Aujourd'hui, les régimes végétariens sont considérés plus que toute autre chose comme un « ensemble » de styles alimentaires.
Dans cet article, cependant, nous parlerons uniquement et exclusivement des lacunes possibles liées à certaines formes spécifiques de végétarisme :
- Régime végétarien lacto-ovo (ou uniquement ovo-, ou uniquement lacto-) : exclut les produits à base de viande et de poisson, mais inclut le lait et ses dérivés, et/ou les œufs ;
- Régime végétalien : exclut tout aliment d'origine animale, donc également le lait et ses dérivés, les œufs, le miel etc. Il peut inclure des micro-organismes tels que des champignons et des bactéries.
Quelles carences possibles peuvent se manifester dans les régimes végétariens ?
Ci-dessous nous ne parlerons que des carences "possibles", car il existe divers facteurs discrétionnaires qui peuvent faire la différence sur l'équilibre nutritionnel d'un régime végétarien ; par exemple : soin dans le choix des sources alimentaires, niveau d'activité physique, toute particularité physiologique conditions (grossesse, allaitement) ou pathologiques, utilisation ou non de suppléments, phase de vie (croissance, vieillesse) etc.
Il est donc tout d'abord nécessaire de comprendre quelles sont les fonctions nutritionnelles attribuables aux différents groupes d'aliments.
Pour plus d'informations : Régime végétarien : qu'est-ce que c'est et comment ça marche etc.) abats, poissons d'eau douce et de mer, autres produits de la pêche (crustacés et mollusques) et tous les œufs.
Ils apportent principalement des protéines à haute valeur biologique (VB), du fer hautement biodisponible (hème et divalent ou Fe2+), de nombreuses vitamines hydrosolubles du groupe B (thiamine ou vitamine B1, riboflavine ou vitamine B2, niacine ou vitamine PP et cobalamine ou vitamine B12).
Comment ne pas évoquer les 3 autres grandes qualités nutritionnelles des produits de la pêche maritime, à savoir « l'abondance de :
- vitamine D3 (calciférol : 1,25-(OH) 2-cholécalciférol);
- iode;
- les acides gras essentiels (AGE) du groupe des oméga 3 biologiquement actifs, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'autre aliment riche en calciférol et en acides gras polyinsaturés, dont une partie est essentielle, est le jaune d'œuf.
Les abats, comme le foie, les reins, le cœur et la rate, sont de véritables réservoirs de précieux minéraux et vitamines.
Attention! D'un autre côté, certains de ces produits fournissent également des quantités importantes de cholestérol et de graisses saturées, qui, s'ils sont introduits en excès, sont tout sauf sains (surtout en présence de maladies métaboliques). nitrites - et de tous les autres cuits, surmontant la stabilité thermique des graisses et des protéines, un risque accru de cancérogenèse de l'estomac et de l'intestin est corrélé.
En ce sens, les régimes végétariens jouent un rôle protecteur.
II° groupe fondamental d'aliments : lait et dérivés
Il comprend tous les types de lait - même le lait condensé et en poudre - et tous les dérivés de transformation.
Eux aussi fournissent des protéines à haute teneur en VB mais, contrairement aux précédents, ils contiennent moins de fer mais beaucoup de calcium et de phosphore biodisponibles.
Attention! Toujours pour "par condicio", il faut signaler que même les dérivés du lait non écrémé apportent des quantités importantes de cholestérol et de graisses saturées.
Manque de vitamines et minéraux dans l'alimentation végétarienne : comment l'éviter ?
En parlant de vitamines et minéraux importants, car ils manquent d'aliments d'origine végétale ou peu biodisponibles, il faut souligner l'importance d'inclure au moins un des 5 types d'aliments appartenant aux deux premiers groupes d'aliments de base dans l'alimentation.
En effet, il n'est pas indispensable, même s'il est recommandé, qu'ils soient tous présents en quantité adéquate (ni excessive ni non pertinente). Pour cette raison, un régime lacto-ovo-végétarien, ou seulement lacto-, ou seulement ovo-, a de bonnes chances d'être équilibré de toute façon ; on ne peut pas en dire autant du régime végétalien.
Pour plus d'informations : Suppléments pour les végétariens et AGE plus abondant dans les aliments d'origine animale en surdosant certains aliments des groupes fondamentaux III, IV, VI et VII.Mais quels sont ces facteurs antinutritionnels ? Parmi les principaux, nous citons les séquestrants ou chélateurs et les inactivateurs enzymatiques : acide phytique, acide oxalique, inhibiteurs de trypsine, fibres alimentaires et lécithines.
