Qu'est-ce que le riz brun ?
Le riz brun (en anglais "brown rice" ou "hulled rice" ou "unmilled rice") est un aliment d'origine végétale qui appartient au groupe des céréales.
Le riz brun est fabriqué à partir des graines de la plante Oryza sativa, dont il existe de nombreuses variétés (riz noir, riz arborio, riz vialone, riz carnaroli, etc.).
Le riz brun a un délicat soupçon de noisette; lorsqu'il est mâché il est légèrement moelleux et d'un point de vue chimique il apporte surtout une « excellente quantité de glucides et d'énergie.
Différences entre le riz brun et le riz blanc
Tout type de riz (long, court, grain gluant, etc.) peut être vendu entier ou blanc raffiné.
Pour produire du riz brun, il suffit d'enlever seulement la couche fibreuse la plus externe, dit balle, tandis que pour obtenir du riz blanc, les couches sous-jacentes doivent également être éliminées. La procédure de raffinage s'appelle le décorticage et consiste en l'élimination de la décortiquer, composé de glumelles (ou bractées) et du germe (ou embryon); ce qui reste, le "endosperme féculent, est soumis à une phase de polissage (polissage, d'où le terme riz poli).
Par rapport au riz blanc, le riz brun comprend une plus grande portion fibreuse et lipidique qui, en plus de déterminer la pigmentation foncée de la graine, caractérise : le contenu nutritionnel, la digestibilité et l'absorption, l'impact métabolique, les propriétés organoleptiques, la durée de conservation, les temps de cuisson et les tendances gastronomiques. .
Le riz brun a des temps de cuisson plus longs que le riz blanc et a tendance à libérer moins d'amidon, c'est pourquoi il se prête moins à la production de risottos que le riz blanc.
D'un point de vue conservateur, le riz complet n'est certainement pas le riz qui a la plus longue durée de vie et a tendance à rancir plus rapidement en raison du germe lipidique.
Bien qu'il soit considéré comme meilleur que le riz raffiné, le riz brun semble contenir des quantités plus élevées d'arsenic inorganique, une substance toxique et potentiellement cancérigène.
Caractéristiques nutritionnelles
Le riz brun et raffiné ont des quantités similaires de glucides et de calories totales. Cependant, le premier fournit plus de lipides, de protéines et de fibres, tandis que le second possède des concentrations plus élevées d'amidon ; les vitamines et les sels minéraux sont également plus abondants dans le riz brun que dans le riz raffiné.
En effet, avec la séparation de l'enveloppe (bractées fibreuses et embryon lipidique), divers nutriments sont perdus (fibres alimentaires, acides gras, vitamines liposolubles, vitamines hydrosolubles et sels minéraux). Parmi ceux-ci, la vit B1 (thiamine), la vit PP (niacine) et le fer sont souvent rajoutés au produit raffiné donnant naissance au « riz blanc enrichi ».
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g de portion comestible)
Il semble qu'aux États-Unis, les producteurs de riz blanc soient tenus par la Food and Drug Administration d'appliquer cette correction nutritionnelle à leurs produits décortiqués et polis.
Le seul minéral non réintégré artificiellement dans le riz blanc est le magnésium : en effet, une tasse de 195 g de riz brun à grains longs cuit apporte 84 mg de magnésium, alors que l'équivalent riz blanc n'en contient que 19 mg. En fin de compte, le riz brun fournit environ 440% plus de magnésium que le riz raffiné.
Nous rappelons encore une fois que lors de l'élimination du son, en plus des composants fibreux, le germe est également éliminé. Celui-ci, riche en lipides (même si, proportionnellement, dans le riz ils sont en quantité modeste), reste au contraire dans le riz brun définissant son bon profil lipidique (bénéfique) et en vitamines liposolubles (surtout la vitamine E).
NB. Ce qui reste du décorticage pour la production de riz blanc raffiné est généralement soumis à l'extraction de l'huile, qui est également destinée à la vente (huile de riz).
Riz brun et régime
D'un point de vue général, le riz brun est un aliment plutôt énergétique, riche en glucides, avec une part importante mais pas excessive de protéines, et peu de lipides.
Les glucides sont presque exclusivement complexes (amidon), les peptides ont une valeur biologique moyenne et les lipides ont tendance à être insaturés (détail non présent dans le tableau).
