Il est largement admis que s'entraîner avant de se coucher peut rendre une nuit de repos plus difficile. Mais, selon des recherches récentes, ce n'est pas nécessairement vrai. Des études ont montré qu'il est possible de faire de l'exercice avant de se coucher sans compromettre le sommeil. La clé est de choisir l'heure exacte et de se concentrer sur le bon type d'exercice, qui n'interférera pas avec la capacité de s'endormir et évitera les réveils fréquents pendant la nuit.
Ce que dit la recherche
Des études récentes ont souvent réfuté la thèse selon laquelle l'exercice trop tard dans la journée peut perturber le sommeil.
Dans une étude de 2020, 12 hommes en bonne santé ont fait 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée, 30 minutes d'entraînement contre résistance d'intensité modérée ou aucun exercice. Chaque séance d'entraînement se terminait 90 minutes avant le coucher. Pendant que les participants dormaient dans le laboratoire, les chercheurs ont mesuré leur température corporelle centrale et la qualité de leur sommeil. Les chercheurs ont déterminé que les séances d'entraînement du soir d'intensité modérée n'affectaient pas le sommeil des participants.
Une autre étude de 2020 a eu des résultats similaires. Seize hommes et femmes ont terminé des séances d'entraînement d'intensité modérée à des heures différentes, dont 4 ou 2 heures avant le coucher. Les chercheurs ont découvert que l'exercice du soir ne perturbait pas la capacité des participants à dormir.
Les recherches sur le sujet ont établi que les entraînements du soir peuvent améliorer le sommeil. Lorsque l'exercice est effectué à une intensité modérée, pas vigoureuse, et est terminé plus d'une heure avant le coucher.
soir avant le coucher, et le meilleur moment. En fait, tous les exercices ne sont pas les mêmes quant à la façon dont ils parviennent à influencer le sommeil.
En général, il est préférable de faire une activité d'intensité légère à modérée. Ce niveau d'activité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir une meilleure qualité de sommeil. Il est également important de terminer votre entraînement au moins 90 minutes avant d'aller au lit. relaxation complète du corps.
Exercices d'intensité légère et modérée
Voici des exemples d'activités d'intensité légère à modérée à faire le soir avant d'aller dormir :
- yoga
- étirement musculaire
- marche légère
- nager tranquillement
- faire du vélo à vitesse modérée
- haltérophilie légère à modérée
Il est également utile de faire des exercices pour les pieds.
et augmenter excessivement votre fréquence cardiaque, ce qui rend difficile l'endormissement.Voici des exemples d'exercices de haute intensité :
- entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- fonctionnement
- nages énergiques
- sauter la corde
- activité cardio de haute intensité
- cyclisme de compétition
- soulever des poids lourds
Lorsque vous optez pour un entraînement plus intense, 75 minutes d'activité à haute intensité chaque semaine suffisent. L'essentiel est de ne pas faire ce type d'exercice quelques heures avant le coucher.
et vous tenir éveillé.
Les exercices de cambrure du dos sont également utiles.
