Les split squats bulgares sont des exercices assez courants et pour cette raison, ils sont inclus dans la plupart des entraînements visant à l'entraînement en force et à la tonification des fesses et du bas du corps.
Bien qu'ils aient besoin d'une bonne endurance, ils sont assez simples à exécuter et cela amène de nombreuses personnes à les approcher avec peu d'attention.
Le risque, cependant, est de commettre des erreurs qui pourraient compromettre son efficacité ou, dans le pire des cas, entraîner des accidents ou des blessures.
ou une surface d'appui derrière vous et vos jambes écartées à la largeur des épaules.
C'est pourquoi se balancer d'un côté à l'autre est une erreur courante, surtout lorsque la fatigue commence à se faire sentir.
Votre corps ne doit avancer, reculer et monter et descendre que pendant cet exercice, mais si vous n'avez pas une stabilité suffisante dans la partie inférieure, vos genoux et vos hanches peuvent se déformer et basculer sur le côté. articulations de manière excessive et erronée.
Voici comment protéger vos genoux lorsque vous faites des squats.
Comment le corriger : Ralentissez chaque répétition et assurez-vous que le pied, la cheville, le genou, la hanche et la colonne vertébrale sont orientés dans la même direction pendant l'exercice. Un bon moyen de vérifier la bonne posture est de se tenir devant un miroir pendant l'exercice.
Ne vous concentrez pas sur un objectif précis
Le split squat bulgare peut faire travailler différents muscles du bas du corps tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais selon la façon dont il est exécuté, il cible un en particulier. En effet, en modifiant la position du pied avant, les efforts peuvent être dirigés vers des zones spécifiques.
Une erreur courante n'est pas de décider sur quel côté focaliser l'attention, mais ce faisant, il est très difficile de tirer le meilleur parti de ce mouvement et de progresser vers les objectifs que vous vous êtes fixés.
Comment le corriger : choisissez un objectif et poursuivez-le. Pour sculpter les ischio-jambiers et les fessiers, éloignez-vous du développé couché, appuyez sur votre talon à chaque répétition et penchez-vous légèrement en avant.
Pour vous concentrer sur les quads, rapprochez-vous plutôt du banc.
S'appuyer sur la jambe arrière
Une autre raison pour laquelle les split squats bulgares sont si compliqués est que les faire travaille une jambe à la fois. Bien qu'elle ne soit pas considérée comme un véritable exercice à sens unique, comme les soulevés de terre à une jambe, la jambe arrière devrait fournir juste un peu d'équilibre supplémentaire et ne pas être alourdie par un poids excessif.
Si cela se produit, la jambe avant, qui devrait porter le poids le plus lourd, ne tire pas le bénéfice attendu de l'exercice.
De plus, s'appuyer trop sur le genou arrière peut être dangereux pour le genou correspondant car lors de l'exécution de cet exercice, il n'est pas dans une position sûre pour supporter beaucoup de poids.
Comment le corriger : Au lieu de vous appuyer sur votre jambe arrière, avancez légèrement le poids avant de commencer. Cela supprime une partie de la pression sur le pied correspondant. Si vous travaillez avec des haltères à la main, laissez tomber votre poids vers l'avant ou gardez une chaise à proximité pour vous aider à garder votre équilibre.
N'effectuer qu'une seule variante
En plus de la version de base, le split squat bulgare comprend plusieurs modifications qui, une fois intégrées à la routine d'entraînement, vous permettent de tirer le meilleur parti de cet exercice.
En plus de changer la position du pied, il en existe de nombreuses autres possibles, bien que celle qui implique l'utilisation supplémentaire d'un haltère dans chaque main soit presque toujours réalisée.
Cette variation permet un meilleur équilibre et un entraînement de force plus intense, mais ne met pas autant au défi le bas du corps et la stabilité du tronc que d'autres alternatives. Si vous faites cela, vous risquez de manquer certains avantages du gain de force.
Comment y remédier : pensez à des idées alternatives pour modifier la version de base du split squat bulgare. Au lieu de toujours utiliser deux haltères, par exemple, essayez d'en tenir un seul d'un côté, afin de déplacer la charge vers différents muscles.
Alternativement, les haltères individuels peuvent être remplacés par l'utilisation d'une barre.Cette option réduit la demande de stabilité mais oblige la jambe d'appui à exercer plus d'efforts et, par conséquent, entraîne davantage sa force.
Enfin, vous pouvez également faire cet exercice en utilisant des kettlebells.
Alternativement, des squats de crevettes peuvent être effectués.
