Besoin quotidien en protéines
Les protéines sont constituées de 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels, ce qui signifie que l'organisme est incapable de les produire par lui-même et qu'il est donc nécessaire de les introduire avec une alimentation équilibrée et saine.
La quantité de protéines à manger quotidiennement dépend de divers facteurs, notamment l'âge, le sexe et l'activité physique. La quantité optimale serait : 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Le régime seul peut fournir plus que suffisamment de protéines, même s'il s'agit d'un régime végétarien ou végétalien. Cependant, les aliments à base de plantes ne contiennent pas toujours des protéines complètes ou des protéines contenant les neuf acides aminés essentiels. Ainsi, si aucun produit animal n'est consommé, il est conseillé d'apporter une variété de protéines végétales à table tout au long de la journée pour obtenir tous les acides aminés.
Pour construire du muscle, il est préférable de manger des protéines au petit-déjeuner.
Les aliments les plus protéinés
Poulet et dinde
Blanc de poulet : 54,5 g de protéines
Le poulet est un choix alimentaire populaire et polyvalent. Il peut être cuit, rôti, frit, grillé et assaisonné d'huile, accompagné de vos légumes préférés et d'aliments riches en glucides complexes, comme le quinoa, l'épeautre ou le riz brun. La volaille pourrait être l'un des meilleurs aliments lorsqu'il s'agit d'un « régime alimentaire équilibré : elle est riche en protéines et en vitamines B et pauvre en graisses saturées ».
Dinde hachée : 53,9 g de protéines
La poitrine de dinde ou la viande de dinde hachée sont deux autres aliments sains riches en protéines et faibles en glucides. Ils contiennent des vitamines B et du fer hémique, une forme de fer que l'on ne trouve que dans les produits d'origine animale et qui est mieux absorbée par l'organisme.
Saumon et Crevettes
Saumon : 45 grammes de protéines
Le saumon est peut-être l'un des meilleurs aliments riches en protéines en raison de ses acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Un aliment qu'il est recommandé de manger deux fois par semaine. Le saumon est également une excellente source de vitamine D, difficile à trouver dans de nombreux aliments.Thon et saumon.Voici les différences entre eux.
Crevettes : 19,4 grammes de protéines
La crevette est un aliment populaire riche en protéines et faible en gras. Une portion ne contient que 100 calories et 1,4 gramme de matières grasses, plus du sélénium, de la vitamine B12 et du phosphore. Les crevettes sont un apéritif sain (et savoureux).
Boeuf maigre
Boeuf haché maigre : 45 grammes de protéines
Le bœuf est un autre sommet des charts en ce qui concerne les aliments riches en protéines et faibles en glucides. Un steak maigre contient 90 pour cent de vos besoins quotidiens en protéines. C'est aussi une excellente source de vitamines B et de fer.
Cependant, la consommation de viande rouge (comme le bœuf) est associée à un risque accru de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. C'est pourquoi les experts en nutrition recommandent de limiter votre consommation à une portion cuite par semaine. moins de graisses saturées, le type de graisse qui contribue aux maladies chroniques.
Tofu et Tempeh
Tofu : 43,5 grammes de protéines
Le tofu provient du soja et est l'un des meilleurs aliments végétaliens riches en protéines car il fournit des protéines complètes. Une seule tasse de tofu solide brut contient 87% de la quantité de protéines à consommer par jour.Le tofu, qui peut prendre la forme et la saveur de tout ce que vous cuisinez, offre également des fibres, du fer végétal et 132% de la quantité recommandée. apport quotidien en calcium.
Tempeh : 33,7 grammes de protéines
Le tempeh provient du soja fermenté, mais contrairement au tofu, le tempeh a une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il est souvent utilisé comme substitut de viande. Comme le tofu, le tempeh est une excellente source de protéines complètes d'origine végétale, il apporte également du fer et du potassium.