La qualité protéique du riz est considérée comme supérieure à celle des pâtes, bien que ces dernières soient - en termes absolus - légèrement plus riches en peptides.
Le cholestérol est absent, les fibres sont abondantes et une certaine quantité d'acide phytique est également détectable.
En ce qui concerne les vitamines, B1 et PP sont bien présents ; en ce qui concerne les sels minéraux, en revanche, les concentrations de fer (bien que peu biodisponible), de magnésium, de potassium et de phosphore ressortent.
Le riz brun a un index glycémique inférieur à celui du riz raffiné, un aspect qui le rend plus adapté à l'alimentation des personnes obèses, diabétiques de type 2, hypertriglycéridémiques et, en général, souffrant de syndrome métabolique.
Il se prête également à la nutrition des végétariens et végétaliens ; de plus, il ne contient ni gluten ni lactose.
Le riz brun est excellent pour tout type de régime, mais il est nécessaire de ne pas dépasser les portions. En raison de la forte concentration de fibres et de la présence d'acide phytique, encore plus chez les sujets souffrant de diarrhée chronique, cet aliment peut provoquer une augmentation de la fréquence des selles, avec des effets indésirables tels que selles liquides, flatulences, tensions abdominales, malabsorption, etc. Les sportifs, qui peuvent bénéficier de sa teneur en magnésium, doivent donc tenir compte de cette limite de portion.
Le riz brun est très approprié pour la nutrition contre la constipation.
La portion moyenne de riz brun ne doit pas dépasser 90g cru (300kcal).
Assiette Froide Vegan - Carpaccio de Viande de Légumes avec Riz Brun
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Riz brun germé ou riz GABA
Il existe une méthode de consommation du riz « nutritionnellement supérieure » aux autres, à savoir la germination avant cuisson.
Le riz brun germé a été inventé lors de "l'"Année internationale du riz" et, par rapport au riz amorphe, il bénéficie d'une augmentation significative des concentrations en acides aminés et en GABA (acide gamma-aminobutyrique); pour cette raison, le riz brun germé (GBR) est également appelé riz GABA.
Le GABA est un acide aminé non essentiel produit à partir de l'arginine, qui joue dans l'organisme le rôle d'un neurotransmetteur inhibiteur et qui est fréquemment utilisé en usage topique dans certains produits antirides (pour plus d'informations voir l'article : Gamma Amino Butyric Acid ) .
Le riz GABA est obtenu en faisant tremper les graines entières pendant environ 20 heures dans de l'eau à 34°C avant cuisson. (Évidemment, le riz raffiné ne peut pas germer car il n'a pas d'embryon.) Le trempage dans l'eau stimule la germination activée par les différentes enzymes. Grâce à l'action biorégulatrice de ce dernier, il est donc possible de profiter d'un profil plus complet en acides aminés (et, en théorie, en vitamines).
Arsenic dans le riz brun
Une recherche de 2012 de « Consumer Reports » a trouvé des niveaux assez importants d'arsenic dans près de soixante variétés de riz et leurs dérivés (comme les biscuits).
L'institution précise que le riz brun contient en moyenne 80% plus d'arsenic inorganique que le riz blanc de la même variété, car ce polluant a tendance à s'accumuler dans les couches externes de la graine.
Une étude de 2013 a révélé que les produits analysés contenaient plus d'arsenic que ceux de l'année précédente.
En outre, Consumer Reports a déclaré que même une partie de ces aliments aurait pu dépasser la ration maximale tolérable pour un enfant ; pour cette raison, dans la population plus jeune, il n'est pas recommandé de dépasser une portion hebdomadaire.
D'autres études ont également été menées ; par exemple, dans une publication du « National Academy of Sciences Journal », un taux moyen d'arsenic supérieur à 56% a été trouvé dans les urines de sujets ayant consommé du riz plutôt que d'autres aliments (échantillon de femmes adultes).
espace de rangement
Le riz brun a une durée de conservation totale d'environ 6 mois, bien qu'au moyen de ce qu'on appelle le stockage sous vide hermétique ou la réfrigération ou la congélation, la durée de conservation puisse considérablement augmenter. Évidemment, dans ces cas, il n'y a pas toujours la garantie que le riz GABA puisse être obtenu à partir de riz brun ; en revanche, le congeler (même périodiquement) peut lutter efficacement contre les infestations des soi-disant mites. La pyrale de la farine indienne.
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