Acide phytique et phytates
L'acide phytique est un ester phosphate dihydrogéné répété six fois de l'inositol (del myo isomère), également appelé hexakisphosphate d'inositol (IP6) ou polyphosphate d'inositol.
Dans les légumes (notamment dans les graines de légumineuses, céréales et autres), il a le rôle nutritionnel de stocker le phosphore.
A pH physiologique, les phosphates sont partiellement ionisés, donnant naissance à l'anion phytate.
Cependant, ayant une forte affinité de liaison avec d'autres minéraux dans l'alimentation, tels que le calcium, le fer et le zinc, ils peuvent se lier et inhiber l'absorption intestinale.
La cuisson a une action néfaste sur la molécule en l'inactivant.Le trempage des légumineuses séchées permet d'en disperser une certaine quantité.
Acide oxalique et oxalates
L'acide oxalique est un composé organique de formule C2H2O4, diffusé sous forme de dihydrate (C2H2O4 · 2H2O.).
Il a une force acide supérieure à l'acide acétique, constitue un agent réducteur et sa base conjuguée, connue sous le nom d'oxalate (C2O2−4) représente un agent chélatant pour les cations métalliques.
On le trouve naturellement dans de nombreux aliments, mais un apport alimentaire excessif et même un contact prolongé avec la peau peuvent être nocifs.
Il a tendance à se lier principalement au calcium et est abondant dans les feuilles des plantes appartenant à la famille Chénopodiacées (épinards, amarante...), Brassicacées (chou-fleur, brocoli, chou frisé, chou, etc.), Polygonacées (rhubarbe...), Arcacées (Arisaema triphyllum), Apiacées (oseille, persil, etc.), Vitacées (vigne américaine etc.), Oxalidacées (carambole) etc.
Il est à noter que, sur la base de certains enseignements, les agrumes produits en agriculture biologique contiennent moins d'acide oxalique que ceux produits en agriculture conventionnelle.
L'intérêt de ce chélateur gravite également sur le fait que les calculs rénaux les plus courants sont à base d'oxalate de calcium ; la thérapie diététique consiste en l'élimination des sources d'acide oxalique, et non de calcium.
Encore une fois, la cuisson a un effet inhibiteur positif.
Inhibiteurs de la trypsine
Les inhibiteurs de la trypsine (TI), appartenant au groupe des protéases à sérine (serpine), sont des peptides qui réduisent l'activité biologique de la trypsine en contrôlant son activation et ses réactions catalytiques.
La trypsine est une enzyme impliquée dans la dégradation de nombreuses protéines, principalement impliquée dans la digestion des humains et autres animaux monogastriques ou jeunes ruminants.
Il est principalement contenu dans les graines telles que les légumineuses (notamment le soja) et les céréales ; sa fonction végétale est dissuasive envers les animaux et métabolique. Il est aussi naturellement présent dans le pancréas de certains animaux en tant qu'agent protecteur de l'activation accidentelle du trypsinogène et/ou du chymotrypsinogène.
Pris avec de la nourriture, il agit comme un substrat irréversible et compétitif ; en pratique, il annule l'effet protéolytique de la trypsine.
Les inhibiteurs de trypsine subissent également une dégradation thermique. La cuisson élimine son contenu.
Fibres alimentaires
Ils sont contenus dans toutes les plantes à l'état naturel.
Certaines se dissolvent dans l'eau, gèlent et ralentissent le transit intestinal, d'autres non et fermentent en produisant des gaz et en stimulant les contractions péristaltiques.
Globalement bénéfiques, car ils augmentent la satiété, modulent l'absorption intestinale, protègent l'intestin en diminuant le risque de cancer du côlon, préviennent la constipation et les complications associées, nourrissent la flore bactérienne intestinale, si en excès ils entravent l'absorption des molécules utiles.
Trop de fibres, en plus d'être associées à des niveaux plus élevés des autres antinutriments susmentionnés, peuvent créer des masses à la fois hydrophiles et lipophiles (en raison de la présence de fluides digestifs) capables de séquestrer non seulement les graisses en général et le cholestérol, mais aussi les lipides essentiels et vitamines liposolubles (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lécithines
Les lécithines sont un sujet controversé. Tout le monde n'est pas d'accord sur leur effet antinutritionnel potentiel, ou du moins sur le niveau critique.
D'un grand intérêt nutritionnel pour leur capacité à limiter l'absorption intestinale du cholestérol et à affecter positivement son métabolisme, ils peuvent cependant avoir un effet inhibiteur sur la captation intestinale d'autres molécules lipophiles telles que les vitamines et les acides gras essentiels.
