"Avez-vous déjà entendu parler de la créatine ? La créatine est utilisée pour augmenter la masse musculaire, l'endurance et améliorer la récupération après un effort physique. C'est pourquoi elle est utilisée avec succès par de nombreux athlètes dans les domaines professionnels et amateurs"
Qu'est-ce qui est vrai dans tout ça ?
découvert en chair et en os par le français Chevreul. Notre organisme est capable de le synthétiser de manière autonome à partir de trois autres acides aminés appelés respectivement arginine, glycine et méthionine. La créatine est produite dans le foie, les reins et le pancréas
Après production, il est transporté vers le cerveau, le cœur et surtout vers les muscles (95 %).
Les besoins journaliers en créatine sont d'environ 2 grammes et sont satisfaits pour 50% par l'alimentation (1g) et pour les 50% restants par la synthèse endogène.
LA CRÉATINE DANS LES ALIMENTS :
nourriture
Du bœuf
* La cuisson des aliments détermine une destruction partielle de la créatine qu'ils contiennent.
pourquoi la créatine fonctionne-t-elle ?
Les effets positifs de la créatine sur les performances découlent de sa capacité à libérer de l'énergie dans les moments de demande métabolique maximale. La créatine est en effet un précurseur de la formation d'ATP, la principale forme d'énergie utilisée par les cellules.
La créatine est convertie dans le corps en phosphocréatine (environ 70 % dans le muscle) en acquérant un atome de phosphore.
Lors de la contraction musculaire, l'ATP se transforme en ADP, libérant un radical phosphorique qui fournit de l'énergie.À ce stade, en ajoutant un atome de phosphore à l'ADP, il est possible de re-synthétiser l'ATP, fournissant aux cellules une nouvelle énergie.
Lors d'un effort particulièrement intense, la phosphocréatine remplit précisément cette fonction en libérant son atome de phosphore et en reformant l'ATP à partir de l'ADP.
Ce mécanisme énergétique est très important lors du passage d'une condition de repos ou d'effort modéré à une condition de demande énergétique maximale (par exemple lors d'un sprint, lors de la levée d'une charge importante ou lors du sprint final).
En fait, la phosphocréatine représente une réserve d'énergie qui peut être rapidement utilisée pour restaurer le contenu musculaire en ATP.
Cette brève analyse métabolique explique pourquoi la créatine est particulièrement efficace pour les sprints ou efforts maximaux ou sous-maximaux (2 à 30 secondes). En revanche, ses effets sont pratiquement nuls pour les sports de longue durée comme le triathlon ou le marathon (voir : Les systèmes énergétiques dans le travail musculaire).
ils ont déjà des réserves maximales de phosphocréatine. Pour ces sujets sa supplémentation est totalement inutile.De ce postulat de départ il ressort que la supplémentation en créatine n'a d'utilité qu'en cas d'apports réduits avec l'alimentation (voir "régime végétarien") ou lorsque les demandes métaboliques augmentent (efforts physiques particulièrement intenses).
De nombreuses études ont été menées dans le but de trouver les doses et les modes de prise les plus adaptés pour maximiser les effets de la créatine.
Chez les sportifs professionnels, la supplémentation se fait normalement avec une dose de charge de 5g 4 fois par jour (20g/jour) pendant 4-6 jours suivi de 2g/jour pendant 3 mois (une étude récente montre que cette dose d'entretien n'apporte pas de performance supplémentaire avantages, Med Sci Sports Exercice 2005 ; 37 : 2140-7)
Une approche « plus douce » consiste à prendre des doses plus faibles, de l'ordre de 2,5 à 6 g/jour pendant pas plus de 2 semaines.
Cependant, un mois d'abstinence suit chaque cycle de créatine orale.
En effet, le muscle a une capacité maximale de stockage de créatine (150 mmol/kg) et plus la concentration est élevée, moins le sujet réagit aux nouveaux ajouts.
La production endogène de créatine lors d'une supplémentation alimentaire a tendance à diminuer et revient à la normale après une période variable de suspension de la supplémentation alimentaire (Persky AM & Brazeau GA : Clinical pharmacology of the diet supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001 ; 53 : 161-176 )
Après administration orale de créatine, son transport au niveau intracellulaire dépend du besoin réel de l'organisme, et est positivement influencé par la présence de catécholamines, IGF 1, insuline. Pour cette raison, il est souvent associé à des acides aminés à chaîne ramifiée et à des glucides à index glycémique élevé (la fameuse banane).
En revanche, la caféine inhibe la resynthèse de la phosphocréatine lors de la récupération musculaire, la prise simultanée de créatine, caféine et/ou guarana est donc déconseillée.
et rétention d'eau : la créatine donne une apparente sensation d'augmentation de la masse musculaire grâce à l'augmentation de la rétention d'eau intracellulaire dans les muscles.Suite à l'utilisation massive de créatine, une augmentation du poids corporel est donc probable, ce qui est particulièrement délétère pour les performances sportives lors des courses d'endurance (environ 3" de plus sur le marathon pour chaque kilo en trop)
Troubles gastro-intestinaux : la créatine provoque des problèmes gastro-intestinaux et des diarrhées chez certains individus lorsqu'elle est prise à fortes doses (supérieures à 20 g/jour) (causées par le surplus non absorbé de créatine
Problèmes rénaux : l'insuffisance rénale n'est pas compatible avec l'utilisation de créatine qui est déconseillée même en cas de déshydratation sévère et en association avec l'utilisation de médicaments pouvant compromettre ou seulement affecter gravement la fonction rénale (probénécide, AINS, cimétidine, triméthoprime) .
CONTRE-INDICATIONS
il a très peu d'effets positifs lorsqu'il est associé à un régime hyperprotéiné et à une « activité physique modérée ».Utilisation de diurétiques
Déshydratation
Allergie ou hypersensibilité individuelle à la créatineDéficit de la fonction rénale
