Respirer pendant un effort
Dans la pratique d'un sport, vaut-il mieux respirer par le nez comme on nous l'apprend depuis l'enfance ou par la bouche ?
Il est difficile de donner une réponse sèche à cette question tant cela dépend du type d'activité physique et du degré d'intensité.
Lorsque nous courons, pédalons ou sommes au gymnase, notre métabolisme augmente et les besoins énergétiques de nombreux organes augmentent. Pour assurer un plus grand apport de sang, d'oxygène et de nutriments aux tissus, le débit cardiaque et la ventilation pulmonaire augmentent.
L'augmentation de la ventilation s'obtient essentiellement par :
- augmentation de la profondeur de la respiration
- augmentation de la fréquence respiratoire
À ce stade, il est nécessaire d'apporter une petite précision en distinguant immédiatement les sports aérobies et mixtes (course à pied, cyclisme, football, tennis, natation, basket-ball, etc.) des sports anaérobies (compétitions de sprint, haltérophilie, musculation, etc.).
En effet, dans ce dernier type d'activité physique cela n'a pas de sens de parler de respiration puisque la phase d'effort musculaire se produit très souvent en apnée.Compte tenu de la courte durée de la performance, retenir sa respiration permet à l'athlète de mieux coordonner ses mouvements, de développer une force accrue et pour protéger votre dos contre le levage de charges lourdes.
L'apnée absolue n'est cependant pas sans contre-indications, notamment pour les sujets cardiopathes, hypertendus et diabétiques qui doivent absolument éviter cette situation.Pour cette catégorie de sportifs et pour ceux qui pratiquent la musculation nous avons rédigé un article spécial qui explique en détail la respiration optimale techniques de musculation et de respiration.
Respiration dans les activités d'endurance
Au cours d'un exercice d'aérobie d'intensité moyenne à faible, la ventilation augmente linéairement avec la consommation d'oxygène.
Lorsque l'intensité augmente encore et se rapproche du maximum, la ventilation augmente plus que la consommation d'oxygène.En pratique, si l'intensité augmente de 10 %, la réponse ventilatoire augmente, par exemple, de 20 % grâce à une augmentation marquée de la ventilation et surtout de la rythme des respirations.
Pour expliquer ce phénomène, il est nécessaire de mentionner brièvement le seuil anaérobie, ou cette valeur d'intensité d'exercice au-delà de laquelle la production d'acide lactique dépasse la capacité de l'organisme à en disposer. L'accumulation de lactate dans le sang est partiellement neutralisée par les bicarbonates (systèmes tampons) avec une réaction chimique qui libère de l'eau et du dioxyde de carbone.Comme chacun le sait, cette dernière substance (CO2) est très toxique pour l'organisme et doit être éliminée avec l'haleine .
Par conséquent, l'acide lactique est la principale cause de "l'essoufflement" qui survient lors d'une activité physique de haute intensité. Dans ces conditions, la demande en oxygène et le besoin d'éliminer le dioxyde de carbone augmentent considérablement, obligeant le sujet à respirer à la fois par le nez et par la bouche.
Il n'y a pas de limitation des performances d'origine ventilatoire
Une nouvelle sûrement choquante pour de nombreux lecteurs de cet article. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, une capacité pulmonaire plus importante ne permet normalement pas d'augmenter son niveau de performance. En effet, il a été démontré que même lors d'un exercice maximal, il existe une réserve fonctionnelle de la part du système respiratoire.Dans ces conditions, la ventilation est égale à 65-85% de la valeur maximale atteignable.
Ces données montrent que dans des conditions d'effort maximal le corps n'exploite pas pleinement ses capacités ventilatoires, par conséquent on peut affirmer qu'"il n'y a pas de limitation des performances d'origine respiratoire" (cela peut ne pas être tout à fait vrai dans les deux cas extrêmes, ou pour le sédentaire et pour le coureur de demi-fond de haut niveau).
Le véritable facteur limitant est la quantité d'oxygène que notre corps est capable d'extraire de l'air et d'utiliser pour les processus métaboliques.Ce paramètre, ainsi que ceux respiratoires, augmente considérablement lors du passage d'un mode de vie sédentaire à une vie active tend à se stabiliser. La consommation maximale d'oxygène est en effet largement déterminée génétiquement et nous donne une estimation de la « cylindrée du moteur ». car beaucoup dépend de la capacité à brûler de l'essence (réserves d'énergie), du poids (pourcentage de graisse corporelle), de l'aérodynamisme (efficacité du mouvement athlétique) et de la résistance à l'usure (pourcentage de VO2 max soutenable pendant un temps donné).
Nez ou bouche ?
Depuis l'enfance, on nous a toujours appris que lorsqu'on pratique un sport, surtout pendant les mois froids, il vaut mieux respirer avec le nez qu'avec la bouche. Cela est vrai puisque les narines et les cils nasaux constituent un filtre naturel pour l'organisme le protégeant des bactéries et des substances indésirables.De plus, l'air est chauffé lors de son passage dans les cavités nasales, protégeant la gorge et les bronches des affections typiques des voies respiratoires. (toux, rhume).
Respirer par le nez est donc très utile lorsqu'il fait très froid et que les températures descendent sous le point de congélation (0°C). Cependant, cette technique de respiration présente le fort inconvénient de limiter la quantité d'air qui entre et sort des poumons. En effet, lorsque l'exercice physique est particulièrement intense, respirer avec la bouche n'est plus un choix mais une nécessité. Pour le comprendre, il suffit d'observer un athlète engagé dans un marathon ou dans une montée autour du Tour d'Italie, malgré les entraînement fort, procédez la bouche grande ouverte à la recherche d'un maximum d'air.
En définitive, si pour des exercices d'intensité modérée le conseil de respirer par le nez est valable, pour des intensités plus élevées il est bon de rechercher le maximum d'air en respirant également par la bouche (sauf si les défenses immunitaires sont faibles ou si vous souffrez déjà de pathologies de charge S'il fait très froid et que vous êtes prédisposé aux rhumes, vous pouvez éventuellement utiliser un foulard ou une chemise à col montant.
L'application d'un patch ou d'un spray nasal avec un effet bronchodilatateur présumé n'a de sens que pour les sujets qui ont des problèmes d'obstruction des voies nasales.
Spirométrie
