Régime alimentaire et index glycémique

(IG) est un paramètre qui, se référant à la nourriture, aux repas ou au régime en général, évalue son capacité à augmenter la glycémie (quantité de glucose dans le sang).

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La fonction de l'index glycémique serait de prédire l'impact métabolique à court terme des nutriments énergétiques, ou d'un ou plusieurs aliments, permettant d'établir un programme nutritionnel qui surveille les fluctuations glycémiques et leurs conséquences pour l'organisme.

« En théorie », tout cela permettrait :

  • diminuer les « crises de faim » ou la sensation de faiblesse due à l'hypoglycémie réflexe ;
  • diminuer l'hyperglycémie chronique chez les sujets malades (diabète sucré de type 2) et ses conséquences (telles que la glycation des protéines) ;
  • faciliter la perte de poids (chez les sujets en surpoids, notamment insulinorésistants).

Comme on le verra cependant, celui de l'index glycémique est un paramètre moins pertinent qu'on ne le pense, même si la logique soutenant une « éventuelle utilité thérapeutique semble être sans faille (apparemment).

Entrons dans le détail.

, augmente puis diminue la glycémie*>>.

* Concentration glycémique mesurable en mg/dL ou mmol/L.

Cet indice est exprimé en pourcentage (%), qui se réfère à un aliment test spécifique, auquel une valeur de 100 % est attribuée.

La mesure est effectuée en nourrissant une portion d'un aliment contenant la même quantité de glucides que le test - par conséquent, pas la même portion que le test.

Il existe deux équations distinctes, toutes deux disponibles dans la littérature, différentes l'une de l'autre car elles sont basées sur des aliments tests différents.

La plus utilisée utilise une solution d'eau et 50 g de glucose comme paramètre de comparaison. L'autre à la place, 50 g de pain blanc.

Le glucose en solution étant 1,37 fois plus rapide que le pain blanc, pour obtenir la conversion d'un indice à l'autre, il suffit de multiplier ou de diviser la valeur de la deuxième ou de la première échelle par 1,37.

La "tendance glycémique, qui tracerait graphiquement une courbe en cloche, est observée pendant une période de temps égale à 120" (2 heures).

Par exemple, un aliment avec un index glycémique de 10 (%) est capable d'augmenter la glycémie à un taux égal à 1/10 par rapport à la solution de glucose.

Selon la logique de l'index glycémique, les aliments peuvent être divisés en 4 catégories :

  • Un IG très bas jusqu'à 40 ;
  • IG bas de 41 à 55 ;
  • IG moyen entre 56 et 69 ;
  • Haut> 70.
"- sécrétions exocrines (salive, pancréas), motilité du tube digestif, état de la muqueuse, densité enzymatique, capacité d'absorption, etc.

Même l'état métabolique en aigu peut donner des valeurs très flexibles. Tout d'abord, un même sujet qui est testé plusieurs fois, permettant même une normalisation glycémique, avant et après propose des nombres différents entre eux. Ceci, bien entendu, dans le respect de crimes procéduraux identiques. Ceci est dû à de subtils mécanismes extra- et intracellulaires de "sensibilité" qui, indubitablement, nécessitent un temps de normalisation plus long que la glycémie.

Concernant le métabolisme mis en aigu, il y a "il faut dire que la "tendance glycémique - rappelons avoir eu une "observation de 2 heures - - d'un sujet "vidé" de ses réserves musculaires et hépatiques en glycogène, avec un fort taux d'oxygène post-entraînement. dette. , qui participe à l'ouverture d'une "large fenêtre métabolique, est complètement différente lorsqu'elle est observée dans des conditions d'homéostasie générale.

En discutant au lieu de métabolisme chez le chronique, le même sujet avec une composition corporelle différente (peut-être observée à différents moments de la vie) donnera des résultats incohérents. Lorsqu'il est sédentaire et en surpoids (probablement insulino-résistant), inversement de poids normal, musclé et actif, le sujet aura une gestion métabolique du glucose totalement différente.