Dans cet article, les bienfaits pour la santé des aliments à base de soja
Thon en conserve
Thon en conserve : 22,6 grammes de protéines
Le thon en conserve est un déjeuner populaire, qu'il soit mélangé à une salade ou à un sandwich. Le thon est connu pour ses niveaux élevés de mercure, mais la variété "légère" en conserve a tendance à avoir des niveaux plus bas. Contient des protéines et des acides gras oméga-3, qui soutiennent le cœur santé.
Lentilles et haricots noirs
Lentilles : 17,9 grammes de protéines
Les lentilles sont un excellent aliment végétarien riche en protéines. Non seulement cela, ils fournissent également des sources solides de fibres, de potassium, d'acide folique et d'antioxydants. La consommation régulière de lentilles contribue à l'amélioration du taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Haricots noirs : 15,2 grammes de protéines
Manger une variété de haricots (et les mélanger avec du riz) est un bon moyen d'obtenir la protéine complète dont votre corps a besoin, surtout si vous ne mangez pas de viande ou d'autres produits d'origine animale. Les haricots noirs contiennent du fer, du calcium, des fibres et des protéines. Une alimentation qui comprend régulièrement des plats à base de haricots, de lentilles et de légumineuses permet de réduire le risque d'apparition de maladies chroniques.
Yaourt et Ricotta
Yaourt : 14 grammes de protéines
Le yaourt est l'un des meilleurs aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner en raison de sa teneur en calcium, en protéines et en probiotiques. Les probiotiques sont les bonnes bactéries qui sont liées à l'amélioration de la santé intestinale et immunitaire. Lorsque vous choisissez des yaourts, évitez ceux avec du sucre ajouté. Au lieu de cela, optez pour des saveurs simples et ajoutez des fruits frais pour un coup de pouce en fibres.
Ricotta : 12,5 grammes de protéines
La ricotta, surtout lorsqu'elle est mélangée à des fruits riches en fibres, est une collation complète et saine grâce à sa teneur en matières grasses et en protéines. Les versions sans gras et faibles en gras fournissent la même quantité de protéines : 12,5 grammes. Le fromage cottage est également une bonne source de calcium qui soutient les os.
Œuf
ufs : 12,2 grammes de protéines
Les œufs sont l'un des meilleurs aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner. La majeure partie de la teneur en protéines des œufs - deux œufs représentent 24 % des besoins quotidiens en protéines - se trouve dans les blancs d'œufs, mais il est également recommandé de manger un jaune, car c'est une bonne source de choline, la graisse qui soutient le cerveau.
Lait de vache et lait de soja
Lait : 7,7 grammes de protéines
Le lait est l'une des meilleures boissons riches en protéines. Le lait de vache contient un large éventail d'autres nutriments essentiels, notamment du calcium, du potassium et des matières grasses, et est souvent enrichi de vitamine D. Ensemble, le calcium et la vitamine D peuvent aider à construire et à maintenir des os solides.
Lait de soja : 6,9 grammes de protéines
Un choix de "lait" toujours populaire pour les végétariens, les végétaliens et les intolérants aux produits laitiers, le lait de soja ou la boisson de soja, est l'un des meilleurs substituts de lait riches en protéines et complets. Si vous optez pour une « alternative végétale au lait, choisissez toujours les versions enrichies pour vous assurer de recevoir des nutriments importants tels que le calcium et la vitamine D ».
Beurre d'arachide
Beurre de cacahuète : 7 grammes de protéines
Aliment apprécié des sportifs, le beurre d'arachide est riche en protéines. Deux cuillères à soupe contiennent 7 grammes de protéines. La crème est également riche en graisses insaturées saines pour le cœur et se marie bien avec les flocons d'avoine, les toasts, les bananes et même les poêlées comme garniture. protéines, en quantités plus faibles (12 % et 8 % de la DV, respectivement).
Les pâtes? Intégrale aux protéines de son
Les glucides sont bons pour la santé, surtout lorsqu'ils sont entiers, comme les pâtes de blé entier. Les grains entiers contiennent les trois parties du grain : le son, le germe et l'endosperme. Une grande partie de la nutrition d'un grain provient du germe et du son, y compris les protéines et les graisses d'origine végétale. Une portion de pâtes cuites 80 grammes de grains entiers fournit 7 grammes de protéines.
