Évidemment, pour obtenir des résultats satisfaisants, il est essentiel d'appliquer des stimuli très spécifiques basés sur des critères scientifiques démontrables.
Pour cette raison, derrière chaque type de formation, il y a des méthodes, parfois différentes, mais toujours approuvées par la communauté des motoristes.
Dans le contexte de « l'entraînement à la force et à l'hypertrophie », il existe essentiellement deux courants de pensée qui exploitent évidemment des systèmes différents ; ceux qui considèrent qu'il est essentiel de s'entraîner jusqu'à l'échec, et ceux qui trouvent plus utile de rester principalement dans le tampon.
Les deux ont des aspects positifs et négatifs mais, ci-dessous, nous examinerons la formation tampon car - bien que son importance et son efficacité aient été démontrées - objectivement plus "controversée".
(rep) programmé à chaque série (set), sans atteindre l'échec.
Appliqué à l'entraînement en résistance et (moins) à la gymnastique suédoise, l'entraînement tampon nécessite une bonne gestion de sa réserve, avec pour objectif précis de stimuler les muscles sans les épuiser ; plus tard on comprendra mieux pourquoi.
Buffer est donc à l'opposé de la défaillance musculaire ?En gros, oui, mais cela dépend du type de défaillance.Il faut différencier les défaillances techniques, concentriques, isométriques et excentriques, car chacune est atteinte avec des pourcentages de charge très différents.
Un surcoût utilisé pour le niveau de buffer le plus bas, par exemple - le plus exigeant pour ainsi dire - serait quasiment superposable à la panne technique (celle basée sur l'incapacité à réaliser parfaitement la dernière répétition). Au contraire, on serait bien loin de l'échec farfelu.
Comme nous le verrons, le buffer permet avant tout de moduler l'intensité, mais cela ne veut pas dire que s'entraîner de cette manière diminue la charge globale d'entraînement.Au contraire, souvent utiliser le buffer permet d'augmenter la fréquence hebdomadaire des stimuli, donc à la fois la densité et le volume.
Pour beaucoup, le tampon s'appliquerait principalement aux exercices multi-articulaires (fondamentaux, pour la « vieille génération »), responsables d'une certaine augmentation de la fatigue métabolique et nerveuse, ainsi que périphérique ; les applications aux monoarticulaires et surtout aux petits groupes musculaires, dans lesquels l'échec peut être obtenu sans charges métaboliques et nerveuses majeures, sont mineures et peu sensibles.
Toujours en termes d'application, et bien que conceptuellement opposés, nombreux sont ceux qui utilisent le tampon pour progressivement atteindre l'épuisement d'une manière intelligente et progressive.
En revanche, il y a une distinction très importante à faire : toutes les activités n'utilisent pas le tampon de la même manière. Les culturistes, les haltérophiles et ceux qui entraînent l'endurance à la force ont un concept de tampon assez différent, car différents sont le but et les gestes athlétiques principalement impliqués.
Un powerlifter, par exemple, utilisera le buffer avant tout pour optimiser la multifréquence dans le micro-cycle du développé couché, du squat, du soulevé de terre, du développé militaire et de l'aviron.
Un bodybuilder, en revanche, pourrait profiter davantage d'un tampon qui lui permet d'augmenter notamment la densité (également d'autres exercices, tels que presse horizontale, presse pectorale, poulie horizontale, etc.) à l'intérieur de la séance elle-même.
Dans les deux cas, cependant, le tampon provoque une augmentation de volume et une diminution d'intensité.
à des niveaux compétitifs à un jeune âge, il montre une plus grande congruence entre la fatigue perçue et la fatigue organique ; en substance, une meilleure interprétation des stimuli physiologiques est appréciée.
Par conséquent, il serait inapproprié d'appliquer un entraînement au tampon chez des sujets novices, qui n'ont jamais intériorisé l'insuffisance musculaire proprement dite et, probablement, qui n'ont probablement jamais appris l'étendue de leur répétition maximale unique (1 RM) - même si le « L'entraînement au tampon peut facilement ignorer la connaissance de votre 1 RM.