Problèmes nutritionnels de l'index glycémique

L'index glycémique est influencé par la composition nutritionnelle globale de l'aliment ou du repas.

En fait, si un test tel que la solution d'eau de glucose fait abstraction de tout autre aspect de composition, ce n'est pas si simple pour les aliments.

  • Les fibres, les graisses et les protéines réduisent l'index glycémique ;
  • La maturation des fruits augmente l'index glycémique ;
  • Type de glucides en question ; le glucose a l'indice glycémique le plus élevé, tandis que le fructose le plus bas. L'amidon brut (polysaccharide) est indigeste et tous les amidons ont une structure différente, avec des index glycémiques différents.L'amidon résistant a un index glycémique très bas ;
  • État d'hydratation, les glucides « secs » étant peu digestes, les hydrater augmente l'index glycémique, mais trop peut avoir l'effet inverse ;
  • La cuisson des glucides les hydrolyse, les rend plus digestes et rapidement absorbés, augmentant l'index glycémique.Cependant, si la composition est mélangée, il peut y avoir des facteurs qui réduisent la digestibilité des protéines, la glycation, etc.
  • La cuisson des fibres les rend plus solubles, donc moins indigestes mais plus aptes à gélifier le contenu digestif. L'impact est controversé.
Pour en savoir plus : Index glycémique : qu'est-ce que c'est ? Ça dépend de quoi? Pour plus d'informations : Indice glycémique bas Pour plus d'informations : Aliments à faible indice glycémique , en particulier du glucose ou des polymères courts de celui-ci - tels que les maltodextrines.

En revanche, il diminue si le repas contient également beaucoup de matières grasses, de protéines, de fibres, trop ou pas assez d'eau. Parmi les sucres, le fructose et le galactose ont un index glycémique plus faible - il en va de même pour leurs polymères digestibles - puisqu'ils doivent d'abord être transformés par le foie en glucose.

Paradoxalement, un très gros repas peut avoir un index glycémique plus bas qu'un repas moyen-petit.

Mais en quoi cela pourrait-il être un avantage ? Ce n'est pas. Cela nous fait comprendre l'absurdité de prendre l'index glycémique comme référence alors que ce qui compte vraiment, c'est la quantité calorique de l'alimentation - donnée par la charge glycémique de tous les repas, mais aussi par la quantité de protéines et de graisses. L'impact métabolique, en revanche, se référant surtout à la libération d'insuline (index et charge en insuline), mérite une discussion à part et ne sera pas traité dans ce court article.

L'indice glycémique augmente avec la cuisson profonde, bien que des facteurs parallèles tels que l'absorption d'eau, la glycation des protéines... .

Attention! Les facteurs qui augmentent ou diminuent l'index glycémique doivent être contextualisés de manière appropriée, en ce sens que même s'ils ont un impact, ils peuvent ne pas le faire de manière significative ou décisive.

réserve) dans le foie et les muscles;
  • Diminue la consommation de graisses (lipolyse) et d'acides aminés néoglucogénétiques (néoglucogenèse);
  • Il favorise la liposynthèse (synthèse d'acides gras et de triglycérides) à partir de l'excès de glucides et de protéines alimentaires, et le dépôt de graisses dans le tissu adipeux ;
  • En cas de fatigue musculaire, il favorise la régénération des fibres abîmées ;
  • Il inhibe l'action du glucagon ;
  • Il stimule la sécrétion de leptine par le tissu adipeux - ce qui favorise la sensation de satiété.
  • Quel que soit l'index glycémique, ce qui augmente drastiquement la glycémie et l'insuline, c'est l'excès de glucides, donc de charge glycémique.

