Edité par le docteur Alessio Capobianco
L'entraînement en salle est basé sur l'application de surcharges, ou résistances (poids), sur les leviers du corps (os et articulations), contrecarrées par des puissances (les forces exprimées par les muscles).
En pratique, une charge est administrée à l'organisme pour obtenir une réponse et une adaptation proportionnelles au stimulus stressant.
Il est important à ce stade de savoir quelles sont les modalités d'« administration » de la charge et de l'exercice physique en général, car votre instructeur en salle de sport « administre » l'activité physique comme votre médecin administre le traitement et les médicaments, il doit donc savoir le comment, le pourquoi et le quand de cet exercice particulier pour vous.
Les premier pas entraîner un seul muscle, c'est... ne pas isoler le concept du contexte général, c'est-à-dire de notre organisme.
Nous ne devons jamais oublier que nous sommes un ensemble harmonieux d'organes et de systèmes différents, avec des fonctions spécifiques et différentes, mais en interaction continue les uns avec les autres et non une simple union de segments. Cela signifie qu'en plus des bienfaits de l'activité physique, les contraintes exercées sur l'un de ces systèmes se reflètent toujours et modifient, même sur tous les autres.
Par exemple, l'entraînement des jambes impliquera le système musculo-squelettique, mais aussi le système endocrinien, le système lymphatique (responsable de la réponse immunitaire), le système cardiovasculaire, etc. Certains systèmes s'adaptent rapidement, d'autres nécessitent plus de récupération.
Les deuxième étape, pour un entraînement correct c'est connaître l'action spécifique dont les différents muscles sont responsables.C'est ici que la plupart des entraîneurs montrent le tissu et les compétences, dans la connaissance des actions des muscles.
Sinon, une série d'erreurs facilement identifiables ne peut être expliquée si l'on avait des connaissances sur le sujet. Il semble approprié de passer en revue les principaux « produits », ou mythes et légendes si vous préférez, pour donner à chacun un apport à appliquer plus tard dans le gymnase.
Abdos "hauts" et abdos "bas":
Bien que nous continuions à en parler en ces termes, sachez qu'il n'y a PAS D'ABDOMINAUX HAUT ET BAS. Il n'existe qu'un seul muscle, le rectus abdominis, qui va du processus xiphoïde du sternum et des gaines costales à la symphyse pubienne. Son action principale est la flexion du tronc sur le bassin et vice versa. En pratique il rapproche la cage thoracique plus près du bassin et inversement je vous invite à consulter tout dictionnaire médical ou atlas anatomique, éventuellement professionnel et non en BD !
Les bancs abdominaux et les machines spécifiques sont-ils efficaces pour entraîner l'abdomen ?
Cela peut sembler absurde mais la réponse est presque toujours NON ! Ou plutôt, l'abdomen se contracte isométriquement, statiquement, il se contracte mais sans produire de mouvement donc comme stabilisateur, et l'action de ses antagonistes, le rectus fémoral et l'iléo psoas, muscles lordotiques (attention aux maux de dos !).
Machine lat à prise large pour élargir le dos ?
Le Grand Dorsal ajoute, donc s'approche, le bras au tronc. Cette approche est considérablement plus importante avec une prise moyenne (vérifier la position du coude en fin de traction) qu'avec une prise trop large (voir comment le bras reste moins en adduction au tronc). Pourtant, même aujourd'hui, "l'erreur la plus courante est simplement celle-ci :" Voulez-vous élargir votre dos ? Machine lat à prise large !"
Lent en avant ou lent en arrière pour les deltoïdes ? :
L'action principale du deltoïde est l'abduction du bras du tronc.Cette action est presque sélective dans les premiers 60° de mouvement, cependant prédominante jusqu'à 90°.
Au-delà de cet angle intervient l'action du trapèze, abduction et élévation de l'omoplate et, si la charge est importante, l'aide vient aussi des muscles paravertébraux qui vont inévitablement cambrer le dos, dans ce cas reposer les pieds sur une élévation.
Par conséquent, dans les étirements droits, il est important de rapprocher le bras du tronc pour travailler le deltoïde dans toute son amplitude de mouvement (Range of Motion, de 0 à 90°).
En analysant le mouvement du lent derrière nous voyons comment il y a des limites :
1. ne permet pas une bonne adduction du bras dans la phase négative (descente) du mouvement, avec un travail conséquent soustrait de l'abduction dans la phase concentrique (montée)
2. exploite l'ensemble de l'articulation, en stressant et en surchargeant ses structures labiles.
L'avance lente n'a pas ces limitations, c'est donc un meilleur exercice pour entraîner le muscle, plus naturel et donc moins risqué pour l'articulation de l'épaule très fragile.
Deuxième partie "
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