Lorsque nous parlons de formation, nous devons prendre en considération certaines des caractéristiques qui seront utilisées pour configurer correctement nos sessions. Ces caractéristiques sont représentées par les NOTES TECHNIQUES-SCIENTIFIQUES suivantes :
- tout au long de la saison, si peu d'entraînements et de nombreux matchs sont effectués, il y a une diminution du VO2MAX (consommation maximale d'oxygène) ;
- le VO2MAX semble être significativement corrélé à la distance parcourue et au nombre de sprints effectués pendant l'ensemble du jeu ;
- pour surveiller l'intensité de l'effort des joueurs pendant tout le match de football, des caméras sont utilisées différemment placées à l'intérieur du stade ou du terrain de jeu, à travers lesquelles les actions effectuées, les différentes intensités, la durée en fonction de la distance, de la fréquence et de l'exercice / taux de rupture ;
-
en moyenne, chaque joueur parcourt environ 10 km par match ;
- jusqu'à 1000 activités différentes sont effectuées pendant le jeu, avec des changements toutes les 6 secondes ;
- le rapport entre les exercices de faible intensité et les exercices de haute intensité est d'environ 2 pour 1 ;
- la distance parcourue avec le ballon est de 2% de la distance totale ;
- les joueurs se reposent en moyenne 3 secondes toutes les 2" ;
- toutes les 30 secondes. c "est un sprint ;
- toutes les 90 secondes, il y a un sprint maximum ;
- l'endurance au saut ne semble pas être une qualité importante pendant le jeu ;
- il a été établi que plus de buts sont marqués lors de la phase finale du match que dans le premier quart du match ; cela semble être directement corrélé à la plus grande fatigue des défenseurs, donc à leur moindre lucidité ;
- 16% de la distance parcourue est donnée par la course arrière, ou par la course latérale.
A la lumière de ce qui a été écrit, nous pouvons maintenant identifier et décrire les principaux moyens de formation. L'endurance, la force, la vitesse et la mobilité articulaire sont les compétences sur lesquelles nous devons travailler. En particulier, il est nécessaire de mettre l'accent sur la capacité à accélérer grâce à de courts exercices de sprint, des changements de direction, des arrêts brusques, etc.
→ LONGUES RÉPÉTITIONS : DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ANAÉROBIE ET DE LA RÉSISTANCE À LA VITESSE
Les distances comprises entre 800 et 1000 mètres sont parcourues 5/8 fois, où l'on court de + 3% à + 5% par rapport à la vitesse seuil. Les pauses de récupération sont complètes et durent de 1"40"" à 2"50"" selon la distance parcourue.
→ COURTES RÉPÉTITIONS : DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ANAÉROBIE ET DE LA RÉSISTANCE À LA VITESSE ; AUGMENTATION DE LA CAPACITÉ DE RÉCUPÉRATION
Les distances comprises entre 100 et 200 mètres sont parcourues 6/8 fois, où l'on court + 10 % par rapport à la vitesse seuil. Les pauses de récupération durent environ une minute.
→ TESTS D'INTERVALLE : DÉVELOPPEMENT DE LA RÉSISTANCE MUSCULAIRE LOCALE, AUGMENTATION DE L'EFFICACITÉ DE LA POMPE CARDIAQUE, EXÉCUTION DE STIMULI DE PUISSANCE SPÉCIALE AÉROBIE ET ANAÉROBIE
L'entraînement par intervalles implique des activités intermittentes caractérisées par des périodes de travail physique intense et des phases de récupération active.
Des moniteurs de fréquence cardiaque sont effectués pour vérifier l'intensité.
La course d'intervalle avec le ballon est réalisée en simulant les gestes techniques qui se déroulent pendant le jeu, il est donc important de maintenir un rythme de course qui permet un contrôle optimal du ballon.
La durée des exercices de course par intervalles varie de 4 à 5 minutes chacun, pour un nombre de séries égal à 4. L'intensité varie de lente à rapide et inversement et les pauses entre une répétition et l'autre durent environ 4 minutes.
