D, E, K) sont lipophiles et se dissolvent dans les graisses de cuisson (huile, beurre, etc.), tandis que toutes les autres (groupe B et vitamine C), ainsi que les sels minéraux, sont des éléments hydrophiles et ont tendance pour se dissoudre plus efficacement dans les liquides de cuisson aqueux.

Shutterstock

Une autre classification concerne la thermolabilité ou la thermostabilité des vitamines alimentaires ; certaines d'entre elles ont une structure plus ou moins résistante à la chaleur et sont à ce titre appelées vitamines thermoSTABLEs ; par contre, d'autres subissent inévitablement une inactivation par la cuisson, par conséquent elles sont cataloguées comme vitamines thermoLABLES.

Avec la cuisson, TOUS les aliments subissent une certaine perte nutritionnelle, phénomène qui varie selon la nature des aliments transformés, le traitement lui-même, le mode de cuisson, la température de cuisson, le type de vitamines et minéraux qu'ils contiennent, etc.

(ou vitamine B1) semble être l'une des molécules les plus sensibles à la chaleur ; il s'ensuit qu'avec la cuisson, les aliments subissent une perte globale considérable, quelle que soit la technique ou le système utilisé ; au contraire, la riboflavine (vit. B2) se distingue par une "excellente résistance même aux températures de stérilisation. La niacine (vit. PP) et" l'acide pantothénique (vit. B5), bien qu'étant des vitamines thermostables, sont cependant perdus en raison de leur solubilité remarquable dans les liquides de cuisson aqueux. L'acide ascorbique (vitamine C) est extrêmement instable ; il est affecté à la fois par la cuisson et l'exposition à la lumière et à certaines enzymes (acide ascorbique oxydase), et le contact avec des récipients en cuivre, c'est pourquoi les légumes appartenant au 7ème groupe alimentaire doivent être consommés majoritairement crus.

Les vitamines liposolubles semblent en moyenne peu sensibles à la chaleur.

% DE PERTE DE CA. ASCORBIQUE PAR RAPPORT AU TRAITEMENT DE CUISSON Traitement de cuisson Épinard Asperges Carottes Choux Navets pommes de terre Pois Tomates Ébullition 20-85 26-75 12-80 30-90 25-75 10-70 12-56 - Cocotte minute 22 18-20 22-25 22-26 24-37 10-15 12-36 - À vapeur 24-70 22 14-25 33-70 39 15-40 24-29 - Boxe 60-65 - - - - - - 25 Friture - - - - - 30-60 - - , leur concentration dans le produit fini ne peut être superposée à celle des aliments crus ; pour limiter cet inconvénient il est conseillé de cuire les aliments dans un peu d'eau ou mieux en les étuvant, mais si cela n'est pas possible, il est de bonne pratique de conserver les "éplucher" des légumes ou utiliser des morceaux de viande ou de poisson de taille moyenne NB : La réutilisation de l'eau de cuisson pour récupérer partiellement les électrolytes qui y sont dissous permet de limiter les pertes de sels lors de la cuisson.
Ci-dessous nous allons lister les modes de cuisson par ordre décroissant et sur la base du critère de PLUS GRANDE perte de sels minéraux, donc du plus nocif au plus conseillé :

  • Faire bouillir dans BEAUCOUP d'eau (perte maximale)
  • Faire bouillir avec peu d'eau (perte moyenne)
  • Cuisson à la vapeur (perte moyenne-faible)
  • Autocuiseur bouillant (perte minimale)
  • Cuisson au micro-ondes (perte minimale)
  • Cuisson à la vapeur dans un autocuiseur (perte minimale)

La technique la plus utile pour limiter la perte de sels minéraux (et aussi de vitamines) est la cuisson à la vapeur dans une autocuiseur ; il permet de réduire au minimum les temps de cuisson (en préservant les vitamines thermolabiles) mais sans tremper les aliments (ce qui faciliterait la dispersion des ions et molécules hydrosolubles).

et matières grasses (voir articles : protéines de cuisson, sucres de cuisson et graisses de cuisson). En revanche, dans le cas des légumes, l'oxydation des caroténoïdes est la seule altération vitaminique attribuable à la cuisson qui détermine une modification chromatique de l'aliment (éclaircissement), tandis que la brunir elle est attribuable à la dégradation de la chlorophylle qu'elles contiennent.
La cuisson détermine également une modification de la consistance des légumes qui, après traitement, sont plus tendres et plus mâchables ; ceci n'est imputable à aucune restriction nutritionnelle mais à la fragmentation de la cellulose éventuellement facilitée par l'ajout de bicarbonate de sodium dans l'eau de cuisson.

Mots Clés:  antidépresseurs santé des femmes femme-entraînement