Leg Curl et la santé du dos

, poids libres ou gymnastique suédoise, est globalement considérée comme « bénéfique » pour le système musculo-squelettique.

Néanmoins, il est toujours nécessaire d'évaluer soigneusement le cas spécifique, pour éviter d'aggraver, d'exacerber voire d'installer de novo des problèmes articulaires, tendineux et musculaires.

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Les risques de blessure augmentent en présence de certains facteurs prédisposants; parmi les plus courantes, la rétraction musculaire, la raideur et la faiblesse, et les compensations associées qui ont tendance à alourdir les articulations.

Dans ce court article, nous examinerons la corrélation entre les ischio-jambiers (ischio-jambiers) et le rachis (colonne vertébrale), en essayant de comprendre comment l'exécution d'un exercice courant tel que le curl des jambes peut améliorer ou aggraver la santé du dos.

-les muscles péronéo-tibiaux ou simplement fémoraux postérieurs, on identifie ce groupe de muscles qui, à partir de la tubérosité ischiatique et de la ligne acide du fémur, sont insérés :

  • sur la tête du péroné (ischio-jambiers);
  • à l'arrière du tibia (semi-tendineux et semi-membraneux).

Ces muscles ont donc une action bi-articulaire, car ils fléchissent le genou sur la cuisse et étendent la hanche.

et position : couché, debout, assis ;
  • Fonctionnement : mode de chargement avec poids ou plaques libres, présence et nombre de poulies, câble ou chaîne etc.
  • Le leg curl peut être pratiqué de manière monopodale ou bilatérale.

    Remarque : Le leg curl peut également être effectué avec des élastiques ou des bracelets de cheville (en position debout).

    Comment effectuer la flexion des jambes

    L'exécution du leg curl est assez simple, car il s'agit d'un exercice à une articulation - certains l'appellent l'isolement, même si en fait plusieurs groupes musculaires sont impliqués.

    En supposant la position de départ - couchée ou debout - les pieds sont verrouillés derrière les butées, stabilisés à l'avant en saisissant les poignées spéciales et en fléchissant la jambe / les jambes, en essayant d'atteindre le degré physiologique minimum du genou.

    La phase excentrique, qui doit toujours être contrôlée, se terminera à l'extension complète du genou mais sans perte de force musculaire ; cela laisserait le poids sur le joint.

    Dans la grande majorité des cas, la principale recommandation des instructeurs décrivant l'exercice de flexion des jambes est d'étirer les muscles ischio-jambiers avant, pendant et après l'exercice. C'est avant tout à des fins préventives sur les blessures et pour optimiser la ROM articulaire - mais rappelez-vous que ceux qui suggèrent de le faire pour mieux récupérer et réduire les DOMS commettent une erreur substantielle.

    Paradoxalement, la simplicité d'exécution du leg curl est aussi son point faible. La machine de musculation, en particulier celle en position couchée, doit être soigneusement ajustée.

    Les repose-pieds doivent reposer sur le tendon d'Achille, pas sur le mollet et même pas sur le talon - ceux qui ont des problèmes dans ce domaine, bien sûr, devront éviter.

    Le genou doit sortir du profil du banc d'appui, afin que la rotule ne repose pas.

    Certaines machines conçues pour la position couchée ont la possibilité de donner au sommet une certaine angulation, caractéristique qui réduit l'hyperextension lombaire et - comme nous le verrons plus loin - peut donc s'avérer très utile dans certaines situations.

    -psoas et rectus femur) et les extenseurs des jambes (quadriceps femoris).

    Mais qu'est-ce que les muscles antérieurs centrent avec les ischio-jambiers ? Cela dépend avant tout de la variante de leg curl prise en question.

    Lors du raccourcissement des ischio-jambiers, il se produit une flexion du genou et un allongement des muscles antérieurs, notamment des quadriceps.

    En décubitus ventral (couché à plat ventre sur le banc) il y a déjà un allongement de la chaîne antérieure par extension partielle de l'articulation coxo-fémorale.

    Lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche sont rétractés ou raides, ou si les antagonistes sont trop faibles, une hyperlordose lombaire compensatrice est susceptible de se produire.