    De plus, les glucides AIG peuvent trouver une utilisation très utile dans le sport. Par exemple, après une activité très intense et prolongée, qui favorise l'épuisement des réserves de glycogène, l'organisme a besoin d'une certaine quantité de glucides pour reconstituer (reconstituer) les réserves musculaires et hépatiques. Les glucides à index glycémique élevé sont particulièrement utiles pour reconstituer ces réserves aussi efficacement et rapidement que possible.

    Aliments à indice glycémique élevé et à haute densité calorique Aliments à indice glycémique moyen et élevé Aliments à faible indice cliémique Sucre pain blanc Tous les fruits et légumes (hors exceptions) Certains grains raffinés (riz soufflé, frites en sachet, gaufrettes, cornflakes) Biscuits Lait et yaourt Bonbons et gâteaux pommes de terre Fructose Boissons sucrées (boissons gazeuses, boissons "d'été", thé glacé, etc.) Croissant Grains entiers (en particulier l'avoine et l'orge) Aliments contenant du "sucre" ou du "sirop de glucose" dans les ingrédients Raisins secs Pâtes cuites al dente   Certains types de fruits et légumes (carotte, melon, potiron, etc.)   par conséquent, l'évaluation de l'IG a pour but de comprendre et d'évaluer quels aliments peuvent être considérés comme « recommandables » et lesquels ne le sont pas.

    D'un autre côté, il est maintenant connu que la glycémie "monte" davantage, plutôt qu'en réponse à la consommation d'aliments à IG élevé, après avoir consommé une charge glycémique (CG) élevée. Cet "autre paramètre correspond à la quantité de glucose qu'un aliment, en portion standard, est capable de déverser dans le plasma - un aspect qui, sans surprise, est également lié à la densité calorique du produit.

    C'est aussi dire que la charge glycémique doit être évaluée dans son ensemble ; de plus, ce qui compte, c'est, dans l'ensemble, les calories totales.

    Tout en considérant la répartition quotidienne de l'énergie en plusieurs repas comme convenable (pour diverses raisons), absurdement, si notre besoin quotidien était de 2000 kcal et que nous supposions seulement 1800 kcal avec un seul repas, nous perdrions plus de poids qu'en faisant 5 la somme dont atteint un total de 2000 kcal.

    Toujours sur la charge glycémique du repas unique, il y aurait un chapitre séparé à ouvrir. Sera-t-il vraiment faux d'augmenter ou de diminuer drastiquement celui d'un seul repas ? Cela dépend avant tout de ce qui a été fait avant et de ce qui sera fait après ce repas.

    En effet, si l'on parlait de personnes en mauvaise santé, donc insulino-résistantes et obèses, on pourrait dire qu'il est toujours conseillé de modérer l'index glycémique et insulinique (quand cela est possible bien sûr), en privilégiant la charge glycémique et les calories totales.

    A l'inverse, considérant un athlète d'endurance, on pourrait aussi trouver intéressant de créer une charge maxi-glycémique à administrer immédiatement après la performance, voire d'additionner l'intégralité du quota de glucides en l'étalant sur les 2 heures de pré-intra et post -entraînement.

    Ce n'est pas fini. Grâce au processus de néoglucogenèse, même les aliments contenant principalement des protéines (acides aminés néoglucogéniques) et des triglycérides (glycérol) sont capables d'augmenter la glycémie.

    De plus, les acides aminés et les acides gras ont également des propriétés de stimulation de l'insuline, ce qui signifie que non seulement les aliments riches en glucides, mais aussi d'autres, peuvent augmenter l'insuline, à la fois de manière dépendante et indépendante de la glycémie.

    - Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australie - Am J Clin Nutr. Avr 2003 ; 77 : 994), un nouveau tableau d'index glycémique mis à jour a été publié.