On devrait aussi parler de l'état nutritionnel, de la motivation, de l'étendue du repos nocturne et des récupérations, etc., mais on laisserait le sujet.
Voyons plutôt sur quels critères le degré de tampon est estimé. Il s'agit du score de Borg et de l'échelle RPE, qui ne sont pas synonymes de tampon, mais selon toute vraisemblance ils ont été le point de départ à partir duquel ce concept est né.
, le score d'effort perçu (RPE) est mesuré par le score de Borg sur une échelle dédiée.
C'est une mesure quantitative, utilisée aussi bien en médecine qu'en entraînement sportif pour documenter l'effort du sujet lors d'un test ou pour évaluer l'intensité d'un entraînement ou d'une compétition.
L'échelle originale, introduite par Gunnar Borg, évaluait l'effort sur une échelle de 6 à 20.
Borg a alors établi une « échelle supplémentaire du ratio de la catégorie (R) (C), l'échelle Borg CR10, évaluée précisément sur une échelle de 1 à 10.
Ceci est particulièrement utilisé dans le diagnostic clinique de la dyspnée, des douleurs thoraciques, de l'angine et des douleurs musculo-squelettiques.
L'échelle CR-10 s'applique davantage aux sensations provenant d'une "zone spécifique du corps, par exemple les douleurs musculaires, la fatigue musculaire, les réponses pulmonaires.
Le Borg peut être comparé à d'autres échelles linéaires telles que l'échelle de Likert ou l'échelle de douleur visuelle-analogique.
La sensibilité et la reproductibilité des résultats sont sensiblement très similaires, bien que dans certains cas l'échelle de Borg dépasse l'échelle de Likert.
;Les deux objectifs sont étroitement liés, mais pas synonymes.
Au fur et à mesure que la section transversale du muscle augmente, une augmentation de la force est appréciée chez le même sujet et, comme conséquence de l'entraînement pur de cette capacité, une augmentation de la masse musculaire se produit chez le même sujet.
Ici, cependant, le vrai débat entre les deux courants de pensée surgit.
- D'un côté nous avons ceux qui croient qu'une croissance hypertrophique et donc de force ne peut se manifester qu'en atteignant un niveau de stress local si élevé qu'il oblige l'organisme à développer le tissu contractile en prévision d'une autre situation critique. Sans épuisement du muscle, on obtiendrait une stimulation insuffisante de celui-ci ;
- D'autre part, ceux qui pensent qu'il est plus efficace d'approcher les stimuli et donc d'augmenter le nombre d'événements stressants tout en diminuant leur entité ; l'épuisement du muscle entraînerait une dilatation contre-productive des temps de récupération.
Qui a raison et qui a tort ? Ni l'un ni l'autre et les deux.
En ce sens que la croissance musculaire répond à divers mécanismes, certains provenant de l'échec de la surcompensation qui en résulte, et d'autres de l'expression mécanique intrinsèque du geste.
Alors la subjectivité entre en jeu ; certains grandissent et deviennent plus forts d'une manière et d'autres non.
Cependant, presque toujours, en renversant le système et en passant d'une méthode à une autre, on obtient des bénéfices appréciables.Le mot de passe est donc "variable", mais en toute connaissance de cause.
Et, dans tout cela, quelle serait l'utilité d'un entraînement tampon ?
L'entraînement tampon est un excellent moyen de gérer la charge d'entraînement en modulant l'intensité, augmentant souvent le volume et/ou la densité et/ou la fréquence des stimuli au sein du même microcycle. L'entraînement de réserve de rep se prête au principe multifréquence.
De plus, le tampon est particulièrement utile pour faire face aux périodes de plateau de performance.
Typique de ceux qui recherchent déjà l'échec, et parfois de ceux qui épuisent excessivement le muscle, ceux-ci peuvent limiter la croissance et obliger à « ralentir ».
A ce stade, structurer un buffer raisonnable (par exemple, avec une progression) peut permettre de récupérer juste assez pour se régénérer et reprendre avec l'échec ; c'est un parfait exemple de complémentarité entre les deux méthodes.
Essayons une explication rapide de la façon dont une gestion de tampon d'entraînement est structurée.