Certaines graines, comme le soja, sont riches en lécithines, mais aussi des aliments d'origine animale comme le jaune d'œuf.
Pour en savoir plus : Sport et régime végétarien : bienfaits et controverses ;Voyons maintenant les cas les plus fréquents d'éventuelles carences nutritionnelles liées au régime végétarien.
Fer et anémie
Le fer est un minéral important impliqué dans plusieurs processus ; l'insuffisance de l'alimentation est identifiable tout d'abord par une synthèse réduite d'hémoglobine des globules rouges et une anémie dite ferriprive.
Le fer hautement biodisponible est abondant dans la viande, les produits de la pêche et le jaune d'œuf.L'intestin absorbe 20 % du fer hémi ingéré et seulement 5 % du fer ferreux.
Les aliments végétaux contiennent des niveaux inférieurs et généralement très peu biodisponibles, à la fois en raison de la forme chimique et des antinutriments.
Les femmes particulièrement fertiles et enceintes ont un plus grand besoin.
Vitamine B12 ou cyanocobalamine
La vitamine B12 intervient dans la synthèse de l'ADN, dans la synthèse des globules rouges et régule le métabolisme des glucides.
Bien que d'origine principalement bactérienne, il est abondant dans la viande, le poisson et le jaune d'œuf. Dans les légumes, il est presque absent et, en tout cas, non biodisponible.
La carence est très dangereuse pour l'embryon-fœtus, qui risque des malformations irréversibles ou des avortements.Elle peut également provoquer une anémie pernicieuse.
Vitamine D
C'est un facteur pseudo-hormonal qui régule le métabolisme du calcium et donc de l'os dans l'organisme ; il est également impliqué dans la défense immunitaire.
Ceux qui s'exposent souvent et fréquemment au soleil au printemps, en été et en automne produisent de manière autonome des quantités suffisantes en exploitant le cholestérol comme précurseur.
Tous les autres doivent avoir des quantités suffisantes dans leur alimentation, ils consomment donc du poisson et du jaune d'œuf.
Une carence importante nuit à l'atteinte du pic de masse osseuse et constitue un facteur de risque d'ostéoporose - mais pas seulement.
Football
Nous savons qu'avec le phosphore, il forme la base de l'hydroxyapatite, un minéral du squelette, mais il est également essentiel pour divers processus cellulaires.
Il est très riche en lait et surtout en dérivés assaisonnés, sous une forme hautement biodisponible. Dans les légumes tels que les légumineuses, il est présent mais plus faible et, de plus, conditionné à l'absorption en raison de la présence d'antinutriments.
Une carence, plus rare que celle de la vitamine D, peut avoir un effet égal au niveau squelettique (absence ou altération de la croissance et facteur de risque d'ostéoporose).
Iode
Sa présence dans les aliments est si rare que même les omnivores ont tendance à être carencés.
Elle est à la base de la synthèse des hormones thyroïdiennes.
Il regorge d'aliments d'origine marine ; les algues, pour les végétariens, sont la seule source nutritionnelle utile.
EPA et DHA
Ce sont les oméga 3 les plus biologiquement actifs.
Semi-indispensable pour tous, les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les infirmières ont un plus grand besoin.
Ils ont un si grand nombre de fonctions qu'il est impossible de les résumer en quelques lignes ; on se borne à dire qu'ils jouent le rôle de précurseurs des eicosanoïdes anti-inflammatoires, sont indispensables au développement et au maintien du système nerveux et oculaire, et qu'ils ont un impact métabolique protecteur de l'athérosclérose.
La source principale est sans aucun doute celle des poissons gras sauvages. Les œufs en contiennent également des taux non négligeables. Pour les végétariens, c'est une bonne solution à compléter avec de l'huile d'algues.
Vitamine B2
Sa carence est rare.
Dans l'organisme, il est à la base des cofacteurs enzymatiques FAD et FMN.
Il abonde en lait et dérivés mais on en trouve aussi des quantités modestes dans les légumes.
Acides aminés essentiels
Même cette possibilité de carence est assez éloignée pour la plupart des lacto-ovo-végétariens.
C'est différent pour la population sportive qui embrasse la philosophie végétalienne. Dans ce cas, la protéine à haute valeur biologique est presque toujours insuffisante pour soutenir le renouvellement des protéines musculaires.
La récupération post-exercice et l'amélioration des performances restent donc compromises, en particulier dans l'activité de force. L'intégration alimentaire devient indispensable.
