Les fibres solubles comprennent notamment des glucides (NB : les glucides sont des composés organiques), tels que les pectines, les gommes, les mucilages et les galactomannanes.
Comme toutes les fibres alimentaires, les fibres solubles se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale; en particulier, les pois, les haricots, les graines de psyllium, les pommes, les carottes, les pommes de terre, l'avoine, le seigle, l'orge et le brocoli en sont riches.
Les fibres solubles se caractérisent par des avantages importants, qui en font une partie intégrante de toute alimentation équilibrée et axée sur la santé.
La fibre soluble s'oppose, en un certain sens, à la fibre insoluble, qui ne se dissout pas en solution aqueuse.
Fibres alimentaires et bénéfices qui en découlent : un bref aperçu
FIBRE ALIMENTAIRE : QU'EST-CE QUE C'EST ?
En nutrition, toutes ces substances organiques appartenant à la catégorie des glucides (à de rares exceptions près), que le système digestif humain, avec ses enzymes digestives, est incapable de digérer et d'absorber, sont appelées fibres alimentaires, ou simplement fibres. .
Les fibres alimentaires sont donc l'ensemble de toutes ces substances non digestibles pour les enzymes digestives du système digestif de l'être humain.
Les fibres alimentaires se retrouvent surtout dans les aliments d'origine végétale, tels que : les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Selon qu'elles sont ou non solubles en solution aqueuse, les fibres alimentaires se distinguent respectivement en : fibres alimentaires solubles (ou fibres solubles) et fibres alimentaires insolubles (ou fibres insolubles).
AVANTAGES DES FIBRES ALIMENTAIRES
Aujourd'hui, avec une insistance croissante, les experts du secteur du bien-être, tels que diététiciens, nutritionnistes, médecins et entraîneurs personnels, tiennent à souligner le rôle de premier plan que jouent les fibres alimentaires dans une alimentation dédiée à la santé.
Les fibres alimentaires, en effet, se caractérisent par divers avantages, notamment :
- Prévention de la constipation, des hémorroïdes et de la diverticulite ;
- Meilleur contrôle du poids corporel;
- Effet protecteur contre certains types de cancer, notamment le cancer du côlon et le cancer rectal ;
- Réduction du risque de diabète sucré (ou diabète de type 2) en raison d'une absorption réduite du glucose ;
- Réduction du risque de dyslipidémie et de maladie coronarienne due à une absorption réduite des acides gras et du cholestérol ;
- Augmentation de la satiété gastrique.
Selon les experts en nutrition, afin de profiter des effets bénéfiques des fibres alimentaires, l'« apport journalier » de ces dernières par l'alimentation devrait être égal à 30g/jour.
Saviez-vous que...
Dans une alimentation équilibrée, les fibres alimentaires insolubles devraient représenter 70 à 75 % des fibres totales, tandis que les fibres alimentaires solubles devraient représenter les 25 à 30 % restants.
Cependant, pour les nutritionnistes, atteindre la quantité quotidienne recommandée est plus important que le type de fibres alimentaires consommées.
De plus, les fibres solubles favorisent le maintien dans l'intestin d'un pH qui déprime la croissance de la flore bactérienne nocive, dont l'activité est une source de métabolites connus pour être associés au développement de tumeurs du côlon et du rectum, et, en même temps, améliore la prolifération de la flore bactérienne bénéfique (effet prébiotique).
Les avantages des fibres solubles en bref
- Les fibres solubles interfèrent avec l'absorption des lipides, du cholestérol et des triglycérides en particulier, ce qui préserve la santé du cœur et des artères ;
- Les fibres solubles interfèrent avec l'absorption des glucides, maintenant ainsi la glycémie basse et réduisant le risque de diabète ;
- L'action chélatrice de la fibre soluble contre les lipides et les glucides aide à la perte de poids excessif ;
- La fibre soluble favorise le maintien dans l'intestin d'un pH inadapté à la croissance de cette flore intestinale nocive qui est notoirement associée à l'apparition du cancer du colon et du rectum ;
- Les fibres solubles ont un effet prébiotique contre les bactéries de la flore intestinale bénéfique.
Quels aliments sont les plus riches en fibres solubles ?
Certains des aliments les plus riches en fibres solubles comprennent :
- Les légumineuses telles que les pois, les haricots, le soja et les lupins ;
- Avoine, seigle et orge;
- Fruits tels que figues, prunes, bananes mûres, baies, pommes pelées, poires, coings et avocats ;
- graines de psyllium;
- Légumes tels que le brocoli, les carottes et les topinambours ;
- Les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, et les légumes-racines comme les oignons.
Composés organiques:
pectines, gommes, mucilages et galactomannanes.
Composés organiques:
cellulose, hémicellulose et lignine.
Aliments principaux (*) :
légumineuses, fruits frais (p. ex. pommes, prunes, poires et baies épluchées), avoine, son d'avoine, carottes, pommes de terre, oignons et graines de psyllium.
Aliments principaux (*) :
grains entiers, légumes à feuilles vertes, chou-fleur, courgettes, céleri, noix et graines de lin.
Les fonctions:
Ils ralentissent le transit intestinal, ce qui entraîne une plus grande sensation de satiété.
Ils réduisent l'absorption du cholestérol, aidant à diminuer le taux de cholestérol sanguin.
Ils réduisent l'absorption des glucides, maintenant la glycémie basse, ce qui aide au traitement et à la prévention du diabète sucré.
Ils maintiennent un pH dans l'intestin peu adapté à la flore intestinale néfaste dont les métabolites sont associés au développement du cancer du colon et du cancer du rectum (**).
Ils ont un effet prébiotique sur la flore intestinale bénéfique.
Les fonctions:
Ils augmentent la masse fécale.
Ils accélèrent le transit intestinal, s'opposant à la constipation et aux troubles associés.
En accélérant le transit intestinal, ils réduisent le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les substances nocives associées au cancer du colon et du rectum.
(*) : en réalité, les deux types de fibres sont présents dans tous les aliments végétaux, mais dans des proportions différentes. De nombreux experts s'accordent à reconnaître les légumineuses comme la meilleure source de fibres, tant d'un point de vue quantitatif que qualitatif.
(**) : La fermentation intestinale est commune aux deux types de fibres (à l'exception de la lignine, qui n'est pas une vraie fibre, mais a des fonctions similaires), mais elle est nettement supérieure pour certaines (ex : pectines, gommes, mucilage, inuline, oligosaccharides, hémicellulose) que les autres.
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La consommation croissante de suppléments de fibres solubles est le résultat d'une prise de conscience croissante du rôle important joué par les fibres alimentaires pour la santé.
Parmi les compléments les plus riches en fibres solubles, on trouve des compléments à base de : psyllium, pectine, gomme de guar, gomme arabique, polycarbophile, gomme d'acacia du Sénégal) et d'inuline.
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