Edité par le Dr Luca Franzon
Avec septembre qui approche à grands pas, le moment est venu de ranger le parasol et les transats pour reprendre l'entraînement. Le décalogue du bon praticien de fitness dit que même en été, il faut s'entraîner et ne pas rester paresseux pendant trois mois, en même temps, cependant, beaucoup de gens pensent qu'il est juste de faire le contraire !
Malheureusement, en trois mois d'interruption, vous risquez de perdre une grande partie de ce qui, avec tant d'efforts et de sueur, avait été réalisé au cours du long et bon hiver.
Le gros problème est de redémarrer et de le faire de manière rationnelle et productive pour que la nouvelle saison porte ses fruits.
Sûrement le premier conseil est de recommencer doucement, avec le bon calme et la bonne intensité, les appareils qui étaient bien entraînés au début de l'été sont désormais "rouillés" et un démarrage trop intense ne ferait qu'entraîner des problèmes et peut-être des traumatismes.
L'idéal serait de repartir avec la carte du débutant, mais je comprends que pour ceux qui s'entraînent depuis un moment, se voir relégué n'est pas un petit revers.
A cet égard, je vous propose un formulaire dans lequel chacun décide des exercices à faire en fonction de l'envie que vous avez le jour de votre entraînement.
Dans cet article, je rapporte une fiche dans laquelle seuls des exercices de base seront utilisés, car ils ont une forte synergie musculaire, car ils sont plus pédagogiques d'un point de vue proprioceptif et coordinateur et parce qu'ils sont donc bien adaptés à une carte de récupération.
Sans oublier la phase d'échauffement fondamentale réalisée avec une activité aérobie légère, la partie centrale sera réalisée en choisissant un exercice de base pour chaque groupe musculaire et en réalisant trois séries de 12/15 répétitions avec une minute de récupération.
PRINCIPAUX EXERCICES DE BASE POUR LE DISTRICT MUSCULAIRE
BAVOIRS
Banc plat ou incliné avec haltères ou haltères ou multipower, développé couché.
DELTODES
Ralentissez en arrière ou en avant avec des haltères ou des haltères, appuyez sur les épaules, tirez jusqu'au menton.
BICEPS
Boucles d'haltères ou d'haltères debout.
VEAUX
Machine à veau debout, veau multipuissance, veau pressé.
FÉMORAL
Soulevé de terre, presse jambes à 90 °
QUADRICEPS
Presses à jambes, squats, squats multipuissances, fentes avant.
DORSALES
Tire n'importe quelle prise (large, moyenne, inversée), aviron avec haltères, poulie, barre en T, prise de rameur serrée contre l'abdomen.
DELTODES POSTÉRIEURS
Rameur avec large poignée de poitrine, axe de poulie à la poitrine.
TRICEPS
Presse française allongée sur le banc, poussées sur le banc horizontal, prise serrée, triceps aux parallèles.
Ce programme sera fait pendant deux semaines avec un intervalle d'entraînement de trois fois par semaine. À ce stade, le système musculaire, dont on dit qu'il a une certaine mémoire, aura enlevé la rouille et sera prêt pour quelque chose de plus sérieux.
À ce stade, il est conseillé de passer à un P.H.A. dans lequel des groupes musculaires anatomiquement éloignés les uns des autres sont entraînés. Par exemple:
BAVOIRS
GASTROCNEMIUM (VEAU)
DORSALES
QUADRICEPS
BICEPS
ISCHIOCRURAL (FÉMORAL)
TRICEPS
MUSCLES ABDOMINAUX
DELTODES
PARAVERTÉBRAUX (LOMBAIRES)
Vous effectuerez 8/10 répétitions sans récupération entre un exercice et l'autre.Ce n'est qu'à la fin du circuit qu'il sera possible de se reposer pendant 3/4 minutes, seulement pour recommencer et répéter le circuit 3 fois.La carte sera suivis pendant 3/4 semaines, au bout desquels vous serez prêt pour des entraînements plus sévères visant les objectifs que vous souhaitez atteindre.Ce sera un entraînement qui entraînera à la fois les systèmes musculaire et cardio-respiratoire.
Apparemment simple dans la pratique assez difficile. En un mot à essayer.
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