    Dans cette situation, les muscles psoas-iliaque et droit du fémur « tirent » passivement les vertèbres de la 12e vertèbre thoracique à la 4e vertèbre lombaire, plaçant le bassin en antéversion, et sollicitant les articulations intervertébrales qui à la longue peuvent dégénérer en raison de surcharge.

    Par conséquent, dans des conditions de douleur discale déjà évidente, comme en présence de protubérances ou de hernies discales, une erreur similaire pourrait entraîner des problèmes considérables.

    L'exercice en question est né dans le but d'entraîner et d'augmenter le trophisme des muscles ischio-jambiers mais, s'il existe des contre-indications "subjectives", il doit être utilisé avec parcimonie et modifié si nécessaire.

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    Le test le plus approprié pour le confort et la praticité est le Test de Thomas, dans laquelle la personne allongée en décubitus dorsal doit ramener les genoux vers la poitrine, en alternance ; c'est ainsi que seront évalués les dysfonctionnements de la souplesse des muscles examinés.

    Dans ce cas précis on observera le rectus fémur et les iléo-psoas (fléchisseurs de la hanche) qui, pour montrer une bonne élasticité, en rassemblant une cuisse contre la poitrine, verront l'autre rester bien appuyée sur le plan et le genou détendu.

    À l'inverse, un raccourcissement partiel des muscles de la hanche avec moins d'accent sur les muscles extenseurs du genou entraînera le soulèvement de la fosse poplitée du banc, indiquant que les muscles iléo-psoas ou droits du fémur ou les deux ont peu d'extensibilité.

    Ceci ne recommande pas la pratique de la flexion des jambes en décubitus ventral, car la position de départ prise en traction les vertèbres lombaires par l'iléo-psoas ou en antériorisant le bassin par le droit du fémur ou, dans le pire des cas, en raison à la fois de la traction de la courbe lombaire en hyperlordose et antériorise le bassin.

    En revanche, le leg curl assis, dans lequel une grande extension de la hanche n'est pas nécessaire, serait moins stressant ou plus sûr.Utiliser cet exercice évitera aux fléchisseurs de tirer les vertèbres et le bassin comme dans le leg curl traditionnel.

    Une notion extrêmement importante doit être prise en considération, celle de mono-latéralité : si d'une part les muscles ne sont pas très souples, cela ne veut pas dire que d'autre part ils doivent avoir une souplesse tout aussi faible.

    Il arrive souvent d'observer des sujets avec une différence d'élasticité vraiment évidente d'un côté du corps à l'autre. Un droit du fémur particulièrement rétracté pourrait être la conséquence, par exemple, d'une " antéversion d'une " hémibacine " qui musculature de traction insérée vers l'avant, provoquant un raccourcissement des muscles insérés.

    Dans le cas d'une personne dont les muscles sont rétractés d'un seul côté, l'étirement unilatéral sera à nouveau utile.Par conséquent, seuls les muscles qui empêchent l'exécution correcte du mouvement doivent être étirés.

    Enfin, au cours du test, une rétraction importante des muscles fléchisseurs de la hanche et extenseur du genou a pu être observée.Il faut prêter attention au soulèvement marqué du creux poplité de la table de travail et à l'extension du genou par les muscles quadriceps.

    A noter également que cela pourrait conduire à une plus grande lordose cervicale, signe évident de la nécessité d'un allongement global, selon le concept de chaînes musculaires.

    Dans ce dernier cas donc, les exercices des muscles ischio-jambiers doivent être contenus et peut-être même évités, car la pratique du leg curl, à la fois couché et assis, conduirait à une compensation dommageable au niveau du dos.

    L'objectif principal dans ce cas est de rétablir une excursion articulaire maximale, pour permettre aux muscles de travailler en ROM complète.

    L'étude de la flexibilité dans un programme d'entraînement est donc indispensable afin d'éviter des compensations qui peuvent également peser lourdement et dégénérativement sur les segments stressés.

    Mots Clés:  formation-course sport-et-santé édulcorants