    La nouveauté de cette publication a été l'introduction du concept de variabilité.En effet, il a été découvert que l'index glycémique d'un aliment peut varier selon :

    • Variétés (par exemple, différentes variétés d'un fruit ont des index glycémiques différents)
    • Degré de maturité (un fruit non mûr a un index glycémique différent d'un fruit très mûr)
    • Zone géographique de production (par exemple une pomme cultivée au Danemark ou en Italie)
    • Mode de production (par exemple les différents produits "industriels")
    • Teneur en matières grasses et en protéines (p. ex. crème glacée)
    • Teneur en fibres (par exemple, de vrais flocons de maïs, riches en fibres, par rapport à des flocons de maïs plus caloriques beaucoup plus similaires aux biscuits)
    • Stockage et séchage
    • Mode de cuisson (par exemple l'ébullition ou la cuisson fait varier l'index glycémique)
    • Durée de cuisson (par exemple pâtes al dente ou légèrement trop cuites)
    • Autres ingrédients de la recette (les pâtes au pesto auront un index glycémique différent des pâtes à la sauce tomate).
    Pour plus d'informations : Tableau de l'« Index glycémique

    Cliquez sur l'image pour voir le TABLEAU DE L'INDICE GLYCÉMIQUE.

    , l'indice d'insuline (II) et la charge en insuline (CI) - qui, comme nous l'avons dit, concernent également les aliments sans glucides - pour établir les portions les plus adéquates d'aliments riches en glucides comme les pâtes, le pain et les fruits sucrés.

    Préférer les pâtes au riz ou aux pommes de terre restreint inutilement nos possibilités de variation, nous poussant vers l'orthorexie.L'orthorexie est une véritable obsession d'une alimentation saine, comparable à l'anorexie et la boulimie à la différence que ces deux pathologies elles sont liées à la quantité, l'orthorexie à la qualité des aliments.

    Ceux qui suivent déjà une alimentation équilibrée, intégrant la notion d'index glycémique, n'ajouteraient rien d'utile à leur comportement alimentaire. En effet, dans une alimentation saine, la répartition des macronutriments est calculée en pourcentage des besoins caloriques du sujet. Un régime calorique normal composé d'environ 55 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de matières grasses et le reste en protéines, répartis de manière appropriée au cours de la journée, ne nécessite rien.

    Les concepts d'indice et de charge glycémiques, en relation avec la charge et l'indice d'insuline qui en résultent, sont particulièrement importants dans des maladies telles que le diabète sucré de type 2 et les complications associées, l'hypertriglycéridémie et l'obésité qui en résultent.

    L'hyperglycémie chronique, en effet, en compromettant la fonctionnalité des LDL (lipoprotéines de transport du cholestérol) augmente la cholestérolémie et favorise le processus athéroscléreux - responsable d'événements cardiovasculaires graves. Elle peut également endommager les tissus nerveux et oculaires. Si cela ne suffisait pas, décompensant la production et fonction de l'insuline, favorise le surpoids, entraîne une altération de la tolérance au glucose en raison de la résistance à l'insuline, etc.

    Le bon sens et une bonne éducation nutritionnelle restent les précautions les plus utiles. Manger de tout mais avec modération est en effet un système optimal pour garder sous contrôle l'index glycémique, la charge glycémique, l'index insulinique et la charge insulinique de l'alimentation.

    Le surpoids et les pathologies métaboliques ne sont pas dus à des transgressions occasionnelles, mais à de mauvaises habitudes quotidiennes. Une personne en bonne santé peut s'offrir un petit dessert à la fin de chaque repas dans le cadre d'une alimentation saine, à condition de respecter un équilibre calorique neutre.

    Cependant, ce serait une bonne idée de réduire l'utilisation de sucre pour sucrer les boissons, de limiter la consommation de boissons sucrées (caca cola, jus de fruits, etc.) en buvant plus d'eau à la place.A cela il convient d'associer un protocole approprié d'activité physique motrice, qui permet de mieux contrôler le poids et surtout d'optimiser le métabolisme des glucides alimentaires.

    Mots Clés:  toxicité-et-toxicologie épilation Bien-être