→ UPWARD RUN : DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE RÉSISTANTE ET RECRUTEMENT DE FIBRES RAPIDES, AUGMENTATION DE LA FORCE EXPLOSIVE ET DE LA PUISSANCE MÉCANIQUE, FORMATION DES COMPOSANTES CENTRALES D'AÉROBIE
La course en montée s'effectue sur des distances comprises entre 30 et 70 mètres, avec un engagement presque maximal. Les temps de récupération doivent être tels qu'ils permettent à F.c. pour descendre environ 120 battements/min. La pente doit être de 10-15%. Dans les montées "courtes", des distances de 30 mètres sont proposées sur des pentes plus élevées (20%).
→ Sprints courts
Fonctions : atteindre des fréquences cardiaques maximales, augmenter la force résistante et le recrutement de fibres rapides. Les sprints en montée vous permettent également d'entraîner les "composantes aérobies centrales", c'est-à-dire la capacité du cœur à envoyer plus de sang aux muscles actifs pour chaque minute.
Nombre de répétitions : de 4 à 7 ; temps de récupération avec F.c. environ 120 battements/min.
Numéro de série : 2-3 ; L'intervalle entre les séries devrait ramener la fréquence cardiaque à 100 battements/min ou même moins.
→ Des longueurs de 60 à 70 mètres et une pente d'environ 12 à 14 %
Fonctions : Augmentation des niveaux de force explosive, tout en étant capable d'effectuer un volume considérable de travail d'endurance.
Conclusion
L'entraînement en montée a une durée moyenne de 60 à 75 minutes, comprenant un échauffement, des étirements et un travail initial de mobilité articulaire.
Échauffement (course lente) 10-15 "
Stretching et mobilité articulaire 15"
Rythme de course (saut, course de pied, etc...)
Sauts et soulevés de terre (en alternance, sauts successifs, step et soulevé de terre...)
Sprint en montée
Transformation (descente et/ou match sur le terrain)
RÉSISTANCE DE RÉSISTANCE SPÉCIALE
Des exercices principalement anaérobies sont effectués pour augmenter la capacité de récupération en peu de temps, en soumettant les muscles à des contraintes excentriques et concentriques par des engagements répétés de force explosive.
SAUTS ET SAUTS MULTIPLES
Les exercices de saut sont utilisés lorsque vous avez l'intention d'améliorer la technique de course pendant l'accélération, ou lorsque l'athlète est incapable d'effectuer des poussées efficaces avec le
Type de sauts : longs sauts, b. explosifs, b. pliométrique, b. réactif, etc.; en largeur ou vers le haut ; à 1 ou 2 membres ; pour la musculature motrice des pieds, etc.
Les exercices doivent être effectués après un bon échauffement et dans des conditions de fraîcheur neuromusculaire. À la fin des exercices, des exercices de décompression de la colonne vertébrale sont effectués.
Travaux possibles à faire pendant une session de formation :
sauts en alternance uniquement : 3-4 fois sur 40m ;
Sauts alternés et successifs : 4x40m ;
seuls sauts successifs : 4x20m ;
marche-mort : 4x30m ;
étape sautée : 2-3x30m ;
alterner l'action de course entre ces exercices ;
sauts en alternance sur 10 étapes 6-7 fois.
EXERCICES D'AMÉLIORATION DE LA VITESSE :
sprints simples
exercices de soutien du pied
exercices de mise en place du bassin
tirs sur 10 m
exercices pour l'amélioration de la fréquence du pas, etc...
EXERCICES POUR DÉVELOPPER LA CAPACITÉ DE LEVAGE
sauts horizontaux
course de sprint
sauts alternés
sauter à l'aide de cerceaux, cordes, bancs...
sauts verticaux
saute des bancs et des plinthes
saute à pied même entre les obstacles
vous travaillez avec des surcharges.
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